بزرگترین افسانه های تغذیه ای که باید از باور آنها دست بردارید.
جامعه تغذیه مملو از اطلاعات نادرست است. همه چیز از تحقیقات بد و شواهد مبتنی بر نظر و عقاید کلی، جداسازی حقیقت از واقعیت را بسیار دشوار می کند. اگرچه به معنای واقعی کلمه صدها افسانه تغذیه ای وجود دارند که هر روز مورد بحث قرار می گیرند، اما برخی از آنها مضرتر از بقیه هستند، و به نظر من این 5 مورد از بدترین افسانه های تغذیه هستند که باید حذف شوند.
بزرگترین افسانه های تغذیه
چربی اشباع شده برای شما مضر است.
این ایده که چربی اشباع شده برای شما مضر است، پایه و اساس صدها افسانه تغذیه‌ای دیگر است که پس از آن آمده است. این افسانه که چربی اشباع شده برای شما مضر است، اساس این حرف است که روغن های گیاهی سالم هستند یا رژیم های گیاهی سالم تر از رژیم های غذایی مبتنی بر گوشت هستند و یا که خوردن چربی باعث چاق شدن شما می شود، و بسیاری از افسانه‌های تغذیه ای دیگر.
ترس از چربی اشباع شده از آنجایی شروع شد که در دهه 1950 زمانی که Ancel Keys، مطالعه ای در هفت کشور منتشر کرد که چربی اشباع شده و کلسترول را با افزایش نرخ بیماری قلبی مرتبط می دانست. با درک و دانش محدودی از نقش چربی‌های اشباع شده در آن زمان، این نظریه برای سال‌ها بدون بحث باقی ماند. با این حال، پس از تحقیقات و درک بیشتر این یافته ها زیر سوال جدی قرار گرفته اند. همانطور که معلوم شد، تحقیقات کیز به شدت ناقص بود و داده‌های ارائه‌شده واقعاً نمایانگر یافته‌های او نبودند.
در سال‌های اخیر، مطالعات جدید این فرضیه را بارها رد کرده‌اند، اما متأسفانه این مفهوم که چربی‌های اشباع ناسالم هستند و باعث بیماری قلبی می‌شوند، یکی از بزرگترین افسانه‌های تغذیه‌ای است که همچنان توسط رسانه‌های اصلی تداوم می‌یابد. در حقیقت، چربی اشباع شده از غذاهای طبیعی یک منبع تغذیه ضروری برای بدن انسان است.
چربی های اشباع شده یک بلوک ساختمانی ضروری برای سلول ها هستند و ویتامین های A، D و K2 بدون چربی های اشباع که به عنوان یک حامل عمل می کنند، نمی توانند جذب بدن ما شوند. باید بدانید چربی های اشباع شده هنگامی که با دقت انتخاب می شود، و در یک رژیم غذایی متعادل از غذاهای کامل مصرف می شود، چربی اشباع شده برای سلامتی بهینه بسیار مهم و مفید است.
خوردن وعده های غذایی کوچک متابولیسم را افزایش می دهد.
این مفهوم که خوردن تعداد زیادی وعده های غذایی کوچک در روز متابولیسم را «افزایش» می دهد، در نگاه اول منطقی به نظر می رسد. از آنجایی که فرآیند هضم متابولیسم شما را کمی افزایش می دهد، ممکن است تصور شود که خوردن مکرر به بالا نگه داشتن متابولیسم در طول روز کمک می کند و به نوبه خود، انرژی و چربی بیشتری می سوزاند.
در حقیقت، شواهد نشان می دهد که خوردن چند وعده غذایی در روز در واقع به قند خون نامتعادل، افزایش هوس، خوردن میان وعده های زیاد و اغلب افزایش وزن کمک می کند. متابولیسم خود مجموع تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن است که به شما زندگی می‌دهد و همه چیز از جمله رژیم غذایی، سن، جنسیت، توده عضلانی، قند خون، هورمون‌ها، استرس، محیط و بسیاری موارد دیگر بر آن تأثیر می‌گذارد.
بنابراین، این مفهوم که صرفاً خوردن وعده‌های غذایی «مینی(کوچک)» در طول روز این را «تقویت می‌کند» در بهترین حالت ساده‌سازی است. فرقی نمی کند که 2000 کالری در 3 وعده غذایی یا 6 وعده غذایی مصرف کنید. بلکه به کمیت، کیفیت و تعادل غذایی که مصرف می‌کنید، بستگی دارد، نه اینکه چگونه تصمیم می‌گیرید آن را تجزیه کنید.
شیرین کننده های مصنوعی جایگزین های سالمی هستند.
شیرین کننده های مصنوعی که در همه چیز از نوشابه های رژیمی گرفته تا پودر پروتئین یافت می شوند، عزیزان صنعت غذا هستند زیرا تولیدکنندگان می توانند از آنها در محصولات استفاده کنند تا طعم شیرینی را بدون افزایش کالری ایجاد کنند. اگرچه شیرین کننده های مصنوعی با نیت خوب ساخته شده اند، اما امروزه یکی از مضر ترین افزودنی ها در سیستم غذایی ما هستند.
نشان داده شده است که نه تنها شیرین کننده های مصنوعی باعث افزایش هوس و به نوبه خود افزایش وزن می شوند، بلکه شیرین کننده های مصنوعی مواد شیمیایی آزمایشگاهی تولید شده ای هستند که جایی در بدن انسان ندارند و نشان داده شده است که برای سلامت روده و میکروبیوم مضر هستند.
اگر چیزی شیرین می‌خواهید، بهتر است فقط یک قند واقعی را مصرف کنید، نه استفاده از یک ماده شیمیایی مصنوعی که ضرر بسیار بیشتری نسبت به سود خود دارد.
- روغن‌های گیاهی برای سلامت قلب مفید هستند.
بر اساس این افسانه که چربی های اشباع شده ناسالم هستند، روغن نباتی در اواخر دهه 70 و 80 میلادی محبوبیت زیادی پیدا کرد و امروزه جزو یکی از پرفروش ترین مواد غذایی است. روغن‌های گیاهی، روغن‌هایی که از دانه‌هایی مانند روغن کانولا، روغن ذرت، روغن سویا، روغن کلزا و روغن گلرنگ استخراج شده‌اند، اساساً تا اوایل دهه 1900 وجود نداشتند، زمانی که فرآیندهای صنعتی جدید امکان استخراج آنها را فراهم کرد.
فرآیند ایجاد روغن‌های گیاهی شامل استخراج شیمیایی، صمغ‌زدایی، تصفیه، سفید کردن، خوش‌بو کردن و هیدروژنه کردن در مورد مارگارین و اسپرید است. روغن‌های گیاهی با توجه به سطح بالای فرآوری آنها، بسیار شکننده هستند و به راحتی می‌توانند در معرض نور، گرما و هوا آسیب ببینند و به‌عنوان روغن‌های پخت و پز انتخاب ضعیفی باشند.
یکی از نگرانی‌های اولیه روغن‌های گیاهی، محتوای بالای اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است که به نام PUFA نیز شناخته می‌شوند. چربی های چند غیر اشباع بسیار ناپایدار هستند و به راحتی اکسید می شوند. امگا 6 ها PUFA هایی هستند که در روغن های گیاهی یافت می شوند و اگرچه برای سلامت انسان ضروری هستند، اما مقدار زیاد آنها برای بدن خطرناک و التهاب زا هستند.
در عوض، از چربی‌های طبیعی پخت و پز مانند کره، روغن زیتون، پیه، گوشت خوک، روغن نارگیل یا روغن زیتون برای پخت و پز و سس استفاده کنید. هنگام خرید روغن‌های مایع مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو، به دنبال نسخه‌هایی باشید که در بطری شیشه‌ای تیره فروخته می‌شوند، زیرا نور می‌تواند روغن‌ها را فاسد کند و مطمئن شوید که در جای خشک و خنک و دور از منابع گرما نگهداری می‌شوند
- روغن‌های گیاهی برای سلامت قلب مفید هستند.
- تمام کالری ها برابر ایجاد می شوند.
کالری، کالری، کالری. مردم دوست دارند در مورد کالری صحبت کنند، اما نکته اینجاست که بیشتر مردم نمی دانند کالری چیست یا از کجا آمده است. کالری واحدی از انرژی است و کالری از درشت مغذی های موجود در غذایی که می خوریم به دست می آید.
در واقع، کالری فقط یک ریاضی ساده است. 1 گرم پروتئین حاوی 4 کالری، 1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری و 1 گرم چربی حاوی 9 کالری است. با این حال، این مفهوم که “کالری یک کالری است” به سادگی اشتباه است و مضر است. فکر کردن به اینکه همه کالری ها یکسان ایجاد می شوند مانند این است که فکر کنید یک گاری گلف مانند رولز رویس است فقط به این دلیل که هر دو رانندگی می کنند.
اگرچه یک کالری مقدار کل انرژی موجود در یک غذا را اندازه گیری می کند، منبع کالری آن چیزی است که تعیین می کند چقدر مفید هستند. خوردن 100 کالری Oreos با خوردن 100 کالری از یک سیب یکسان نیست. چرا؟ زیرا غذاهای کامل مملو از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که برای سلامت انسان ضروری هستند، در حالی که غذاهای فرآوری شده مملو از مواد افزودنی خطرناک غذایی هستند که برای سلامت انسان مضر هستند.
بله، بدن انسان برای عملکرد به کالری نیاز دارد، اما بدن انسان تنها در صورتی عملکرد بهینه خواهد داشت که کالری مصرفی ما حاوی مواد مغذی واقعی باشد که بتواند از آنها استفاده کند.
کره بادام زمینی یا کره بادام درختی؟ کدام یک مفیدتر است؟