مغزها و دانه ها
تحقیقات نشان می دهد که قرار دادن آجیل به عنوان بخش منظمی از یک رژیم غذایی سالم به تنظیم وزن کمک می کند و می تواند شما را در برابر بیماری های مزمن محافظت کند. اگرچه تحقیقات محدودی در مورد دانه ها انجام شده است، اما تصور می شود که آنها به دلیل فراوانی مواد مغذی دارای فواید مشابهی با آجیل ها هستند.
انواع آجیل:
- بادام
- بادام هندی
- فندق
- گردو
- پسته
- بادام زمینی، که جزو حبوبات است، اما به دلیل ویژگی های مشابه با سایر آجیل های درختی در رده آجیل طبقه بندی می شود.
انواع دانه ها
تخم کدو
- تخم کتان
- کنجد
- تخمه آفتابگردان
- دانه چیا
فواید آجیل
اکثر آجیل ها دارای انواع مواد مغذی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها هستند، اما بعضی از آنها ممکن است حاوی ریز مغذی های دیگری مانند انواع ویتامین ها و مواد معدنی نیز باشند.در زیر به چند مورد از آنها اشاره می کنیم.
- سرشار از چربی های غیراشباع شده و سالم (عمدتا گردو)
- سرشار از پروتئین، جایگزینی خوب برای پروتئین حیوانی.
- بدون کلسترول
- سرشار از فیبر
- سرشار از مواد شیمیایی گیاهی که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.
- سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی (ویتامین هایی مثل E، B6، نیاسین و فولات و مواد معدنی شامل منیزیم، روی، آهن گیاهی، کلسیم، مس، سلنیوم، فسفر و پتاسیم می باشد.)
- برخی از آجیل ها سرشار از اسید آمینه آرژنین هستند که باعث سالم ماندن رگ های خونی میشود.
فواید دانه ها
بیشتر دانه ها مانند آجیل سرشار از موارد زیر هستند:
- پروتئین، چربی های سالم و فیبر
- مواد معدنی (مانند منیزیم، پتاسیم، کلسیم، آهن گیاهی و روی)
- ویتامین های B1، B2، B3 و ویتامین E
دانه های روغنی همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از فاسد شدن سریع چربی ها جلوگیری می کنند.
با توجه به مشخصات منحصر به فرد آجیل ها و دانه ها، آنها به عنوان یکی از بهترین منابع سلامتی شناخته می شوند، از فواید آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به حفظ وزن
- کاهش خطر بیماری قلبی
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
مدیریت وزن
اگرچه آجیل ها و دانه ها سرشار از انرژی و چربی هستند، اما خوردن آنها همیشه با افزایش وزن ارتباطی ندارد. بلکه اگر به عنوان بخشی از رژیم غذایی گنجانده شوند، باعث کاهش وزن و کاهش چربی در ناحیه شکم شما می شوند.
کاهش چربی در ناحیه شکم به معنای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت است. بنابراین، آجیل باید بخشی از رژیم غذایی سالم شما باشد.
چونکه آجیل حاوی پروتئین، چربی و فیبر بالایی است، باعث احساس سیری کاذب در ما می شود. در نتیجه مقدار مصرف غذا کاهش می یابد.
تحقیقات نشان می‌دهد که آجیل باعث سوزاندن انرژی بیشتری می شود. انرژی که بعد از یک وعده غذایی غنی شده با آجیل می سوزانیم از منابع چربی می آید، به این معنی است که هرچه بیشتر انرژی بسوزانیم، چربی کمتری ذخیره می کنیم.
تأثیر دانه‌ها بر وزن بدن به طور گسترده مورد بررسی قرار نگرفته است، اما احتمالاً دانه ها هم شبیه آجیل هستند زیرا آنها نیز حاوی پروتئین، چربی سالم و فیبر بالایی هستند.
آجیل و خطر ابتلا به بیماری قلبی
گنجاندن آجیل به عنوان بخشی از رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است. چونکه آجیل ترکیبی از «چربی‌های خوب» است. این ترکیب از چربی‌های خوب مغز آجیل‌ها را سالم می‌کند. آنها به کاهش کلسترول لیپوپروتئین که معروف به کلسترول «بد» در بدن است کمک می‌کنند.
کلسترول بد به رسوبات چربی در شریان های شما اضافه می شود که می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهد. آجیل همچنین به حفظ سلامت عروق خونی و فشار خون کمک می کند و التهاب را در بدن کاهش می دهد زیرا آنتی اکسیدان بالایی دارد.
مقدار مصرف روزانه آجیل
روزانه 30 گرم یا یک مشت آجیل از انواع مختلف آن مقدار مصرفی مناسبی می باشد. آجیل ها تفاوت های جزئی در مقدار ویتامین و مواد معدنی خود دارند، بنابراین خوردن انواع آنها باعث افزایش سطح مواد مغذی مختلف در بدن می شود. شما هر روز می توانید مقادیر زیر از هرکدام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- 30 عدد بادام
- 10 عدد آجیل برزیلی
- 15 عدد بادام هندی
- 20 عدد فندق
- 30 عدد پسته
- 10 عدد گردو کامل یا 20 عدد گردو نصف شده
- یک مشت کوچک بادام زمینی
نکاتی در مورد چگونگی تبدیل آجیل و دانه‌ها به بخشی از رژیم غذایی خود
- به جای بیسکویت یا تکه ای کیک به عنوان میان وعده، یک مشت آجیل خام یا بو داده میل کنید.
- به سالاد های خود آجیل ها و دانه ها را اضافه کنید. باعث افزایش انرژی شما می شود.
- اگر گیاهخوار هستید، آجیل و دانه‌ها جایگزین پروتئین خوبی برای گوشت، ماهی و تخم‌مرغ هستند. آنها همچنین حاوی چربی، آهن، روی و نیاسین هستند. شما ممکن است به بیش از 30 گرم آجیل و دانه در روز نیاز داشته باشید تا از پروتئین کافی روزانه خود اطمینان حاصل کنید.
- آنها را با غذاهای غنی از ویتامین C بخورید و به نوشیدنی ها و اسموتی های خود اضافه کنید که باعث افزایش جذب آهن در بدن شما می شوند.
- نیازی به خیس کردن یا برداشتن پوست آنها نیست، مگر اینکه طعم و بافت آجیل خیس شده را ترجیح دهید. اما بهتر است بدانید پوست آجیل سرشار از مواد شیمیایی گیاهی است که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند.
- بو دادن آجیل چه خشک و چه در روغن طعم آنها را بهتر می کند اما تاثیر کمی بر میزان چربی شان دارد. این به این دلیل است که آجیل ها از نظر فیزیکی متراکم هستند و نمی توانند روغن زیادی را جذب کنند، حتی اگر در آن غوطه ور باشند. اکثر آجیل ها فقط 2 درصد چربی اضافی را جذب می کنند.
- مصرف آجیل های نمکی به دلیل داشتن سدیم بیشتر توصیه نمی شود به خصوص اگر فشار خون بالا دارید. پس بهتر است انتخاب آجیل روزمره شما از نوع خام و بدون نمک باشد.
حرف آخر…
در هنگام مصرف آجیل مراقب خطرات آن باشید.
تمام آجیل های درختی، بادام زمینی و دانه ها ممکن است باعث ایجاد واکنش های آلرژیک در افراد شوند.
هیچ درمانی برای آلرژی وجود ندارد، بنابراین اگر شما یا فرزندتان به آجیل یا دانه ای آلرژی دارید، تا زمانی که به پزشک متخصص مراجعه نکرده اید، از مصرف آنها خودداری کنید. متخصصان آزمایشات آلرژیک غذایی را تحت نظارت پزشکی انجام می دهند تا دریابند که شما ممکن است به کدام آجیل یا دانه حساسیت داشته باشید. پس از آن همیشه برچسب های مواد غذایی را بخوانید تا از نبود آجیل و دانه‌هایی که به آن حساسیت دارید اطمینان حاصل کنید.
برای جلوگیری از خفگی، آجیل و دانه ها باید به صورت کره یا خمیر به نوزاد خورانده شود. آجیل کامل را تا سن 3 سالگی به کودکان خود ندهید.
اطلاعات مفیدی بود.