میان وعده به مصرف مواد غذایی در طول روز به غیر از وعده های غذایی اصلی اطلاق می شود. میان وعده‌ها معمولاً شامل بخش‌های کوچک‌تری از غذا هستند که بین وعده‌های غذایی تقسیم می‌شوند. در حالی که تحقیقات در مورد اینکه آیا میان وعده به کاهش وزن کمک می کند یا خیر، برخی شواهد نشان می دهد که افزایش تعداد وعده های غذایی از طریق میان وعده ممکن است به مدیریت گرسنگی و بهبود تنظیم قند خون کمک کند. علاوه بر این، میان‌وعده می‌تواند به شما کمک کند مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید.
تنقلات رژیمی حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را هدف قرار دهید که به شما کمک می‌کند در طول روز سیر بمانید و در وعده غذایی بعدی انتخاب‌های سالمی داشته باشید. با برنامه ریزی از قبل و تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی، میان وعده ها ممکن است با مدیریت گرسنگی و راضی نگه داشتن شما بین وعده های غذایی از اهداف مدیریت وزن شما حمایت کنند و به کاهش وزن شما کنند. در حالی که هیچ میان وعده ای منجر به کاهش وزن نمی شود، این میان وعده ها ممکن است به کاهش وزن به عنوان بخشی از یک الگوی کلی غذا خوردن سالم کمک کنند.
10 میان وعده سالم که می تواند به کاهش وزن کمک کند
1- آجیل مخلوط
آجیل ها یک میان وعده مغذی ایده آل هستند که تعادل کاملی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می کنند. جدا از خوش طعم بودن، فواید سلامتی زیادی دارند و بسیار سیر کننده هستند. مطالعات همچنین نشان می دهد که علیرغم محتوای کالری و چربی بالاتر، مصرف متعادل آجیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند. آجیل های زیادی وجود دارد که می توانید انتخاب کنید، از جمله گردو، بادام، آجیل برزیلی، فندق، بادام زمینی، بادام هندی و پسته.
از آنجایی که آنها نیازی به یخچال ندارند، یک انتخاب عالی برای تنقلات رژیمی در حین سفر هستند. حواستان به اندازه وعده‌هایتان باشد و سعی کنید روزانه حدودا 1/4 فنجان را مصرف کنید.
2- ماست یونانی و انواع توت ها
ماست یونانی ساده و انواع توت ها یک میان وعده خوشمزه و سرشار از مواد مغذی را تشکیل می دهند. ماست یونانی سرشار از پروتئین است و توت ها نیز یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان هستند.
مخلوطی از انواع توت های رنگارنگ را به ماست خود اضافه کنید تا مجموعه ای از مواد مغذی و ترکیبی از طعم های شیرین و ترش آنها را به دست آورید.
3- تکه های سیب با کره بادام زمینی
سیب و کره بادام زمینی هم از نظر غذایی و هم از نظر طعم، ترکیبی هستند که در بهشت ساخته می شوند. از یک طرف، سیب یک میوه غنی از فیبر است. از سوی دیگر، بادام زمینی چربی های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر را فراهم می کند، این ترکیب تقریباً همه مواد مغذی سیرکننده ای که باید در میان وعده به دنبال آن باشید را دارد.
با ترکیب سیب با کره بادام زمینی، از یک میان وعده خامه ای و ترد لذت خواهید برد. سعی کنید برای افزایش طعم خوشمزه آن، کمی دارچین اضافه کنید.
توجه داشته باشید که بسیاری از مارک‌های کره بادام‌زمینی که در فروشگاه‌ها خریداری می‌شوند، حاوی شکر و روغن هستند. لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و یکی را انتخاب کنید که فقط حاوی بادام زمینی و نمک باشد.
4- شکلات تلخ و بادام
شکلات تلخ و بادام یک جفت جدانشدنی فوق العاده هستند. طعم غنی شکلاتی همراه با آجیل ترد، طعم و مزه ای قدرتمند و همچنین سالم است. شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان است و بادام منبع غنی از چربی های سالم است. این دو ترکیبی عالی برای یک تنقلات رژیمی، رضایت بخش و قابل حمل هستند. چند قاشق چایخوری چیپس شکلات تلخ را با یک مشت آجیل امتحان کنید تا به آنچه که می گویم پی ببرید.
5- خیار با هوموس
طعم تازه و ترد خیار با بافت خامه‌ای هوموس بسیار خوب است. هوموس معمولا از نخود، روغن زیتون و سیر تهیه می شود. بنابراین، ترکیبی از پروتئین گیاهی، فیبر و چربی های سالم برای قلب را فراهم می کند. 1 عدد (104 گرم) خیار برش داده شده و 2 قاشق غذاخوری (34 گرم) هوموس را با هم بخورید تا طعم واقعی لذت را بچشید. همچنین به شما کمک می کند تا با کمتر از 100 کالری سیر شوید. می‌توانید آنها را با تنقلات رژیمی دیگری مانند کراکر غلات کامل یا چوب شور برای میان‌وعده‌ای دلچسب‌تر همراه کنید.
6- میوه
میان وعده های سالم نیازی به پیچیده بودن ندارند. فقط یک تکه میوه می تواند فوق العاده رضایت بخش باشد. میوه های قابل حمل و آسان برای خوردن شامل موز، سیب، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال است. میوه حاوی فیبر و مواد معدنی بسیاری است و یک میان وعده کوچک عالی برای زمانهایی است که وقت کافی برای درست کردن یک میان وعده ندارید. برای رضایت بیشتر، میوه خود را با آجیل یا ماست همراه کنید.
7- گوجه گیلاسی با موزارلا
گوجه فرنگی و پنیر موزارلا یک راه مغذی و خوشمزه برای افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی شما هستند. گوجه فرنگی را با موزارلا، سرکه بالزامیک و کمی روغن زیتون به عنوان یک میان وعده با پروتئین، فیبر و چربی های سالم مخلوط کرده و نوش جان کنید. این میان وعده خوشمزه و تازه می تواند به عنوان یک سالاد جانبی برای وعده غذایی بعدی شما نیز استفاده شود.
8- پودینگ چیا
دانه های چیا نیروگاه های تغذیه ای کوچکی هستند که سرشار از فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین گیاهی هستند. اگر چه دانه‌های چیا طعم زیادی ندارند، اما وقتی در مایع خیس می‌شوند، قوام ژله‌ای به خود می‌گیرند و به یک ماده عالی برای پودینگ تبدیل می‌شوند.
این دستور ساده را برای یک میان وعده سالم در خانه امتحان کنید:
ترکیبات:
- 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه چیا
- 1/3 فنجان (80 میلی لیتر) شیر لبنی یا غیر لبنی به انتخاب شما
- 1/2 قاشق غذاخوری (8 گرم) پودر کاکائو یا کره بادام زمینی برای طعم دادن
- 1/2 فنجان (75 گرم) توت مخلوط
- در صورت تمایل 1 تا 2 قاشق چایخوری شیرین کننده، مانند شربت افرا یا عسل
طرز تهیه:
دانه های چیا و شیر را در یک کاسه یا شیشه کوچک ترکیب کنید. درب شیشه را بپوشانید و حداقل 30 دقیقه در یخچال قرار دهید.پس از آن پودر کاکائو یا کره بادام زمینی و شیرین کننده خود را به آن اضافه کنید و روی آن را با توت ها تزیین کنید.
9- اسموتی پروتئینی
اسموتی پروتئینی می تواند یک میان وعده سیر کننده برای زمانی که تا وعده غذایی بعدی خود به چیزی قابل توجه نیاز دارید، باشد.
آنها یک راه آسان و راحت برای افزایش پروتئین دریافتی شما هستند. شما می توانید تقریباً هر ماده دیگری را به مخلوط اضافه کنید، از میوه ها و سبزیجات گرفته تا چربی های سالم مانند آووکادو، کره آجیل یا دانه های چیا.
10- زیتون با پنیر فتا
زیتون یکی از مواد مغذی اصلی رژیم مدیترانه ای است. آنها سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب هستند و آنتی اکسیدان های قدرتمندی را ارائه می دهند. زیتون را با پنیر فتا برای یک میان وعده الهام گرفته از آشپزخانه یونان که سرشار از پروتئین و چربی های سالم است، ترکیب کنید. می توانید آنها را به تنهایی بخورید یا آنها را روی نان سبوس دار سرو کنید تا میان وعده خود را با کربوهیدرات های بیشتر کامل کنید.
نتیجه گیری
از این بع بعد هرموقع هوس خوردن تنقلات پرچرب و مضر کردید، به جای استفاده از گزینه‌های بسیار فرآوری شده و کم‌مغذی، به دنبال غذاهای کاملی باشید که مواد مغذی زیادی را به روز شما می‌افزایند. داشتن برخی از انتخاب های سالم در دسترس می تواند به شما کمک کند راضی بمانید، مواد مغذی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و وزن خود را مدیریت کنید. تنقلات رژیمی