فیبر فوق العاده مهم است. فواید سلامتی بسیاری برای بدن از جمله معده و روده دارد. انواع خاصی از فیبر همچنین ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شود. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند به ازای هر 1000 کالری که روزانه مصرف می کنید، حدود 14 گرم فیبر مصرف کنید. این به معنای تقریباً 24 گرم فیبر برای زنان و 38 گرم برای مردان است. اما متأسفانه، تخمین زده می شود که 95 درصد از بزرگسالان و کودکان میزان توصیه شده روزانه را رعایت نمی کنند. خوشبختانه، افزایش مصرف آن نسبتاً آسان است و شما می توانید به سادگی غذاهای دارای فیبربالا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
فیبر چیست؟
فیبر یک اصطلاح عمومی است که برای هر نوع کربوهیدراتی که بدن شما قادر به هضم آن نیست به کار می رود. این واقعیت که بدن شما از آن برای سوخت استفاده نمی‌کند، ارزش آن را برای سلامت کلی شما کاهش نمی‌دهد.
مزایا
- کاهش کلسترول: وجود فیبر در دستگاه گوارش می تواند به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند. این امر به ویژه در صورت مصرف استاتین ها که داروهای کاهش کلسترول هستند و مکمل های آن مانند فیبر پسیلیوم صادق است.
- داشتن وزن سالم: غذاهای پرفیبر مانند میوه ها و سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند. همچنین، وجود آن می تواند هضم را در معده کند کرده و به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
- حجم دادن به دستگاه گوارش: کسانی که با یبوست یا به طور کلی دستگاه گوارش تنبل، دست و پنجه نرم می کنند ممکن است بخواهند فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. به طور طبیعی حجم زیادی به دستگاه گوارش اضافه می کند، و چون بدن شما آن را هضم نمی کند، باعث تحریک روده می شود.
- کنترل قند خون: ممکن است بدن شما مدت بیشتری طول بکشد تا غذاهای پر فیبر را تجزیه کند. که به شما کمک می کند تا سطح قند خون را ثابت نگه دارید، این امر به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت خوب است.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش: خوردن فیبر کافی می تواند اثرات محافظتی در برابر انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ داشته باشد. دلایل زیادی برای این وجود دارد، از جمله اینکه برخی از انواع فیبر، مانند پکتین موجود در سیب، ممکن است خواص آنتی اکسیدانی داشته باشند.
فیبر فواید بسیاری برای سلامتی دارد، اما بهتر است بدانید که غذاهای حاوی آن را به تدریج در طی چند روز اضافه کنید تا از عوارض جانبی مانند نفخ و گاز معده جلوگیری شود. نوشیدن مقدار زیادی آب در حین افزایش مصرف فیبر نیز ممکن است به جلوگیری از این علائم کمک کند.
در اینجا 22 ماده غذایی حاوی فیبر بالا که هم سالم و هم رضایت بخش هستند، آورده شده است.
1- گلابی (3.1 گرم)
گلابی یک میوه محبوب است که هم خوشمزه و هم مغذی است. این یکی از بهترین منابع میوه ای فیبر است.
محتوای فیبر: 5.5 گرم در گلابی متوسط خام یا 3.1 گرم در 100 گرم
2- توت فرنگی (2 گرم)
توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم است که می توان آن را هم به صورت تازه و هم خشک مصرف کرد. جالب اینجاست که آنها همچنین از جمله غنی ترین میوه هایی هستند که می توانید بخورید، چونکه دارای مقادیر زیادی ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف قوی هستند.
محتوای فیبر: 3 گرم در 1 فنجان توت فرنگی تازه یا 2 گرم در هر 100 گرم
3- آووکادو (6.7 گرم)
آووکادو یک میوه منحصر به فرد است. این میوه به جای داشتن کربوهیدرات بالا، سرشار از چربی های سالم است. آووکادو سرشار از ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین های گروه B است. آنها همچنین دارای مزایای سلامتی بی شماری هستند.
محتوای فیبر: 10 گرم در 1 فنجان آووکادوی خام یا 6.7 گرم در هر 100 گرم
4- سیب (2.4 گرم)
سیب یکی از خوشمزه ترین و سیر کننده ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. آنها همچنین دارای فیبر نسبتا بالایی هستند.
محتوای فیبر: 4.4 گرم در یک سیب متوسط خام یا 2.4 گرم در هر 100 گرم
5- تمشک (6.5 گرم)
تمشک بسیار مغذی با طعم بسیار قوی است. آنها سرشار از ویتامین C و منگنز هستند.
محتوای فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی 8 گرم فیبر یا 6.5 گرم در هر 100 گرم است.
6- موز (2.6 گرم)
موز منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است.یک موز سبز یا نارس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است، نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم که مانند فیبر عمل می کند.
محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک موز متوسط یا 2.6 گرم در هر 100 گرم
سایر میوه های پرفیبر
زغال اخته: 2.4 گرم در هر وعده 100 گرمی
توت سیاه: 5.3 گرم در هر وعده 100 گرمی
7- هویج (2.8 گرم)
هویج یک سبزی ریشه‌دار است که خوشمزه، ترد و بسیار مغذی است. سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتاکاروتن است، آنتی اکسیدانی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود. همیشه مقداری هویج خرد شده را در سوپ خود که دارای سبزیجات است بریزید.
محتوای فیبر: 3.6 گرم در 1 فنجان هویج خام یا 2.8 گرم در هر 100 گرم
8- چغندر (2.8 گرم)
چغندر یک سبزی ریشه دار است که سرشار از مواد مغذی مهم مختلف مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است. چغندر همچنین مملو از نیترات‌های معدنی است، این مواد مغذی فواید مختلفی در تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی دارند.
محتوای فیبر: 3.8 گرم در هر فنجان چغندر خام یا 2.8 گرم در هر 100 گرم
9- کلم بروکلی (2.6 گرم)
کلم بروکلی نوعی سبزیجات چلیپایی و یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین های B، پتاسیم، آهن و منگنز است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی قوی برای مبارزه با سرطان است. کلم بروکلی در مقایسه با اکثر سبزیجات، پروتئین نسبتاً بالایی نیز دارد.
محتوای فیبر: 2.4 گرم در فنجان یا 2.6 گرم در 100 گرم
10- کنگر فرنگی (5.4 گرم)
آرتیشو یا کنگر فرنگی خیلی وقت‌ها اسمش شنیده نمی شود. با این حال، این سبزی سرشار از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است. فقط صبر کنید تا آنها را برشته امتحان کنید.
محتوای فیبر: 6.9 گرم در 1 کره خام یا کنگر فرنگی یا 5.4 گرم در هر 100 گرم
11- کلم بروکسل (3.8 گرم)
کلم بروکسل یک سبزی چلیپایی است که به کلم بروکلی مربوط می شود. آنها سرشار از ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان های قوی برای مبارزه با سرطان هستند. کلم بروکسل را که با سیب و بیکن برشته شده یا با سرکه بالزامیک ریخته شده، امتحان کنید.
محتوای فیبر: 3.3 گرم در هر فنجان کلم بروکسل خام یا 3.7 گرم در هر 100 گرم
سایر سبزیجات با فیبر بالا
تقریباً همه سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. نمونه های قابل توجه دیگر عبارتند از:
کلم پیچ: 3.6 گرم
اسفناج: 2.2 گرم
گوجه فرنگی: 1.2 گرم
تمام مقادیر برای سبزیجات خام داده شده است.
12- عدس (7.3 گرم)
عدس بسیار ارزان و جزو مقوی ترین غذاهاست. آنها سرشار از پروتئین و سرشار از مواد مغذی مهم هستند.
محتوای فیبر: 13.1 گرم در هر فنجان عدس پخته یا 7.3 گرم در هر 100 گرم
13- لوبیا (6.8 گرم)
لوبیا یکی از انواع حبوبات محبوب است. مانند سایر حبوبات، آنها سرشار از پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف هستند.
محتوای فیبر: 12.2 گرم در هر فنجان لوبیا پخته یا 6.8 در 100 گرم
14- لپه (8.3 گرم)
لپه یا نخود خرد شده از دانه های خشک، خرد شده و پوست کنده نخود تهیه می شود. و در انواع مختلف غذاها مورد استفاده قرار میگیرد.
محتوای فیبر: 16.3 گرم در هر فنجان نخود پخته شده یا 8.3 در 100 گرم
15- نخود (7 گرم)
نخود نوع دیگری از حبوبات است که سرشار از مواد مغذی از جمله مواد معدنی و پروتئین است. نخود پایه هوموس را تشکیل می دهد که یکی از ساده ترین پیش غذاهایی است که خودتان درست می کنید. همچنین می توانید آن را روی سالاد، سبزیجات، نان تست غلات کامل و غیره بریزید.
محتوای فیبر: 12.5 گرم در هر فنجان نخود پخته یا 7.6 در 100 گرم
سایر حبوبات با فیبر بالا
اکثر حبوبات دارای پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند و هنگامی که به درستی آماده شوند، در میان ارزان ترین منابع تغذیه با کیفیت در جهان قرار می گیرند. سایر حبوبات با فیبر بالا عبارتند از:
لوبیا سیاه پخته: 8.7 گرم
لوبیا سفید پخته شده: 7 گرم
لوبیا قرمز پخته شده: 5.5 گرم
16- کینوا (2.8 گرم)
کینوا نوعی شبه غلات است که در چند سال اخیر در بین افراد آگاه به سلامتی بسیار محبوب شده است، مواد مغذی بسیار زیادی است، از جمله پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌ها.
محتوای فیبر: 5.2 گرم در هر فنجان کینوا پخته شده یا 2.8 در هر 100 گرم
17- جو (10.1 گرم)
دانه های جو یکی از سالم ترین غذاهای غلات روی کره زمین هستند. آنها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. آنها حاوی فیبر محلول قدرتمندی به نام بتا گلوکان هستند که اثرات مفیدی بر سطح قند خون و کلسترول دارد. جو دوسر اخیرا به یکی از اصلی ترین ایده های صبحانه آسان تبدیل شده است.
محتوای فیبر: 16.5 گرم در هر فنجان جو دوسر خام یا 10.1 گرم در 100 گرم
18- ذرت بوداده (14.4 گرم)
اگر هدف شما افزایش مصرف فیبر است، پاپ کورن بهترین میان وعده ای است که می توانید بخورید. ذرت بو داده شده با هوا دارای فیبر بسیار بالایی است، کالری در مقابل کالری. اما اگر مقدار زیادی چربی اضافه کنید، نسبت فیبر به کالری به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
محتوای فیبر: 1.15 گرم در هر فنجان ذرت بو داده یا 14.4 گرم در هر 100 گرم
سایر غلات با فیبر بالا
تقریبا تمام غلات کامل فیبر بالایی دارند.
19- بادام (13.3 گرم)
بادام نوعی آجیل درختی محبوب است. آنها سرشار از بسیاری از مواد مغذی، از جمله چربی های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم هستند. بادام را می توان با مقداری مواد مغذی اضافی به آرد بادام برای پخت نان تبدیل کرد.
محتوای فیبر: 4 گرم در هر 3 قاشق غذاخوری یا 13.3 گرم در هر 100 گرم
20- دانه چیا (34.4 گرم)
دانه های چیا دانه های سیاه ریز هستند که در جامعه سلامت طبیعی بسیار محبوب هستند. آنها بسیار مغذی هستند و حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم هستند. دانه های چیا همچنین ممکن است بهترین منبع فیبر روی کره زمین باشند. آنها را با مربا یا گرانولای خانگی مخلوط کنید.
محتوای فیبر: 9.75 گرم در هر اونس دانه چیا خشک یا 34.4 گرم در هر 100 گرم
سایر آجیل ها و دانه ها با فیبر بالا
اکثر آجیل ها و دانه ها حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. مثالها عبارتند از:
نارگیل تازه: 9 گرم
پسته: 10 گرم
گردو: 6.7 گرم
تخمه آفتابگردان: 11.1 گرم
تخمه کدو تنبل: 6.5 گرم
تمام مقادیر برای یک بخش 100 گرمی است.
21- سیب زمینی شیرین (2.5 گرم)
سیب زمینی شیرین یک غده محبوب است که بسیار سیر کننده است و طعم شیرین و خوشمزه ای دارد. سرشار از بتاکاروتن، ویتامین B و مواد معدنی مختلف است. سیب زمینی شیرین می تواند جایگزین نان نیز باشد.
محتوای فیبر: یک سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط (بدون پوست) دارای 3.8 گرم فیبر یا 2.5 گرم در هر 100 گرم است.
22- شکلات تلخ (10.9 گرم)
شکلات تلخ بدون شک یکی از خوشمزه ترین تنقلات جهان است. همچنین به طور شگفت انگیزی سرشار از مواد مغذی است و یکی از آنتی اکسیدان ترین و غنی ترین مواد مغذی روی این سیاره است. فقط مطمئن شوید که شکلات تلخی را انتخاب کنید که محتوای کاکائو 70 تا 95 درصد یا بالاتر داشته باشد و از محصولاتی که حاوی شکر اضافه شده هستند اجتناب کنید.
محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک تکه 1 اونس کاکائو 70 تا 85 درصد یا 10.9 گرم در هر 100 گرم
نتیجه گیری
فیبر یک ماده مغذی مهم است که ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شود. اکثر مردم مقدار توصیه شده روزانه ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان را رعایت نمی کنند.
سعی کنید برخی از غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به راحتی مصرف فیبر خود را افزایش دهید.