نخودفرنگی و مزایا و معایب آن

نخودفرنگی یک سبزی محبوب است. نخود سبز کاملاً مغذی و حاوی مقدار مناسبی فیبر و آنتی اکسیدان است. علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد که نخود سبز ممکن است به محافظت در برابر برخی از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان کمک کند. از سوی دیگر، برخی افراد ادعا می­کنند که نخود سبز مضر است و به دلیل مواد ضد مغذی موجود در آن باعث نفخ می­شود و باید از مصرف آن اجتناب کرد.

این مقاله نگاهی دقیق به خاصیت نخود سبز می اندازد تا مشخص شود که آیا باید از آن در رژیم غذایی استفاده کنیم و یا مصرف آن را محدود کنیم.

نخودفرنگی چیست؟

نخودفرنگی یا “نخود سبز” دانه های کوچک و کروی شکلی هستند که از غلاف های تولید شده توسط گیاه نخود به دست می آیند.

نخود فرنگی صدها سال است که بخشی از رژیم غذایی انسان بوده و در سراسر جهان مصرف می شود. به طور دقیق نخود سبز جزو سبزیجات محسوب نمی شود بلکه بخشی از خانواده حبوبات است. نخود سبز از گیاهانی تشکیل شده است که غلاف هایی با دانه های داخل آن تولید می کنند. عدس، نخود، لوبیا و بادام زمینی نیز جزو حبوبات هستند. با این حال نخود سبز معمولا پخته و به عنوان سبزی فروخته می شود . از آنجایی که نخود سبز سرشار از کربوهیدرات های پیچیده به نام نشاسته است، همراه با سیب زمینی، ذرت و کدو، نشاسته ای محسوب می­شود.

انواع مختلفی از نخود فرنگی موجود است که از جمله آنها نخود زرد، نخود سیاه چشم و نخود بنفش است که نخود سبز بیشترین مصرف را دارد .نخود فرنگی و نخود برفی دیگر گونه های محبوبی هستند که به دلیل ظاهر مشابه اغلب با نخود سبز اشتباه گرفته می شود. با این حال طعم و محتوای مواد مغذی آنها کمی متفاوت است. در زیر به برخی از مزایا نخود سبز پرداخت می شود.

فواید نخودفرنگی:

سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها

این نخود  دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر است. نخود سبز حاوی کالری نسبتاً کم است که در هر نصف فنجان ( 170 گرم) تنها 62 کالری وجود دارد. حدود 70 درصد از این کالری ها از کربوهیدرات ها تامین می شود و بقیه توسط پروتئین و مقدار کمی هم توسط چربی تامین می شود . نخود فرنگی علاوه بر انواع  ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز شما دارای مقدار قابل توجهی فیبر است.

نصف فنجان (170 گرم) نخودفرنگی مواد مغذی زیر را فراهم می کند :

کالری: 62

کربوهیدرات: 11 گرم

فیبر: 4 گرم

پروتئین: 4 گرم

ویتامین A: 34 درصد از ارزش روزانه

ویتامین K: 24 درصد از ارزش روزانه

ویتامین C: 13 درصد از ارزش روزانه

تیامین: 15 درصد از ارزش روزانه

فولات: 12 درصد از ارزش روزانه

منگنز: 11 درصد از ارزش روزانه

آهن: 7 درصد از ارزش روزانه

فسفر: 6 درصد از ارزش روزانه

چیزی که نخود فرنگی را از سایر سبزیجات منحصر به فرد می کند، پروتئین بالای آن است. به عنوان مثال، نصف فنجان (170 گرم) هویج پخته تنها 1 گرم پروتئین دارد، در حالی که 1 نصف فنجان (170 گرم) نخود حاوی چهار برابر این مقدار است.

نخودفرنگی همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنل هستند که احتمالاً مسئول بسیاری از مزایای سلامتی آنها هستند.

نخود فرنگی سیر کننده و منبع عالی پروتئین است.

نخود سبز یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است که دلیل اصلی سیر کننده بودن آن به همراه مقدار بالای فیبر آن است. خوردن پروتئین باعث افزایش سطح هورمون های خاصی در بدن شما می شود که اشتها را کاهش می دهد. پروتئین همراه با فیبر برای کند کردن هضم و تقویت احساس سیری عمل می کند . خوردن مقادیر کافی پروتئین و فیبر ممکن است به طور خودکار با کنترل اشتها باعث کاهش کالری مصرفی در طول روز می­شود .

محتوای پروتئین منحصر به فرد نخود سبز آن را به یک انتخاب غذایی عالی برای کسانی که گوشت مصرف نمی کنند تبدیل می­کند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که آنها منبع کاملی از پروتئین نیستند، زیرا فاقد آمینو اسید متیونین هستند. برای اطمینان از دریافت کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی خود باید نخودفرنگی را با منبع دیگری از پروتئین همراه کنید تا کمبود را جبران کند. مصرف مقدار کافی پروتئین نیز برای تقویت قدرت عضلانی و سلامت استخوان ها مهم است. علاوه بر این، نقش مهمی در کاهش وزن و حفظ وزن دارد .

نخودفرنگی باعث کنترل میزان قند خون می شود.

نخود سبز دارای خواص متعددی است که ممکن است به کنترل قند خون کمک کند. اول از همه شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً پایینی دارند که نشان دهنده سرعت افزایش قند خون شما پس از خوردن یک غذا است. مطالعات صورت گرفته نشان می­دهد که رژیم های غذایی حاوی مقدار زیادی غذاهای با GI پایین برای تنظیم سطح قند خون مفید هستند .علاوه بر این، نخود سبز سرشار از فیبر و پروتئین است که ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد زیرا  فیبر سرعت جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهد که در نتیجه باعث کنترل قند خون می­شود. علاوه بر این، برخی مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن غذاهای غنی از پروتئین ممکن است برای تثبیت سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد . اثراتی که نخود سبز ممکن است بر قند خون داشته باشد، خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت و بیماری قلبی را کاهش می دهد .

فیبر موجود در نخودفرنگی برای هضم مفیداست.

نخود سبز حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است که فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش دارد. اول از همه فیبر باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کند و از افزایش بیش از حد باکتری های ناسالم جلوگیری می کند و این خطر ابتلا به چند بیماری رایج گوارشی، مانند بیماری التهابی روده، سندرم روده تحریک پذیر و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. علاوه بر این، بیشتر فیبر موجود در نخود سبز نامحلول است، به این معنی که با آب ترکیب نمی‌شود و به عنوان یک «عامل حجیم‌کننده» در دستگاه گوارش عمل می‌کند و به غذا و مواد زائد کمک کند تا سریعتر از سیستم گوارش شما عبور کنند .

نخودفرنگی در برابر برخی از بیماری های مزمن محافظت ایجاد می کند.

نخود سبز دارای چندین ویژگی است که ممکن است به پیشگیری از چند بیماری مزمن کمک کند که در زیر بررسی می شود:

1. بیماری قلبی: نخودفرنگی حاوی مقدار مناسبی از مواد معدنی مفید برای قلب مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم است. رژیم های غذایی سرشار از این مواد مغذی ممکن است برای جلوگیری از فشار خون بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، مفید باشد. تأثیر مثبتی بر روی سلامت قلب دارد. محتوای فیبر بالای نخودفرنگی و حبوبات باعث کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL “بد” می شود که هر دو در صورت افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند. نخود سبز همچنین فلاونول ها، کاروتنوئیدها و ویتامین C را فراهم می کند. این آنتی اکسیدان ها به دلیل توانایی آنها در جلوگیری از آسیب به سلول ها، احتمال بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهند .
2. سرطان: خوردن منظم نخودفرنگی بیشتر به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی آن و توانایی آن در کاهش التهاب در بدن خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.  نخود سبز همچنین حاوی ساپونین است، ترکیبات گیاهی که به داشتن اثرات ضد سرطانی معروف هستند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که ساپونین‌ها ممکن است به پیشگیری از چندین نوع سرطان کمک کنند و پتانسیل مهار رشد تومور را دارند . علاوه بر این غنی از چندین ماده مغذی هستند که به دلیل توانایی آنها در کاهش خطر سرطان شناخته شده اند از جمله ویتامین K، که ممکن است به ویژه برای کاهش خطر سرطان پروستات مفید باشد.
3. دیابت: نخودفرنگی دارای چند ویژگی است که به کنترل قند خون کمک می کند، که عامل مهمی در پیشگیری و کنترل دیابت است. فیبر و پروتئین موجود در نخودفرنگی مانع از افزایش سریع سطح قند خون می شود که به کنترل دیابت کمک می کند . علاوه بر این، رتبه شاخص گلیسمی پایین (GI) نخود سبز آنها را به یک غذای مناسب برای دیابت تبدیل می کند.  همچنین نخود سبز علاوه بر ویتامین های K، A و C مقدار مناسبی از منیزیم و ویتامین های B را فراهم می کند که همه این مواد مغذی به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کنند

حاوی مواد ضد مغذی هستند

علیرغم وجود مواد مغذی فراوان در نخودفرنگی، کیفیت تغذیه‌ای آنها منفی است زیرا آنها حاوی مواد ضد مغذی هستند. اینها موادی هستند که در بسیاری از غذاها مانند حبوبات و غلات یافت می شوند و ممکن است در هضم و جذب مواد معدنی اختلال ایجاد کنند. در حالی که این موارد به طور کلی برای اکثر افراد سالم نگران کننده نیستند ولی به احتمال زیاد بر افرادی که به حبوبات به عنوان غذای اصلی متکی هستند و افرادی که سوء تغذیه دارند تأثیر می گذارد.

در اینجا دو ماده ضد مغذی مهم موجود در نخودفرنگی آورده شده است:

اسید فیتیک: ممکن است در جذب مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، روی و منیزیم تداخل ایجاد کند.

لکتین: با علائمی مانند گاز و نفخ همراه است و ممکن است با جذب مواد مغذی تداخل داشته باشد.

سطوح این مواد ضد مغذی در نخودفرنگی نسبت به سایر حبوبات کمتر است، بنابراین بعید است که مشکلی ایجاد کنند، مگر اینکه به کرات در رژیم غذایی حضور داشته باشند.

در اینجا چند روش وجود دارد که می توانید از آنها برای جلوگیری از اثرات نامطلوب ضد مغذی ها استفاده کنید:

اندازه سهم را معقول نگه دارید: حدود یک سوم فنجان (117 گرم) تا نصف فنجان (170 گرم) نخود سبز در یک زمان برای اکثر افراد کافی است. زمانی که در مقادیر زیاد مصرف شوند، به احتمال زیاد باعث ایجاد مشکل می شوند.

آزمایش با روش های آماده سازی: تخمیر، جوانه زدن و خیساندن ممکن است برای کاهش مقدار مواد ضد مغذی در نخود سبز مفید باشد .

حبوبات را کاملا پخته بخورید: سطح مواد ضد مغذی در نخود خام بیشتر است، که باعث می شود احتمال ایجاد ناراحتی در گوارش بیشتر شود.

نخود ممکن است باعث نفخ شود

گزارش شده است که نخود سبز مانند سایر حبوبات باعث نفخ می شود، تورم ناراحت کننده معده که اغلب با گاز و نفخ همراه است.

این اثرات ممکن است به چند دلیل رخ دهد، یکی از آنها محتوای فودمپ – الیگو-، دی-، مونو ساکاریدها و پلی ال های قابل تخمیر است. گروهی از کربوهیدرات ها وجود دارد که از هضم فرار می­کنند و سپس توسط باکتری های موجود در روده تخمیر می­شوند که به عنوان یک محصول جانبی گاز تولید می کند. علاوه بر این، لکتین موجود در نخودفرنگی با نفخ و سایر علائم گوارشی همراه است. اگرچه لکتین ها در مقادیر زیاد وجود ندارند، اما ممکن است برای برخی افراد مشکلاتی ایجاد کنند، به خصوص زمانی که آنها بخش عمده ای از رژیم غذایی را تشکیل می دهند.

روش هایی که  می توانید برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی که بعد از خوردن نخود سبز  و حبوبات انجام دهید.

اگر فودمپ ها برای شما مشکل ساز هستند، سعی کنید اندازه سهم خود را کاهش دهید. در بسیاری از شرایط کسانی که به فودمپ حساس هستند می توانند تا یک سوم فنجان نخودفرنگی پخته شده را در یک زمان تحمل کنند. علاوه بر این، آزمایش با روش‌های آماده‌سازی خاص، مانند خیساندن، تخمیر یا جوانه زدن، ممکن است به کاهش محتوای لکتین نخود سبز کمک کند و هضم آن‌ها را آسان‌تر کند. استراتژی دیگر این است که نخودفرنگی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر هر چند وقت یکبار حبوبات مصرف می­کنید ممکن است بدن شما به هضم آنها عادت نداشته باشد که می تواند منجر به نفخ و سایر علائم ناراحت کننده شود.

نتیجه گیری

نخودفرنگی سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان است و خواصی دارد که ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد. با این حال نخود فرنگی حاوی مواد ضد مغذی است که ممکن است جذب برخی از مواد مغذی را مختل کرده و باعث علائم گوارشی شود. چندین روش برای جلوگیری از این عوارض وجود دارد که از جمله امتحان کردن روش‌های آماده‌سازی خاص و نتظیم  وعده‌ه غذایی است.

به طور کلی، نخودفرنگی یک غذای فوق العاده سالم برای گنجاندن در رژیم غذایی شماست.