بادام و فواید آن برای کاهش وزن

بادام یکی از محبوب ترین آجیل های درختی در جهان است. آنها بسیار مغذی و سرشار از چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

در اینجا 6 فایده بادام برای سلامتی را بیان می کنیم.

مواد مغذی فراوان:

بادام دارای مواد مغذی قابل توجهی است. 28 گرم بادام حاوی موارد زیر است:

• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 14 گرم
• ویتامین ای :37 درصد
• منگنز: 32 درصد
• منیزیم: 20 درصد
• مس
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و فسفر.
•  فیبر: 3.5 گرم

بادام همچنین سرشار از اسید فیتیک است، ماده ای که به مواد معدنی خاصی متصل شده و از جذب آنها جلوگیری می کند. با اینکه اسید فیتیک به طور کلی یک آنتی اکسیدان سالم در نظر گرفته می شود، اما مقدار آهن، روی و کلسیمی که از بادام دریافت می کنید را کاهش می دهد. همه اینها از یک مشت کوچک بادام به دست می آید که فقط 161 کالری و 2.5 گرم کربوهیدرات قابل هضم را تامین می کند.

سرشار از آنتی اکسیدان

بادام منبع فوق العاده ای از آنتی اکسیدان ها است. آنتی اکسیدان ها به محافظت از بدن شما در برابر استرس که می تواند به مولکول های سلول های شما آسیب برساند و در التهاب، پیری و بیماری هایی مانند سرطان نقش داشته باشد، کمک می کنند. آنتی اکسیدان های قوی در بادام تا حد زیادی در لایه قهوه ای پوست متمرکز آن شده است. به همین دلیل، بادام‌های بلانچ شده – آنهایی که پوست آن‌ها برداشته شده است – بهترین انتخاب از نظر سلامتی نیستند. مطالعات نشان می‌دهد مصرف بادام همراه با وعده‌های غذایی اصلی باعث کاهش اثرات استرس می‌شود.

سرشار از ویتامین E

ویتامین E خانواده ای از آنتی اکسیدان های محلول در چربی است. این آنتی اکسیدان ها تمایل دارند در غشای سلولی بدن شما جمع شوند و از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کنند. بادام یکی از بهترین منابع ویتامین E در جهان است که تنها 28 گرم آن 37 درصد از ویتامین E بدن را تامین می کند. چندین مطالعه نشان می دهد که دریافت هرچه بیشتر ویتامین E احتمال ابتلا به  بیماری قلبی، سرطان و آلزایمر را کاهش می دهد.

کنترل قند خون

آجیل ها کربوهیدرات کمی دارند اما چربی های سالم، پروتئین و فیبر بالایی دارند که این امر باعث می شود انتخابی عالی برای افراد مبتلا به دیابت باشد. یکی دیگر از مزایای بادام، مقدار بسیار بالای منیزیم در آن است. منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 فرآیند بدن از جمله کنترل قند خون نقش مهم و اساسی دارد.
مقدار روزانه منیزیم مورد نیاز بدن 310 الی 420 است و 58 گرم بادام می تواند نصف این مقدار را تامین کند. جالب است بدانید که 25 تا 38 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دچار کمبود منیزیم هستند. اصلاح این کمبود به میزان قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می دهد و عملکرد انسولین را بهبود می بخشد. افراد بدون دیابت نیز با مصرف مکمل منیزیم، کاهش عمده ای در مقاومت به انسولین مشاهده می کنند.

این نشان می دهد که غذاهای سرشار از منیزیم مانند بادام می تواند به پیشگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کند، که هر دو از مشکلات بزرگ سلامتی هستند.

• منیزیم همچنین برای سطوح فشار خون مفید است

منیزیم موجود در بادام همچنین ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است. کمبود منیزیم به شدت با فشار خون بالا مرتبط است، صرف نظر از اینکه اضافه وزن دارید یا خیر. مطالعات نشان می دهد که رفع کمبود منیزیم می تواند منجر به کاهش زیاد فشار خون شود. اگر توصیه های غذایی برای مصرف منیزیم را رعایت نمی کنید، افزودن بادام به رژیم غذایی شما می تواند تاثیر زیادی بر آن داشته باشد.

کاهش سطح کلسترول بد

سطوح بالای لیپوپروتئین ها در خون شما که به عنوان کلسترول “بد” نیز شناخته می شود یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی است. رژیم غذایی شما می تواند اثرات عمده ای بر سطح کلسترول بد داشته باشد. برخی مطالعات نشان داده اند که بادام به طور موثری کلسترول بد بدن را کاهش می دهد. یک مطالعه 16 هفته ای روی 65 فرد مبتلا به پیش دیابت نشان داد که رژیم غذایی حاوی 20 درصد کالری از بادام، سطح کلسترول بد را به طور میانگین، 12.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داده است که خوردن 42 گرم بادام در روز کلسترول بد را 5.3 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد و در عین حال کلسترول “خوب” را حفظ می کند. شرکت کنندگان همچنین چربی های شکمی را نیز از دست دادند.

• بادام از اکسید شدن مضر کلسترول بد جلوگیری می کند

بادام چیزی بیشتر از کاهش سطح کلسترول بد در خون شما انجام می دهد. پوست بادام سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که از اکسید شدن کلسترول جلوگیری می کند. این اثر زمانی که با آنتی اکسیدان های دیگر مانند ویتامین E ترکیب می شود قوی تر نیز می شود. یک مطالعه در این زمینه نشان داده است که مصرف بادام در میان وعده  به مدت یک ماه سطح کلسترول اکسید شده را تا 14 درصد کاهش می دهد. که این باید به مرور زمان منجر به کاهش خطر بیماری قلبی شود.

کمک به کاهش وزن

بادام دارای کربوهیدرات کم و پروتئین و فیبر بسیار بالایی است. هم پروتئین و هم فیبر باعث افزایش احساس سیری می شوند که این امر می تواند به شما کمک کند تا کالری کمتری مصرف کنید و لاغر بمانید.
مطالعه چهار هفته ای بر روی 137 شرکت کننده نشان داده است که مصرف روزانه 43 گرم بادام به طور قابل توجهی گرسنگی و میل به خوردن را کاهش می دهد.
آجیل حاوی چندین ماده مغذی است که بدن شما برای تجزیه و هضم آنها تلاش می کند. بدن شما حدود 10 تا 15 درصد از کالری آجیل را جذب نمی کند. بعلاوه، برخی شواهد نشان می دهد که خوردن آجیل می تواند متابولیسم را اندکی افزایش دهد و با توجه به خواص سیر کنندگی آن، آجیل افزودنی بسیار خوبی برای یک رژیم غذایی موثر برای کاهش وزن است. مطالعه ای روی 100 زن دارای اضافه وزن نشان داد که آنهایی که بادام مصرف می‌کردند در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی بدون آجیل داشتند وزن بیشتری از دست دادند.
بادام با وجود چربی بالایی که دارد، مطمئناً یک ماده غذایی مفید برای کاهش وزن است. اما بهتر است بدانید که بادام و دیگر آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند و اگر جزو افراد پرخور هستید باید آنها را در لیست سیاه تان قرار دهید که باعث افزایش وزن تان نشوند.

نتیجه گیری

بادام حاوی مقدار زیادی چربی سالم، فیبر، پروتئین، منیزیم و ویتامین E است. از فواید سلامتی بادام می توان به کاهش سطح قند خون، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول اشاره کرد. آنها همچنین می توانند گرسنگی را کاهش دهند و باعث کاهش وزن شوند. با توجه به همه چیزی که گفته شد، بادام به اندازه یک غذا به کامل بودن نزدیک است.