مواد غذایی غنی از آهن

پایبندی به یک رژیم غذایی سالم فقط می تواند مزایای ملموسی برای شما به همراه داشته باشد. این سیستم ایمنی شما را پشتیبانی می کند، انرژی را افزایش می دهد، به ریکاوری سریع ماهیچه ها کمک می کند و به داشتن ذهنی تیز کمک می کند. یک رژیم غذایی سالم باید حاوی ویتامین ها و ریزمغذی ها باشد تا موثر باشد. در نتیجه، یکی از حیاتی ترین مواد معدنی شناخته شده آهن است، بنابراین وقتی صحبت از یک رژیم غذایی مناسب به میان می آید، باید غذاهای سرشار از آهن را در نظر بگیریم. بنابراین، آهن چیست و چرا افزودن غذاهای غنی از آهن به رژیم غذایی شما مهم است؟ مقاله ای کوتاه اما بسیار جالب و آموزنده در مورد غذاهای غنی از آهن آماده کرده ایم.

برای شروع، آهن یک عنصر بسیار مهم برای بدن انسان است. تقریباً 70 درصد آهن هموگلوبین را سنتز می‌کند، در حالی که 30 درصد آن سیستم ایمنی را حفظ می‌کند. هموگلوبین همه بافت ها و اندام ها را از اکسیژن اشباع می کند. ارگانیسم ما نمی داند که چگونه این ماده معدنی را به تنهایی تولید کند، بنابراین آن را از غذا می گیرد. پس مهم است که مراقب آنچه می خورید باشید و غذاهای غنی از آهن را مصرف کنید. در غیر این صورت، نشانه های اولیه کمبود آهن چندان دور از ذهن نخواهد بود.

علائم اولیه کمبود آهن:

• خستگی؛
• از دست دادن حافظه؛
• سردرد و درد عضلانی؛
• اختلال خواب؛
• شکنندگی و ریزش مو؛
• رنگ پریدگی پوست؛
• احساس سرما؛

ما باید هر روز آهن دریافت کنیم و ساده‌ترین و طبیعی‌ترین راه برای به دست آوردن آن از طریق غذا است. مقدار مصرف روزانه آهن برای افراد با جنس، سن و سبک زندگی متفاوت کاملاً با همدیگر فرق دارد.

مقدار توصیه شده مصرف روزانه آهن(میلی گرم)

2 نوع آهن در محصولات ذکر شده وجود دارد: آهن هِم و غیرهِم. اولی تا 30 درصد به خوبی جذب می شود. جذب آن تقریباً تحت تأثیر بقیه مواد غذایی قرار نمی گیرد. مقدار زیادی هِم مفید در غذاهای دریایی و نیز گوشت و جگر وجود دارد.

• تمام محصولات دریایی حاوی مقادیر زیادی آهن به ویژه میگو و صدف هستند. به عنوان مثال، یک قسمت 100 گرمی از غذاهای دریایی می تواند حاوی 17 درصد از استاندارد مواد معدنی روزانه باشد.
• گوشت شامل جگر گاو، کلیه ها و قلب حاوی مقدار زیادی آهن است. هر 100 گرم محصول گفته شده 36 درصد از نیاز مواد معدنی روزانه است. علاوه بر آهن دارای مس، ویتامین های A، C و گروه B هستند.

شکل دیگر آن آهن غیر هِم است که جزء جدایی ناپذیر محصولات گیاهی است. اگر اغلب گوشت نمی خورید، به محصولات با منشأ گیاهی و سرشار از آهن توجه کنید.  همچنین اگر گیاهخوار هستید، پس حتماً باید محصولات زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

1- حبوبات

لوبیا، عدس، نخود. به غیر از وجود اسید فولیک و منیزیم، حبوبات حاوی حدود 18 درصد از آهن روزانه هستند. توصیه می کنیم آنها را یک شب خیس کنید تا بتوانند آهن بیشتری برای شما تامین کنند.

2- اسفناج

به طور کلی یکی از پیشروها در میزان آهن گیاهان است. در واقع، 100 گرم از این سبزی حاوی 15 درصد از آهن روزانه است. می توانید آن را بجوشانید، تفت دهید یا با روغن زیتون بخارپز کنید، ارزش غذایی آن عملا یکسان باقی می ماند.

3-انواع توت ها

زغال اخته سرشار از ویتامین و حاوی انواع مواد معدنی از جمله آهن است. در 100 گرم، این توت خوشمزه و غنی از مواد مغذی حاوی 0.7 میلی گرم آهن است. مویز همچنین حاوی آهن به مقدار 0.9 میلی گرم در 100 گرم است. با 100 گرم انواع توت ها، بدن ما 12٪ از هنجار روزانه یک ماده معدنی مفید را دریافت می کند. علاوه بر این، مویز حاوی ویتامین C است که به جذب آهن در بدن کمک می کند.

4- شکلات سیاه

30 گرم شکلات سیاه منبعی از انواع مواد مفید می باشد. به عنوان مثال، آنتی اکسیدان ها، منیزیم، مس و آهن. مطالعات نشان داده اند که شکلات کلسترول را کاهش می دهد و سلامت قلب را بهبود می بخشد. اما مفید بودن این محصول به میزان دانه کاکائو بستگی دارد. شکلاتی که حاوی 70 درصد دانه های کاکائو است، شکلاتی است که باید در رژیم غذایی خود قرار دهید.

5-غلات

غلات بخش مهمی از رژیم غذایی و منبع آهن هستند. برای حفظ بیشترین محتوای این ریز عنصر، همیشه یک غلات کامل را انتخاب کنید. توصیه می‌کنیم سبزیجات و غذاهای دریایی را به غلات اضافه کنید، زیرا حاوی ویتامین‌های C و B12 هستند که همانطور که می‌دانید به جذب آهن کمک می‌کنند.
برخی از پیشروها در میان غلات پر از آهن به ازای هر 100 گرم محصول خام عبارتند از:

جو: 3.6 میلی گرم;

گندم سیاه: 2.2 میلی گرم؛

کینوا: 1.5 میلی گرم

6- تخمه کدو

در مجموع 100 گرم از این محصول، دوز روزانه آهن و 17 درصد از نرمال روزانه سلنیوم را برای بدن انسان فراهم می کند. دانه های کدو تنبل حاوی اسید آمینه ای به نام تریپتوفان هستند. ما برای تولید سروتونین (هورمون شادی) به آن نیاز داریم.

7- کلم بروکلی

کلم بسیار مغذی است. 156 گرم کلم بروکلی آب پز حاوی 1 میلی گرم آهن است که 6 درصد از حد مجاز روزانه توصیه شده است، مقدار زیادی ویتامین B9، 5 گرم فیبر و ویتامین K. کلم بروکلی سرشار از ویتامین C است که هضم بهتر آهن را تسهیل می کند.

میوه:علاوه بر محصولات اصلی ذکر شده در بالا، مایلیم میوه  را نیز اضافه کنیم. آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند که برای جذب کامل آهن ضروری است. برای دریافت مقدار زیادی آهن، میوه های خشک را انتخاب کنید. از آنجایی که مقدار زیادی مایع را از دست دادند، حاوی مواد مفید به شکل غلیظ تر هستند.
پیشروها در میان میوه های پر از آهن بالا در 100 گرم عبارتند از:

سیب خشک: 15 میلی گرم؛

گلابی و آلو خشک:  13 میلی گرم؛

زردآلو خشک: 12 میلی گرم؛

کشمش: 2.7 میلی گرم؛

*توجه داشته باشید، مصرف آنها در صبح توصیه می شود: بیش از 200 گرم میوه تازه یا 30-40 گرم میوه خشک نباشد.

برخی از اعمال، جذب آهن را برای بدن دشوار می کند. لطفا توصیه های زیر را دنبال کنید.

• اگر قهوه یا چای می نوشید، آن را بین وعده های غذایی بنوشید، نه در طول وعده های غذایی.
• سعی کنید بیش از 30 گرم فیبر در روز مصرف نکنید.
• از مصرف همزمان محصولات حاوی کلسیم (مانند لبنیات یا آب میوه های غنی از کلسیم) و غذاهای پر از آهن خودداری کنید.

همه می‌دانند که سطح پایین آهن مضر است، اما میزان بالای این عنصر نیز خوب نیست. استفاده طولانی مدت از مواد افزودنی با محتوای بالا یا مصرف بیش از حد تصادفی می تواند باعث مسمومیت با آهن در بدن انسان شود.

نتیجه گیری

به طور خلاصه، آهن یک عنصر مهم برای بدن انسان است. آهن در چندین فرآیند بیولوژیکی، عمدتاً در انتقال اکسیژن به بافت ها و ماهیچه ها شرکت می کند. بدن نمی داند چگونه آهن را سنتز کند، بنابراین باید روزانه آن را با مواد غذایی پر از محتوای آن دریافت کند. معیارهای نیازهای روزانه شما بر اساس سن، جنسیت و سبک زندگی شما است. میزان مصرف روزانه برای بزرگسالان بین 10 تا 30 میلی گرم، برای مردان بین 10 تا 12 میلی گرم و زنان بین 20 تا 30 میلی گرم است. فراتر از حد متوسط توصیه شده، هدف را شکست می دهد و می تواند خطرناک باشد.