اگر برای سالم ماندن سوالات روزانه ای مانند «چه بخوریم» و «چقدر بخوریم» دارید، این مقاله قصد دارد به این سوالات پاسخ دهد و برخی از افسانه های غذایی را از بین ببرد. این مقاله عمدتا روی یکی از حیاتی‌ترین عناصر مورد نیاز ارگانیسم‌مان – روی – تمرکز خواهد کرد.
روی چیست؟
روی یک ماده مغذی است که در بسیاری از فرآیندهای بدن دخیل است: به سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا با باکتری ها و ویروس های مهاجم مبارزه کند. بدن ما همچنین برای ساخت پروتئین ها و DNA (ماده ژنتیکی در همه سلول ها) به آن نیاز دارد. از آنجایی که بدن ما به طور طبیعی روی تولید نمی کند، این ماده باید از طریق غذاهای غنی از آن به دست آید. برای غنی سازی بدن خود با این ماده مغذی ارزشمند، غذاهای غنی از روی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مواد غذایی غنی از روی:
- گوشت (بره، گاو، مرغ، بوقلمون):
گوشت قرمز مانند گوشت گاو منبع ایده آلی از این ماده معدنی در نظر گرفته می شود. با این حال، تنها منبع روی نیست. این عنصر کمیاب در گوشت گوساله و بره نیز یافت می شود. یک بخش 100 گرمی گوشت گاو می تواند تا 4.8 گرم روی داشته باشد که معادل 44 درصد از مصرف روزانه است. - تخم مرغ:
همانطور که میدانید 1 تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 5 درصد ارزش روزانه است. که این شامل 77 کالری، 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی های سالم، و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر، از جمله ویتامین های B و سلنیوم است. - غذاهای دریایی (صدف، خرچنگ، خرچنگ، صدف):
در هر صدف خام 1.5 میلی گرم روی وجود دارد. به این معنا که صدف ها منبع بسیار خوبی از مواد معدنی هستند.
روی در رژیم غذایی گیاهخواران
اگر به دلیل گیاهخواری، روی در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نمی کنید، می توانید از منابع گیاهی آن استفاده کنید. گیاهخواران نسبت به افرادی که به طور منظم محصولات با منشاء حیوانی مصرف می کنند، نیاز به مصرف 50 درصد روی بیشتری دارند. این بدان معناست که وگان ها و گیاهخواران مرد ممکن است نیاز به خوردن حدود 16.5 میلی گرم از آن در روز داشته باشند، در حالی که زنان باید تا 12 میلی گرم در روز بخورند.
مواد غذایی غنی از روی برای گیاهخواران:
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا):
نخود، عدس، لوبیا و سایر حبوبات حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند. به این ترتیب، 100 گرم عدس (پخته) حدود 12 درصد از نرمال روزانه را شامل می شود. عدس به عنوان یک پروتئین گیاهی عمل می کند و آن را به یک غذای عالی غنی از روی برای گیاهخواران تبدیل می کند. - غلات کامل (کینوا، جو، برنج قهوه ای):
طبق گفته وزارت کشاورزی ، 1 فنجان کینوا خام حاوی 5.27 میلی گرم روی است. کینوا فاقد گلوتن است که آن را جایگزین خوبی برای پاستا گندم می کند. مملو از مواد مغذی است و حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است که بلوک های سازنده پروتئین هستند. برنج نه تنها با روی، بلکه با تعداد زیادی کربوهیدرات، 8 تا 12 درصد پروتئین، ویتامین‌های B3، PP، B1، B2 و B6 و همچنین پتاسیم، فسفر، منگنز، مس، سلنیوم و کلسیم نیز مملو از آن است. نصف فنجان جو دو سر 1.5 میلی گرم روی تامین می کند. مانند حبوبات، جو دوسر (و سایر غلات کامل) حاوی فیتات است که می تواند بر میزان جذب مواد معدنی توسط بدن شما تأثیر بگذارد.
- سبزیجات (چغندر، کلم، مارچوبه، نخود فرنگی):
سبزیجاتی مانند اسفناج، بروکلی، گل کلم و کلم سفید نیز حاوی روی، فیبر، ویتامین C، PP و کاروتنوئیدها هستند.
- آجیل و خشکبار:
بادام، بادام هندی و فندق افزودنی عالی به رژیم غذایی روزانه هستند و به بدن در حفظ سطح روی کمک می کنند. آجیل در مقادیر مختلف، بسته به تنوع، حاوی عناصر کمیاب مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم، اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3، پروتئین گیاهی، فیبر و سایر اجزای مفید است.
فواید غذاهای غنی از روی:
برای شروع، ارگانیسم انسان نمی تواند بدون روی کار کند زیرا کمبود آن میتواند منجر به کاهش وزن، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی، اسهال، از دست دادن حس چشایی و تاخیر در بلوغ جنسی شود. با این حال، توجه داشته باشید که این علائم ممکن است با سایر بیماری‌ها مرتبط باشد، بنابراین، باید با یک متخصص پزشکی مشورت کنید تا مطمئن شوید که مشکلاتتان آیا ناشی از کمبود این ماده معدنی است یا به دلایل دیگر. با این وجود، روی ارزشمند است زیرا:
1- تقویت سیستم ایمنی بدن
با توجه به محتوای آن، بدن ما می تواند با ویروس ها و باکتری ها مبارزه کند.
2- بهبود متابولیسم
روی در ایجاد و تجزیه کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها مشارکت دارد.
3- افزایش سلامت پوست
روی پیری سلول ها را کند می کند و سلامت پوست را افزایش می دهد. از ایجاد چین و چروک در سطح مولکولی جلوگیری می کند زیرا به آنتی اکسیدان ها کمک می کند تا با رادیکال های آزاد که به پوست شما آسیب می رسانند مبارزه کنند.
4- پایداری سیستم عصبی
عملکرد سیستم عصبی را تنظیم می کند، مخچه را تحریک می کند و خلق و خو، توجه و حافظه را بهبود می بخشد.
5- تقویت استخوان ها
به طور کلی شناخته شده است که استحکام استخوان به دریافت کلسیم بستگی دارد. با این حال، برای حفظ توده استخوانی و استحکام آن اهمیت بیشتری دارد.
6- نقش کلیدی در متابولیسم هورمون های تیروئید دارد
روی بر هورمون های تیروئید تاثیر می گذارد و فعالیت آنها را تنظیم می کند. و کمبود آن احتمال ابتلا به بیماری های این اندام را افزایش می دهد که ممکن است با ریزش مو همراه باشد.
7- عادی کردن عملکرد تولیدمثل
زنان باردار نیز باید مواد غذایی غنی از روی مصرف کنند زیرا مقدار مشخصی از این عنصر نه تنها برای بدن زن بلکه برای رشد طبیعی جنین نیز مورد نیاز است. این ماده نقش مهمی در سنتز DNA، پروتئین و تقسیم سلولی دارد. همچنین برای باروری مردان نیز به همان اندازه مهم است.