دانه‌های پر پروتئین بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل می‌دهند. اگر چه دانه‌های غلات سبوس دار عمدتا ً منبع کربوهیدرات ها و فیبر هستند، اما حاوی مقداری پروتئین هستند و می‌توانند به افزایش مصرف کلی پروتئین شما کمک کنند. کاموت، کینوا، بلغور گندم، و یا برنج وحشی، در اینجا یک لیست از دانه های پر پروتئین است که شما می‌توانید به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.
فهرست دانه های پر پروتئین
پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که از اسیدهای آمینه ای که مورد نیاز بدن است و در غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود، ساخته شده است. در حالی که بیشتر گیاهان عمدتاً منابع کربوهیدرات یا چربی هستند، برخی از گیاهان از جمله لوبیا، عدس، و دانه ها حاوی سطوح بالاتر پروتئین در هر وعده هستند، بنابراین به عنوان منابع مکمل پروتئین های حیوانی، یا منابع اولیه پروتئین برای افراد به دنبال یک رژیم غذایی گیاهی مناسب می باشند.
خب، کدام دانه ها بیشترین محتوای پروتئین را دارند؟ در اینجا فهرستی از 12 دانه پر پروتئین نام برده شده است.
گندم
کاموت که به طور سنتی با نام گندم خراسان شناخته می شود،گونه ای باستانی از گندم غیر هیبریدی شده است که در مقایسه با همتایان مدرن خود بدون تغییر باقی مانده است. این دانه گندم, تحت نام تجاری KAMUT® محافظت می شود تا هرگز از طریق برنامه های پرورش مدرن تغییر نکند و نشان داده شده است که سطوح بالاتری از پروتئین و اسیدهای چرب نسبت به گندم مدرن و در برخی موارد هضم پذیری آسان تر دارد. کاموت دارای بافت محکم و کمی شیرین، غنی، و طعم دیوانه کننده ای است که علاقه ماکارونی سازان و نانوایان را به خود جلب می کند. دانه های کاموت را می توان در سالاد، سوپ، و خورشت استفاده کرد، آرد کاموت نیز در نان، ماکارونی، و پنکیک مورد استفاده قرار می گیرد.
پروتئین: 9.82 گرم در هر1 فنجان کاموت پخته شده
کینوا که کین واه تلفظ می شود نیز شبه غلات و عضو خانواده گیاه چنوپودیوم کینوا است. بیش از ۳۰ رقم کینوا وجود دارد، اگرچه محبوب ترین آن ها قرمز، سیاه و سفید هستند. کینوا دانه بدون گلوتن است که غنی از فیبر و پروتئین است.کینوا به سادگی و سریعا پخته می شود که از این نظر برای پلوها، سوپ ها و سالادها مناسب و ایده آل است.
پروتئین: 8.14 گرم در هر1 فنجان کینوا پخته شده
جو دوسر
خواه برش فولادی، نورد شده یا زودپز باشد، جو دوسر یک دانه با پروتئین بالا است که فوق العاده همه کاره و ذاتاً فاقد گلوتن است.اگرچه جو دو سر برش فولادی معمولاً گزینه سالم تری در نظر گرفته می شود اما همه اشکال جو دو سر سالم، منبع عالی فیبر و حاوی مقدار برابری پروتئین هستند. جو دوسر می تواند یک کاسه عالی و خوشمزه از گرانولای خانگی درست کند و آرد جو دوسر یک مکمل عالی برای هر نوع غذایی است.
پروتئین: 5.94 گرم در هر1 فنجان جو پخته شده
بلغور گندم
بلغور گندم یکی از پرطرفدارترین غلات باستانی است و از خانواده گندم است. .بلغور گندم جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای، به ویژه ایتالیا بوده است.برای دهه‌ها و به خصوص در سال‌های اخیر در آمریکای شمالی به عنوان یکی از محبوب‌ترین غلات با پروتئین بالا در بین افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی میکنند، محبوبیت پیدا کرده است.اگرچه این بلغور بدون گلوتن نیست، اما فیبر بالایی دارد، بسیار پرکاربرد و نسبتاً ارزان با طعم آجیلی و بافت جویدنی است.از نظر اندازه مشابه جواست و در قالب های نیمه مرواریدی و مرواریدی موجود است و به راحتی در سوپ، ریزوتو(خوراک ایتالیایی) و سالاد استفاده می شود، در حالی که از آرد آن اغلب برای تهیه ماکارونی استفاده می شود.
پروتئین: 8.0 گرم در هر 1 فنجان بلغور گندم پخته شده
دانه ی ارزن
ارزن نامی است که به چندین دانه کوچک مرتبط در سراسر جهان از جمله ارزن مرواریدی، ارزن دم روباهی، ارزن پروسو، ارزن انگشتی و فونیو داده می شود.ارزن در حالی که شبیه دانه به نظر می رسد، دارای مشخصات غذایی مشابه با سایر غلات با فیبر، پروتئین و محتوای آنتی اکسیدانی غنی است.ارزن را می توان به رنگ های سفید، خاکستری، زرد یا قرمز یافت و یکی دیگر از غلات کامل همه کاره است که در فرنی ها و مخلفات به خوبی کار می کند، در حالی که آرد آن را می توان به جای آرد ذرت به صورت نان های مسطح مانند روتی هندی یا پولنتا (خوراک ایتالیایی) درست کرد.
پروتئین: 6.11 گرم در هر 1 فنجان ارزن پخته شده
گندم سیاه
گندم سیاه از نظر اندازه شبیه به دانه های گندم، یک شبه غلات بدون گلوتن و پسر عموی ریواس است.گندم سیاه عمدتاً در نیمکره شمالی برداشت می شود و از غذاهای سنتی اروپای شرقی است.گندم سیاه دارای طعم آجیلی بسیار ملایمی است و معمولاً در غلات و حبوبات، دانه های پوست کنده دلچسب گیاه گندم سیاه و آرد استفاده می شود.گندم سیاه کامل را می توان مانند برنج برای سالادها و غذاهای جانبی یا مشابه جو در فرنی استفاده کرد، در حالی که آرد آن معمولاً در کرپ، رشته سویا یا نان سریع استفاده می شود.
پروتئین: 5.68 گرم در هر پیمانه گندم سیاه پخته شده
ذرت
اگرچه ذرت اغلب یک سبزی محسوب می شود از نظر فنی یک دانه است. ذرت که در بیشتر نقاط جهان به «ذرت» معروف است، یک غلات سبوس دار است که یک بخش آن سبزی و نشاسته بخش دیگر آن محسوب می شود، در حالی که در واقع یک غلات سبوس دار غنی از فیبر و مقادیر کمی پروتئین است. از ذرت تازه گرفته تا پاپ کورن تا پولنتا تا تورتیلا تا نان ذرت، ذرت یکی از همه کاره ترین دانه های پر پروتئین است.علاوه بر غلات کامل، ذرت در قالب های آسیاب شده برای ایجاد آرد ذرت که بافتی رنده دار دارد و آرد ذرت که ریزتر آسیاب می شود نیز یافت می شود. ذرت زمینی به خوبی برای پنکیک، بیسکویت یا دستور العمل نان کار می کند.
پروتئین: 5.13 گرم در هر 1 فنجان ذرت، هسته پخته شده
نتیجهٔ نهایی
در حالی که غلات سبوس دار عمدتاً منابع کربوهیدرات و فیبر هستند، غلات سبوس دار خاصی مانند کاموت،، کینوا، و بلغور گندم حاوی سطوح بالاتری از پروتئین در مقایسه با دیگر غذاهای گیاهی هستند. دانه های پر پروتئین می توانند علاوه بر منابع پروتئین حیوانی یا به عنوان منابع پروتئین مبتنی بر گیاه برای افراد با رژیم های غذایی گیاهی مصرف شوند.
