10 غذای غنی از منیزیم و چرا به آن نیاز داریم؟

آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا بدن ما به منیزیم نیاز دارد؟ ظاهراً مفهوم منیزیم از سالهای مدرسه برای ما شناخته شده است، اما تعداد کمی از ما به یاد داریم که این عنصر چقدر برای سلامتی و رفاه ما اهمیت دارد.

منیزیم چیست؟

منیزیم یک عنصر شیمیایی مهم و ماده معدنی ضروری است که در متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین شرکت می کند. که این به عادی سازی عملکرد ماهیچه ها و سیستم عصبی کمک می کند، ریتم قلب و سیستم ایمنی را ثابت نگه می دارد. علاوه بر این، منیزیم به تنظیم سطح قند خون کمک می کند و فشار خون را عادی می کند.

ضرورت افزودن غذاهای غنی از منیزیم به رژیم غذایی:

برای خانم ها

منیزیم فواید زیادی برای بدن زنان دارد. به طور خاص، منظم بودن قاعدگی و تخمک گذاری و همچنین روند طبیعی بارداری به خواص آن بستگی دارد. درد را در دوره قاعدگی کاهش می دهد، خستگی و تحریک پذیری را برطرف می کند، خلق و خو را بهبود می بخشد. این ماده معدنی علائم یائسگی را کاهش می دهد و به زنان کمک می کند تا با کمترین ناراحتی بر این مرحله از زندگی غلبه کنند.

مصرف مقادیر کافی منیزیم به زنان در سنین بالاتر اجازه می دهد تا زیبا بمانند و رنگی سالم به پوست می دهند. مایع بیش از حد و سموم مضر با کمک آن از بدن دفع می شود. این در واقع متابولیسم را بهبود می بخشد و ذخایر چربی داخلی را به طور فعال تر می سوزاند. منیزیم همچنین برای مو مفید است – از ریزش مو جلوگیری می کند. اگر غذاهای غنی از منیزیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید موهای شما براق خواهند بود و کمتر از اثرات مضر عوامل خارجی آسیب خواهند دید.

برای مردان

فواید منیزیم برای مردان به همان اندازه ارزشمند است. تشکیل هورمون جنسی مردانه تستوسترون با کمک این عنصر تولید می شود. نظارت بر سطح منیزیم برای مردان مسن بسیار مهم است. سلول‌های پیر شروع به تولید پروتئین‌های ویژه‌ای می‌کنند که تستوسترون را به هم متصل می‌کند و از انجام مؤثر عملکرد آن جلوگیری می‌کند. منیزیم فعالیت این پروتئین ها را سرکوب می کند، تستوسترون را فعال می کند و زندگی جنسی مردان را برای سال های آینده طولانی می کند.

منابع اصلی منیزیم

منبع اصلی منیزیم غذاهای گیاهی مانند دانه ها، آجیل، لوبیا، میوه ها، سبزیجات است. لیست غذاهای غنی از منیزیم را که باید به مصرف روزانه خود اضافه کنید را به خاطر بسپارید:

دانه

دانه های کدو تنبل از نظر محتوای منیزیم از دانه های دیگر جلوتر هستند، اگرچه دانه های کتان، کنجد و آفتابگردان نیز حاوی این عنصر هستند. بنابراین در میان طیف گسترده ای از دانه های سالم، قطعاً می توانید یکی از دانه های مورد علاقه خود را انتخاب کنید.

آجیل

اولین سه “پیشرو آجیل” غنی از منیزیم، فندق، بادام هندی و بادام هستند. می توانید بادام هندی و بادام را در شیرینی ها، سالادها یا بلغور جو دوسر اضافه کنید. در مصرف آجیل زیاده روی نکنید، زیرا این محصولات دارای کالری بسیار بالایی هستند.

لوبیا

عدس، لوبیا و نخود از حبوبات غنی از منیزیم هستند. توجه داشته باشید که یک فنجان لوبیا سیاه حاوی 120 میلی گرم و یک فنجان عدس حاوی 71 میلی گرم منیزیم است.

شکلات تلخ

اگر اهل شیرینی هستید، اجازه دهید کمی شکلات تلخ بخورید. یک سهم حدود 30 گرمی شکلات می تواند 64 میلی گرم منیزیم به بدن بدهد. علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان ها، مس، آهن، منگنز و فیبرهای پرو بیوتیک است که باعث رشد باکتری های مفید در روده می شود.

میوه ها

لیمو، گریپ فروت، تمشک، آووکادو، موز و انجیر تامین کنندگان عالی منیزیم هستند. طبق گزارش USDA، یک موز متوسط ​​حاوی حدود 32 میلی گرم از این ماده معدنی مهم است. یک منبع معتبر گزارش می دهد که آووکادو دارای 58 میلی گرم منیزیم در هر میوه است که 16 درصد از نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد و همچنین حاوی چربی های سالم (که برای سلامت قلب و مغز مفید است) است.

سبزیجات

سبزیجات برگ سبز یکی از غنی ترین منابع منیزیم هستند. یک فنجان اسفناج حاوی حدود 157 میلی گرم منیزیم است که بیش از 50 درصد دوز توصیه شده روزانه برای زنان است. از دیگر سبزیجاتی که مملو از منیزیم هستند می توان به کلم، سبزی خردل و شلغم اشاره کرد.

مصرف توصیه شده 

توجه: منیزیم در صبح بهتر جذب می شود. برای افرادی که از بی خوابی رنج می برند مصرف آن در شب توصیه می شود.

خطرات سلامتی

به طور کلی، منیزیم آسیب جدی به بدن وارد نمی کند، با این حال، بیش از حد آن می تواند باعث ناراحتی، اسهال، حالت تهوع، استفراغ و خواب آلودگی شود.
برای افرادی که از بیماری کلیوی رنج می برند، مصرف منیزیم می تواند مضر باشد. افراد مبتلا به نارسایی کلیوی باید تنها پس از مشورت با پزشک متخصص غذاهای حاوی این ماده معدنی مصرف کنند. لطفا توجه داشته باشید که منیزیم از هیچ بیماری پیشگیری یا درمان نمی کند.

نتیجه گیری

منیزیم منبع ارزشمندی است که مسئول تولید هورمون های مختلف مانند آدرنالین و سروتونین است. این هورمون به عنوان هورمون “احساس خوب” نیز شناخته می شود زیرا به بدن کمک می کند تا با استرس مقابله کند و خلق و خوی خوب را تقویت کند.

مصرف روزانه غذاهای غنی از منیزیم سیستم ایمنی را بهبود می بخشد و باعث می شود فرد در برابر آلرژن ها و سایر مواد مضر آسیب پذیر نباشد. خواص مفید آن بدون در نظر گرفتن سن، تأثیر خوبی بر همه اندام های انسان دارد. فواید منیزیم بسیار زیاد است، بنابراین به یاد داشته باشید که کمبود این عنصر مهم در بدن شما می تواند کشنده باشد.