چگونه خوردن آجیل می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟آجیل ها بسیار سالم هستند، زیرا مملو از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند. در واقع، آنها مزایای سلامتی بیشماری دارند، از جمله محافظت در برابر بیماری قلبی و دیابت. آنها همچنین دارای چربی و کالری بالایی هستند، که باعث می شود بسیاری از افراد از ترس چاق شدن از خوردنشان اجتناب کنند. این مقاله به شواهدی می‌پردازد تا مشخص کند که آیا خوردن آجیل باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شما می شود.
آجیل ها دارای چربی و کالری بالایی هستند
این به این دلیل است که بخش زیادی از آنها چربی است که منبع انرژی متمرکز است. یک گرم چربی حاوی 9 کالری است، در حالی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین تنها حاوی 4 کالری است. آجیل عمدتاً حاوی چربی غیر اشباع است. این نوع چربی با محافظت در برابر بسیاری از بیماری های مختلف مانند بیماری های قلبی مرتبط است.
مقدار چربی و کالری در هر 28 گرم:
- گردو: 183 کالری و 18 گرم چربی
- آجیل برزیلی: 184 کالری و 19 گرم چربی
- بادام: 161 کالری و 14 گرم چربی
- پسته: 156 کالری و 12 گرم چربی
- بادام هندی: 155 کالری و 12 گرم چربی
از آنجایی که این محصولات چربی و کالری بالایی دارند، بسیاری از مردم تصور می کنند که افزودن آجیل به رژیم غذاییشان منجر به افزایش وزن آنها می شود. اما مطالعات علمی این موضوع را تایید نمی کند. چندین مطالعه مشاهده ای نشان داده اند که مصرف منظم آجیل با افزایش وزن مرتبط نیست و حتی ممکن است از آن جلوگیری کند. به عنوان مثال، یک مطالعه به رژیم غذایی 8865 مرد و زن در طول 28 ماه پرداخته است. تحقیقات نشان داده کسانی که دو وعده یا بیشتر از انواع آجیل در هفته می‌خورند، در مقایسه با افرادی که هرگز یا به ندرت آجیل مصرف نمی کنند، ۳۱ درصد کمتر در معرض خطر افزایش وزن قرار دارند.
آجیل و کاهش وزن
همچنین در مطالعات کنترل‌شده‌ای که شرکت‌کنندگان مجبور بودند از یک رژیم غذایی سخت پیروی کنند، افزودن بسیاری از انواع مختلف آجیل باعث تغییراتی در وزن بدن آنها نمی‌شد. تعداد کمی از مطالعات گزارش داده اند که خوردن آجیل با افزایش وزن بدن مرتبط است. با این حال، هر گونه افزایش وزن بسیار ناچیز، بسیار کمتر از حد انتظار بود و در بلندمدت ناچیز بود.
تحقیقات دیگری نیز نشان داده است که مصرف مکرر آجیل با کاهش وزن بدن مرتبط است. دلیل این امر مشخص نیست، اما ممکن است تا حدودی به دلیل انتخاب سبک زندگی سالم‌تر کسانی باشد که آجیل می‌خورند. با این حال، مطالعات محققان نشان می دهد که گنجاندن آجیل به عنوان بخشی از رژیم غذایی کاهش وزن مانع آن نمی شود بلکه در واقع، اغلب کاهش وزن را افزایش می‌دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی 65 فرد دارای اضافه وزن یا چاق، یک رژیم غذایی کم کالری همراه با بادام را با یک رژیم غذایی کم کالری همراه با کربوهیدرات ها را مقایسه کرده است. آنها به میزان مساوی کالری، پروتئین، کلسترول و چربی اشباع شده مصرف کردند. در پایان دوره 24 هفته ای، افرادی که رژیم بادام داشتند، 62 درصد کاهش وزن و 50 درصد کم شدن دور کمر و 56 درصد کاهش بیشتر در توده چربی خود داشتند. آجیل ممکن است باعث افزایش چربی و کالری سوزی در شما شود.
برخی شواهد حاکی از آن است که مصرف آجیل ممکن است تعداد کالری سوزانده شده را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل روغن بادام زمینی به مدت هشت هفته منجر به افزایش 5 درصدی در کالری سوزی بدن می شود. با این حال، این فقط در افراد دارای اضافه وزن دیده می شود. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که در میان افراد چاق و دارای اضافه وزن، خوردن آجیل می تواند چربی سوزی را افزایش دهد. با این حال، نتایج متفاوت است، و برای تایید ارتباط بین آجیل و افزایش کالری سوزی، به مطالعات با کیفیت بهتری نیاز است.
نتیجه گیری
1- آجیل ها علیرغم اینکه چربی و کالری بالایی دارند، فوق العاده سالم نیز هستند.
2- خوردن منظم آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مسلما با افزایش وزن ارتباطی ندارد و حتی ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.
با این حال، مهم است که کالری های دریافتی خود را کنترل کنید. دستورالعمل‌های بهداشت عمومی خوردن 28 گرم آجیل را در اکثر روزهای هفته به عنوان مقدار مناسب توصیه می‌کنند.
برای سالم ترین گزینه ها، آجیل های ساده و بدون نمک را انتخاب کنید.