میوه خشک و آجیل در دوران بارداری

میوه خشک در بارداری، یکی از رژیم‌های غذایی سالم است که شامل طیف وسیعی از مواد مغذی را شامل می‌شود. دغدغه اصلی همه‌ی بانوان در هنگام بارداری، انتخاب مواد مغذی و خوشمزه مانند میوه‌های خشک برای رژیم غذایی خود است. در انتخاب وعده های غذایی مادران، باید توجه ویژه ایی به رژیم غذایی میان وعده هایشان کرد. در این مقاله تاثیر خوردن آجیل و میوه خشک در این دوران را بررسی می کنیم. هر میان وعده و وعده های غذایی برای یک زن باردار باید حاوی مواد لازم مانند مواد معدنی، ویتامین ها، پروتئین ها و فیبر به مقدار کافی باشد تا نیازهای مادر و جنین در حال رشد را برآورده کند. میوه خشک و مغزیجات از معدود خوراکی هایی هستند که به طور گسترده این نیاز را برآورده می کنند.

فواید میوه های خشک و آجیل برای زنان باردار

مطمئناً میوه های تازه و سبزیجات خام بخش بسیار مهمی از رژیم غذایی شما هستند. با این حال،  حالت خشک میوه ها دارای تراکم مواد مغذی بالاتری است و همچنین به راحتی می توان آنها را مصرف کرد. انرژی مورد نیاز مادر در طول روز و مواد غذایی ضروری برای شکل گیری جنین را فراهم می کنند و جالب است بدانید ثابت شده است که مصرف مداوم میوه خشک و آجیل در ماه های ابتدایی بارداری به کاهش برخی از علائم ناخوشایند بارداری مانند حالت تهوع، سوزش معده و فشار خون بالا کمک می کنند. 

آجیل یکی از منابع ضروری فیبر محلول و نامحلول و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی می باشد که ترکیب میوه های خشک و آجیل در رژیم غذایی مادران، به آنها این امکان را می دهد که بسیاری از نیازهای غذایی مهم خود را برآورده کنند که عبارتند از:

۱. فیبر

فیبر را میتوان یکی از بهترین موادغذایی برای کمک به رفع مشکلات سوء هاضمه مانند یبوست دانست که یکی از رایج ترین مشکلات حین بارداری می باشد. فیبر همچنین به جلوگیری از افزایش سریع وزن کمک می کند و فشار خون را ثابت و متعادل نگه میدارد. به خصوص مغزهایی که دارای پوسته ی قهوه ایی رنگ می باشند مانند بادام، فندق، آجیل برزیلی و گردو دارای بیشترین مقدار فیبر نسبت به سایر مغزهای آجیل هستند . خرما، سیب، زردآلو و مویز نیز که دارای مقدار زیادی فیبر می باشند باید جزء جدایی ناپذیر رژیم غذایی زنان باردار باشند. توصیه می شود در ماه های ابندایی بارداری نارگیل خشک شده مصرف شود که تقریبا در ۳۰ گرم آن حدود ۴/۱ میلی گرم فیبر و نتیجه 16 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه زنان باردار می باشد.

۲.پروتئین

پروتئین یکی از حیاتی ترین مواد برای ساخت بافت بدن انسان می باشد که برای رشد مناسب و افزایش وزن جنین بسیار ضروری است. میوه خشک و آجیل به ویژه بادام، گردو، پسته، نارگیل و خرما منابع غنی پروتئین هستند. بنابراین مصرف آنها در دوران بارداری مفید خواهد بود.

۳. آهن

می توان گفت هر زن بارداری به روزانه حدود ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارد که با توجه به این واقعیت آهن به یکی از مهمترین مواد معدنی مورد نیاز زنان باردار  تبدیل می شود. همانطور که می دانیم آهن به تولید بیشتر هموگلوبین کمک می کند که باعث تولید گلبول خونی و اکسیژن رسانی هرچه بیشتر به جنین می شود.  به بدن شما کمک می کند تا خون و در نتیجه هموگلوبین بیشتری تولید کند که برای اکسیژ« رسانی به جنین حیاتی است. خرمای خشک، کشمش، مویز، نارگیل، گردو و به خصوص زغال اخته منابع غنی آهن هستند.

۴.مس

این ماده معدنی به مقدار قابل توجهی در مغزها مانند بادام هندی، مغز کاج، پسته و گردو یافت می شود. میوه های خشک شده مانند نارگیل خشک شده (0.21 میلی گرم مس در هر ۲۸ گرم)، زردآلو و خرما (0.11 میلی گرم در هر ۳۰ گرم) نیز باید به لیست غذاهای سالم برای زنان باردار به دلیل محتوای بالای مس آنها اضافه شود. این عنصر باعث جذب بهتر آهن می شود و همچنین مسئول رشد مغز در جنین می باشد.

۵.کلسیم، منیزیم و منگنز

رشد اسکلت، ماهیچه ها، اعصاب و رباط ها در جنین بدون این مواد معدنی مهم غیر ممکن خواهد بود. این مواد به مقدار فراوان در میوه های خشک و هم در آجیل یافت می شوند که آنها را به بهترین میان وعده برای زنان باردار تبدیل می کند. همه زنان باردار روزانه به دو میلی گرم منگنز نیاز دارند. اکثر زنان تمام منگنز مورد نیاز خود در دوران بارداری را از طریق یک رژیم غذایی سالم دریافت می کنند و نیازی به مصرف مکمل ها به صورت قرص یا شربت ندارند.

۶.ویتامین ها

طیفی کامل از ویتامین ها در آجیل و میوه های خشک وجود دارد. همه آنها برای مادر و جنین بسیار ضروری هستند. خوردن میوه های خشک و آجیل به دلیل غنی بودن از ویتامین ها به ویژه ویتامین E، خطر ابتلا به فشار خون بالا و اختلال پری-اکلامپسی را در هفته های آخر بارداری کاهش می دهد.

اقدامات احتیاطی مصرف میوه خشک و آجیل به هنگام بارداری

به خاطر داشته باشید که آجیل و میوه خشک سرشار از چربی (سالم) و کالری هستند، بنابراین بهتر است آنها را به حالت خام و بدون سرخ کردن و در حد اعتدال مصرف کنید. یک مشت میوه خشک یا آجیل در روز حداکثر مقدار توصیه شده می باشد.

سعی کنید حدالامکان از میوه خشک های ارگانیک استفاده کنید و از محصولات فرآوری شده پرهیز کنید؛ زیرا گیاهان فرآوری شده ممکن است حاوی آکریل آمید باشند، سمی که اگر برای مدت طولانی حرارت داده شود در غذاها تشکیل می شود و بر سیستم عصبی و باروری تاثیر می گذارد. همچنین مراقب دی اکسید گوگرد باشید، ماده نگهدارنده ای که میوه های خشک را زیباتر نگه می دارد و برای افراد مستعد آلرژی می تواند خطرناک باشد.

چند راه برای مصرف میوه های خشک و آجیل

زنان باردار می توانند آجیل و میوه های خشک را جایگزین میان وعده های بکنند که در دوران بارداری قادر به استفاده از آنها نمی باشند؛ مانند قهوه. آجیل و میوه خشک برای تهیه ی اسموتی های انرژی زا خانگی، افزودن به غلات، مخلوط کردن با ماست و به عنوان تاپینگ های سالاد بسیار مناسب هستند. آنها برای تهیه انواع دسر و پودینگ  نیز عالی هستند.

برای اطمینان از اینکه میوه خشک سالم است یا نه لطفا این مقاله را بخوانید.