میان وعده هایی برای افزایش بهره وری مغز

مغز انسان شبانه روز سخت کار می کند و همه‌ی ما در تلاش هستیم که ذهنی سالم و خلق و خوی خوبی داشته باشیم. با این حال گاهی اوقات به نظر می رسد که به کارگیری نتیجه بخش مغز بسیار طاقت فرسا است. بنابراین چه میان وعده های غذایی مغز، برای مصرف روزانه هستند و چه کسی برای تقویت قدرت مغز نیاز به خوردن تنقلات سالم دارد؟

مغز انسان برای کارکرد کاملا موثر به همان اندازه که به  آب نیاز دارد؛ به یک سوخت سالم نیز احتیاج دارد. صرف نظر از سن، افراد باید میان وعده های سالم برای تقویت قدرت مغز مصرف کنند.

انواع میان وعده رژیمی

برخی از این میان وعده های مفید عبارتند از:

• آجیل و خشکبار
• میوه های خشک شده
• شکلات
• دانه کدو تنبل

آجیل به عنوان میان وعده

بسیاری از فرهنگ ها از آجیل به عنوان یک میان وعده سالم برای مغز انسان استفاده می کنند. جدیدترین تحقیقات علمی تایید می کنند که آجیل و خشکبار؛ بخشی جدایی ناپذیر از یک رژیم غذایی سالم هستند. اگر به طور منظم آجیل مصرف کنید، اثرات محسوس این ماده ی غذایی را در ذهن خود خواهی دید.

بادام هندی سرشار از تیامین و فسفر است که به سلول های مغز کمک می کند تا به سرعت از خستگی خلاص شوند.

فندق حاوی اسید لینولئیک است که سطح کلسترول خون را کاهش می دهد و از احتمال ابتلا به بیماری ام اس جلوگیری می کند. فندق همچنین در برنامه تغذیه رژیمی جایگاه ویژه ایی دارد؛ از آنجایی که برای مدت طولانی گرسنگی را برطرف می کند و می تواند جایگزین یک وعده غذایی کامل شود.

بادام برزیلی ، یک غول واقعی در میان آجیل هاست. این بادام، سرشار از چربی های اشباع شده و سلنیوم، میان وعده ایده آلی برای سلامت مغز کودکان است.

پسته حاوی چربی و کالری کمتری نسبت به سایر مغزهای آجیل است. با این وجود، بالاترین سطح اسیدهای چرب غیر اشباع، پتاسیم و کاروتنوئیدها از آن پسته می باشد. کاروتنوئیدها موادی می باشند که به خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی خود شناخته شده اند.

فراموش نکنید که بیشتر آجیل ها و خشکبار کالری بالایی دارند و رعایت حد استفاده از آنها ضروری است. معمولا مصرف  بیش از 30 گرم در روز از آجیل و خشکبار توصیه نمی شود.

ترکیب میوه خشک و آجیل که می توان از بهترین خوراکی ها برای راه اندازی دوباره ی مغز بعد از یک جلسه طولانی و یا بعد از یک بازه ی مطالعه متمرکز در نظر گرفت. هنگامی که مغز یه یک سوخت سالم و مقوی برای ادامه دادن به فعالیت خود در طول روز نیاز دارد.

میوه خشک بهترین میان وعده

کارشناسان می گویند میوه خشک حاوی ویتامین و عناصر ارزشمند بیشتری نسبت به میوه های تازه می باشند. با گرفتن آب موجود در میوه ها، حجم ریزمغذی ها (micronutrients) و مواد مغذی پرنیاز (macronutrients) بیشتر می شود. پتاسیم و منیزیم از بیشترین عناصری هستند که به وفور در انواع میوه خشک یافت می شوند و برای تعادل بخشیدن به سیستم قلبی و عروقی بسیار مفید می باشند. با این وجود، میوه های خشک حاوی فروکتوز و ساکارز (قندهای گیاهی) بالایی هستند که مصرف بیش از حد آنها در بازه ی زمانی کوتاه می تواند برای وضعیت عروق خونی، پانکراس و کبد خطرناک باشد. مقدار زیاد فیبر غذایی در میوه خشک نیز ممکن است باعث نفخ شود. پس بهترین میان وعده غذایی مغز در میان میوه‌خشک ها کدامند؟ آلو خشک بدون هسته و مویز بهترین انتخابند. با توجه به محتوای غنی آنتی اکسیدان ها، آنتوسیانین ها و ترکیبات پلی فنولی، مصرف منظم آنها از پیری جلوگیری می کند. هویج به دلیل محتوای بالای پتاسیم و فسفر، ذهن را تحریک می کند و سیستم عصبی را بازیابی می کند.

آیا اضطراب دارید؟ برای آرام شدن یک تکه شکلات بخورید.

دانشمندان ادعا می کنند که شکلات تاثیر مثبتی بر فعالیت مغز دارد. مریل الیاس، روان‌شناسی که هدف اصلی اش بررسی رابطه بین فشار خون و فعالیت مغز بود، دریافت که افرادی که حداقل یک بار در هفته شکلات می‌خورند، توانایی‌های ذهنی بهتری نسبت به سایر افراد از خود نشان می‌دهند.

چرا مغز ما عاشق شکلات است؟

جواب اینجاست: فلاونوئید ها!

این ماده ی مغذی موجود در کاکائو و شکلات  تاثیر مثبتی بر عملکرد مغز دارند. علاوه بر فلاونوئیدها مواد مغذی دیگری نیز در شکلان موجود می باشد که با مصرف آنها جریان خون به مغز را افزایش می دهید تا عملکرد آن را بهبود بخشد. شکلات نیز مانند چای و قهوه حاوی ترکیبات آلی متیل گزانتین است که فعالیت مفید مختلف بدن و مغز را مانند تمرکز را تقویت می کند. تحقیقات نشان می دهد که فواید شکلات بلافاصله پس از خوردن آن پدید می آیند. 

در مورد دانه ها چطور؟

سروتونین با تخمه کدو!

تخمه کدو تنبل منبع عالی اسید آمینه تریپتوفان است. با تاثیرگذاری مثبت بر سیستم عصبی و سلول های مغزی، تولید سروتونین را تضمین می کند که برای خلق و خوی خوب و خواب سالم ضروری است. همچنین حاوی زینک می باشد که برای کارکرد هر چه بهتر حافظه مفید خواهد بود و خستگی را کاهش می دهد.

مقدار مناسب مصرف آجیل در هر میان وعده

لطفاً به خاطر داشته باشید که با وجود فواید سالم این میان وعده های سالم مغز، زیاده روی در مصرف هرگز توصیه نمی شود. به طور کل فراموش نکنید که حداکثر مقدار مجاز مصرف روزانه آجیل 30-40 گرم است.

پس از انجام تحقیقات لازم، کارشناسان حداکثر مقدار مجاز مصرف روزانه انواع مختلف آجیل را برآورد کردند. آنها عبارتند از:

در مورد میوه خشک، مقدار توصیه شده روزانه تا 30 گرم است؛ مثلاً یک قاشق غذاخوری کشمش. متخصصان تغذیه اغلب مصرف شکلات را به صورت خرد و مقادیر کم در طول روز توصیه می کنند. 30-50 گرم شکلات تلخ یک دوز ایده آل روزانه برای مردان و زنان است. پزشکان همچنین توصیه می کنند که شیر و شکلات سفید را بیش از 20 گرم در طول روز و بیش از 30 گرم دانه کدو تنبل مصرف نکنید؛ می تواند به دلیل مقدار زیاد چربی در این دانه باشد (50 گرم چربی در 100 گرم تخم کدو).

به طور خلاصه…

ما قبلاً فکر می کردیم که تنقلات مضر هستند زیرا کلمه “تنقلات” و یا “خوراکی”  معمولاً با خوراکی های فراوری شده و پر شکر مرتبط است که نه تنها به کارآیی مغز کمک نمی کنند بلکه سبب آسیب رسانی به سلول های عصبی می شوند. اگر به تغذیه خود توجه نکنیم و حتی زمان هایی که گرسنه نیستیم به خوردن تنقلاتی مانند پاپ کورن، چیپس، اسنک بار، کلوچه ادامه دهیم؛ احتمالات مشکلات سلامتی مانند  اضافه وزن یا ایجاد مشکلات پوستی، مشکلات گوارشی و حتی دیابت را افزایش می دهیم. با جایگزین کردن تنقلات سالم، رژیم غذایی خود را تغییر دهید و تاثیرات مثبت آن را شاهد باشید.