مغز ما شبانه روز سخت کار می کند. همه ما تلاش می کنیم که ذهنی روشن و سالم و خلق و خوی خوبی داشته باشیم. گاهی اوقات در طول روز به نظر می رسد که مغز ما بسیار خسته است و نیازمند برگرداندن انرژی به آن است. بهترین روش خوردن تنقلات سالم برای میان وعده ها است. بنابراین چه میان وعده های غذایی روزانه برای مغز مناسب هستند؟ چه کسی برای تقویت قدرت مغز خود نیاز به خوردن تنقلات دارد؟
میان وعده های سالم
بدن ما به اندازه آب به غذای سالم نیاز دارد. صرف نظر از سن، افراد باید میان وعده های سالم برای تقویت قدرت مغز مصرف کنند.
در اینجا لیستی از میان وعده های مفید برای مغز وجود دارد:
1- آجیل
بسیاری از فرهنگ ها از آجیل به عنوان یک میان وعده مغزی یا به عنوان یک عنصر در برخی از وعده های غذایی استفاده می کنند. جدیدترین تحقیقات علمی تأیید می کند که این محصولات بخشی جدایی ناپذیر از یک رژیم غذایی سالم هستند. اگر به طور مرتب آجیل مصرف کنید، خواهید دید که فواید ملموسی برای بدن به همراه دارد.
بادام هندی سرشار از تیامین و فسفر است که به ذهن کمک می کند تا از خستگی سریع خلاص شود.
فندق حاوی اسید لینولئیک است که سطح کلسترول خون را کاهش می دهد و از مولتیپل اسکلروزیس پیشگیری می کند. این محصول در تغذیه رژیمی موثر است. برای مدت طولانی گرسنگی را برطرف می کند و می تواند جایگزین یک وعده غذایی کامل شود.
آجیل برزیلی غول واقعی در میان آجیل های دیگر است. سرشار از چربی های اشباع شده و سلنیوم، میان وعده ای ایده آل برای سلامت مغز کودکان است. شما همچنین می توانید ترکیبی از میوه های خشک را که امروزه بسیار محبوب است، بخورید. این ترکیب مغذی دارای تعادل مناسب از سه چیز ضروری است: چربی های سالم، پروتئین ها و کربوهیدرات ها.
پسته حاوی چربی و کالری کمتری نسبت به سایر مغزها است. با این حال، آنها دارای بالاترین سطوح اسیدهای چرب غیر اشباع، پتاسیم و کاروتنوئیدها هستند – موادی که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی خود شناخته شده اند.
هر یک از آجیل های ذکر شده در بالا را انتخاب کنید، فواید آن برای بدن شما قابل توجه خواهد بود. انتخاب به سلیقه شما بستگی دارد. فراموش نکنید که بیشتر آجیل ها و دانه ها کالری بالایی دارند و رعایت قوانین استفاده از آنها ضروری است – بیش از 30 گرم در روز.
2- میوه خشک
مصرف میوه های خشک برای بدن شما حیاتی است زیرا فواید زیادی دارد. کارشناسان می گویند میوه های خشک حاوی ویتامین ها و عناصر ارزشمند بیشتری نسبت به میوه های تازه هستند. در غیاب آب، ریز مغذی‌های سالم و درشت مغذی موجود در میوه‌های خشک بیشتر از میوه‌های معمولی است. به طور خاص، میوه های خشک سرشار از پتاسیم و منیزیم هستند که برای حفظ کار سخت سیستم قلبی عروقی مفید هستند.
با این وجود، میوه های خشک حاوی فروکتوز و ساکارز بالایی هستند که برای وضعیت عروق خونی، پانکراس و کبد خطرناک است. مقدار زیادی فیبر غذایی در میوه های خشک باعث نفخ می شود.
پس بهترین میان وعده غذایی مغز در میان میوه های خشک چیست؟ آلو بدون هسته و کشمش مورد علاقه هستند. با توجه به محتوای غنی آنتی اکسیدان ها، آنتوسیانین ها و ترکیبات پلی فنلی، مصرف منظم آنها از پیری جلوگیری می کند.
3- هویج به دلیل محتوای بالای پتاسیم و فسفر، ذهن را تحریک می کند و سیستم عصبی را بازیابی می کند.
4- آیا احساس عصبانی بودن می کنید؟ برای آرام شدن یک تکه شکلات بخورید.
دانشمندان ادعا می کنند که شکلات تاثیر مثبتی بر فعالیت مغز دارد. مریل الیاس، روان‌شناسی که هدفش بررسی رابطه بین فشار خون و فعالیت مغز بود، دریافت که افرادی که حداقل یک بار در هفته شکلات می‌خورند، توانایی‌های ذهنی بهتری از خود نشان می‌دهند.
چرا مغز ما عاشق شکلات است؟
پاسخ دقیقی برای این سوال وجود ندارد; با این حال، باید چند فرضیه را ذکر کنیم. مواد مغذی موجود در کاکائو و شکلات – فلاونوئیدها – تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز دارند. اگر این مواد مغذی را بخورید، جریان خون به مغز را افزایش می دهید که عملکرد آن را بهبود می بخشد. شکلات نیز مانند چای و قهوه حاوی ترکیبات آلی متیل گزانتین است که عملکردهای مختلف بدن مانند تمرکز را بهبود می بخشد. تحقیقات نشان می دهد که فواید شکلات بلافاصله پس از مصرف آن عمل می کند.
5- در مورد دانه ها چطور؟
تخمه کدو تنبل منبع عالی اسید آمینه تریپتوفان است. تولید سروتونین را تضمین می کند که برای خلق و خوی خوب و خواب سالم ضروری است. همچنین حاوی روی است که حافظه شما را بهبود می بخشد و خستگی را کاهش می دهد.
مصرف مناسب
لطفاً به خاطر داشته باشید که با وجود فواید سالم میان وعده ها برای قدرت مغز، زیاده روی در خوردن آنها هرگز ایده خوبی نیست. شما نباید بیش از 100 گرم آجیل در روز مصرف کنید. مقدار مصرف روزانه آجیل 30-40 گرم است.
کارشناسان ارقام زیر را برای انواع آجیل پیشنهاد می کنند:
- بادام – 14 عدد،
- بادام هندی – حداکثر 10 عدد،
- فندق – 10 عدد،
- بادام زمینی – 17 عدد،
- پسته – 29 عدد،
- گردو – 13 عدد.
در مورد میوه های خشک، مقدار توصیه شده روزانه تا 30 گرم در روز است. یعنی مثلاً یک قاشق غذاخوری کشمش. مصرف روزانه هویج 200-300 گرم است. یعنی یک هویج متوسط برای داشتن اثر درمانی و پیشگیری کافی است. آیا می دانستید اگر مقداری زیاد غذا بخورید، ممکن است دچار زردی پوست، ضعف، سردرد، سرگیجه، حالت تهوع و خواب آلودگی شوید؟ متخصصان تغذیه اغلب مصرف شکلات را توصیه می کنند. 30-50 گرم شکلات تلخ یک دوز ایده آل روزانه برای مردان و زنان است. پزشکان همچنین توصیه می کنند که شیر و شکلات سفید را بیش از 20 گرم در روز مصرف نکنید. برای تخمه کدو نیز بیش از 30 گرم دانه کدو تنبل مصرف نکنید (50 گرم چربی در 100 گرم تخم کدو).
به طور کلی، ما قبلاً فکر می کردیم که تنقلات مضر هستند زیرا کلمه “میان وعده” معمولاً با فست فود مرتبط است. همه ما در طول روز چیزی می خوریم: پاپ کورن، چیپس، اسنک بار، کلوچه، حتی اگر گرسنه نباشیم. چنین مصرف مواد غذایی می تواند منجر به اضافه وزن یا ایجاد بثورات پوستی، مشکلات گوارشی و حتی دیابت شود.
با در نظر گرفتن اطلاعاتی که قبلا ذکر شد، بیایید خلاصه کنیم.
سه فایده اصلی میان وعده های غذایی مغز:
- متعادل کردن سطح قند خون
- کمک له سلامت مغز و بهره وری ذهنی
- جلوگیری از خستگی و گرسنگی