آجیل یک منبع غذایی مغذی است که مملو از چربی های مفید، پروتئین و فیبر است. آجیل ها با مصرف متعادل می توانند مکملی سالم برای اکثر رژیم های غذایی باشند. هنگام انتخاب آجیل، دو گزینه اصلی برای انتخاب وجود دارد: خام و بو داده. هر دو نوع حاوی مقدار مشابهی پروتئین وکربوهیدرات هستند. آجیل خام حاوی فیبر بیشتری است، در حالی که آجیل بو داده کالری و چربی بیشتری را در یک گرم ذخیره می کند.
تفاوت اصلی بین آجیل خام و بو داده در این است که آجیل بو داده از طریق فرآیند برشته کردن یا سرخ کردن در فر گرم می شود. هدف هر دو روش بهبود طعم و بافت آجیل است. روش گرم کردن خشک هنگام در نظر گرفتن محتوای چربی آجیل های مختلف مهم است. بو دادن باعث افزایش چربی و کالری بیشتر آجیل ها به جز پسته می شود. سرخ کردن مقدار اسید چرب بادام را افزایش می دهد، اما مشخصات اسید چرب پسته یا بادام هندی را تغییر نمی دهد.
مزایا و معایب آجیل خام در مقایسه با آجیل بو داده
مزایای آجیل خام
- بیشتر از مواد مغذی طبیعی خود مانند آنتی اکسیدان ها و ویتامین E را حفظ می کنند.
- حاوی کالری کمتر و محتوای چربی کمتر در هر گرم هستند.
- سدیم کمتری دارند.
- حاوی رادیکال های آزاد مضر کمتری هستند.
مضرات آجیل خام
- طعم، عطر و ترد کمتری دارند.
- ممکن است در طول پاستوریزاسیون در معرض PPO قرار بگیرند.
- حاوی ترکیبات طبیعی هستند که قابلیت هضم آنها را کاهش می دهد و به طور بالقوه باعث نفخ و ناراحتی معده می شود.
آجیل بو داده
مزایای آجیل بو داده
- طعم و مزه بهبود یافته و تجربه حسی کلی دارند.
- هضم آنها راحت تر است.
- خطر قرار گرفتن در معرض باکتری های مضر مانند سالمونلا و coli را کاهش می دهند.
مضرات آجیل بو داده
- خطر اکسیداسیون و قرار گرفتن در معرض رادیکال های آزاد را در طول ذخیره سازی افزایش می دهند.
- در صورت مصرف زیاد می توانند باعث قرار گرفتن در معرض مواد سرطان زا “آکریل آمید” شوند.
- حاوی مقادیر کمی از تجمع چربی ترانس منبع مورد اعتماد هستند.
- محتوای سدیم بالایی دارند.
- هنگامی که با حرارت خشک برشته می شوند، محتوای آب خود را از دست می دهند و محتوای چربی آنها افزایش می یابد.
محتوای سدیم آجیل بو داده برای افرادی که نیاز به نظارت بر میزان مصرف سدیم خود دارند، یک نکته مهم است. دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کند که مردم بیش از 2300 میلی گرم نمک در روز مصرف نکنند. بسته بندی آجیل بو داده شده حاوی نمک اضافه است. مردم می توانند از بین گزینه های کم سدیم و بدون سدیم انتخاب کنند.
همچنین باید در نظر داشته باشید که آجیل دارای محتوای چربی بالایی است. آجیل در درجه اول سرشار از چربی غیراشباع چندگانه است که نوعی چربی سالم است. با این حال، خوردن بیش از حد آجیل می تواند خطر افزایش وزن را افزایش دهد. به همین دلیل، افرادی که به دنبال رسیدن یا حفظ وزن متوسط هستند باید سعی کنند از خوردن بیشتر از یک وعده آجیل در روز خودداری کنند.
آجیل خام بهتر هست یا بو داده؟
هنگام انتخاب بین آجیل خام یا بو داده، هیچ پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد. تا زمانی که یک فرد آجیل را در حد اعتدال می خورد، هر دو نوع می توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و متعادل را تشکیل دهند.
برخی از خطرات بالقوه مرتبط با خوردن آجیل حداقل است و به عوامل مختلفی بستگی دارد، مانند:
- فرآیند برشته کردن
- فرآیند پاستوریزاسیون
- ذخیره سازی
- محتوای نمک
- مواد اضافه شده برای افزایش طعم
یک فرد باید بسته بندی محصول را به دقت مطالعه کند تا مشخص کند کدام آجیل برای نیازهای غذایی و ترجیحات شخصی آنها مناسب تر است.
خوردن آجیل برای سلامتی مفید است زیرا ممکن است از عوامل خطر بیماری قلبی و سایر شرایط سلامتی محافظت کند. با این حال، ممکن است بیش از حد آجیل مصرف شود.آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند، بنابراین خوردن تعداد زیادی آجیل در طول روز می تواند باعث شود افراد بدون اینکه متوجه شوند از کالری دریافتی خود فراتر بروند. انجام منظم این کار ممکن است منجر به افزایش وزن شود.آجیل همچنین سرشار از چربی های مفید است که در حد اعتدال برای بدن مفید است اما می تواند باعث اسهال و سایر مسائل بیش از حد شود.آجیل های بو داده و نمکی می توانند حداقل به اندازه سایر تنقلات نمکی به رژیم غذایی سدیم اضافه کنند. هر کسی که آجیل نمکی می خورد باید به برچسب آن توجه کند تا ببیند چقدر سدیم می خورد. آجیل خام یا بو داده خشک جایگزین سالم تری هستند.برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که آجیل باعث اختلال در سیستم گوارش آنها می شود. در این حالت، خوردن بیش از حد آجیل ممکن است باعث ایجاد گاز، گرفتگی یا نفخ در آنها شود. آجیل نیز یک آلرژی رایج در رژیم غذایی است.