به طور معمول، بزرگسالان معمولاً بین ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند. با این حال، این بسته به جنس، سن، قد و سبک زندگی فرد می‌تواند متفاوت باشد. میزان مصرف کالری آنجا خودش را نشان می‌دهد که اگر به طور مداوم بیش از نیاز خود انرژی و کالری دریافت کنیم، وزنمان افزایش می یابد. اگر انرژی و کالری کم مصرف کنیم، وزن، چربی و در نهایت توده عضلانی خود از دست خواهیم داد.

تعریف کالری

در علم فیزیک، کالری واحد انرژی است و تعریف دقیقی دارد. هر کالری مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای 1 گرم آب تا 1 درجه سانتیگراد محاسبه می‌شود.

منابع دریافت کالری و میزان آن برای مردان و زنان

اولا:

نوع و مقدار غذایی که می خوریم تعیین کننده میزان کالری مصرفی ما است. برای بسیاری از افرادی که رژیم کاهش وزن دارند، تعداد کالری موجود در یک غذا یکی از مهم‌ترین عامل تعیین کننده در انتخاب مصرف یا عدم مصرف آن غذا خواهد بود.

دوما:

نحوه و زمان غذا خوردن ما نیز می تواند تفاوت ایجاد کند، زیرا بدن در طول روز انرژی متفاوتی مصرف می‌کند. مصرف انرژی بدن ما به میزان فعال بودن، میزان کارآمدی بدن ما از انرژی و سن ما بستگی دارد.

سوما:

بر اساس دستورالعمل های غذایی سازمان غذا و دارو آمریکا، زنان احتمالاً به بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز و مردان از ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند. با این حال، این میزان نیز وابسته به سن، اندازه، قد، سبک زندگی، سلامت کلی و سطح فعالیت آنها خواهد داشت.

حقایق سریع در مورد کالری دریافتی و مصرف

• کالری دریافتی توصیه شده به عواملی مانند سن، اندازه، قد، جنس، سبک زندگی و سلامت کلی بستگی دارد.
• کالری توصیه شده روزانه در ایالات متحده برای مردان به صورت میانگین حدود ۲۵۰۰ کالری و برای زنان به صورت میانگین ۲۰۰۰ کالری است.
• خوردن یک صبحانه بزرگ می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.
• مغز حدود 20 درصد از انرژی مصرف شده در بدن انسان را در طول روز مصرف می کند.
• عوامل موثر بر دریافت کالری ایده آل شامل سن، تراکم استخوان و نسبت ماهیچه به چربی است.
• یک وعده غذایی ۵۰۰ کالری که از میوه ها و سبزیجات تشکیل شده باشد، مزایای سلامتی بیشتری دارد و نسبت به یک میان وعده ۵۰۰ کالری، برای شما به میزان طولانی‌تری احساس سیری می‌آورد.

میزان مصرف توصیه شده

۱۰۰۰ کالری در روز برای یک نوزاد ۲ ساله و تا ۳۲۰۰ کالری در روز برای یک پسر فعال ۱۶ تا ۱۸ ساله توصیه می‌شود.
با بالا رفتن سن افراد، سرعت متابولیسم آنها کاهش می یابد. این امر نیاز آنها به انرژی را کاهش می‌دهد. از سن ۱۹ تا ۲۵ سالگی، مصرف توصیه شده برای زنان ۲۰۰۰ کالری در روز است، اما پس از ۵۱ سال این میزان به ۱۶۰۰ کالری کاهش می‌یابد.

کالری سوزی چیست؟

برای اینکه بدن انسان زنده بماند به انرژی نیاز دارد و حدود ۲۰ درصد از انرژی‌ای که دریافت می‌کنیم برای متابولیسم مغز استفاده می‌شود. مابقی انرژی در متابولیسم پایه بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. این انرژی در حالت استراحت، برای عملکردهایی مانند گردش خون، هضم غذا و تنفس در میان دیگر فعالیت‌ها استفاده می‌شود. همچنین در یک محیط سرد، ما به انرژی بیشتری برای حفظ دمای ثابت بدن نیاز داریم، زیرا متابولیسم ما برای تولید گرمای بیشتر افزایش می یابد. این فرآیند در محیط گرم باعث کاهش متابولیسم بدن می‌شود و در نتیجه در محیط‌های گرم‌تر به انرژی کمتری نیاز داریم.

ما همچنین به انرژی مکانیکی برای عضلات اسکلتی خود برای حفظ وضعیت بدن و حرکت در اطراف نیاز داریم. تنفس سلولی نیز یک فرآیند متابولیکی است که در آن سلول‌ها با واکنش اکسیژن با گلوکز برای تولید دی اکسید کربن، آب و انرژی نیازمند انرژی هستند و آن را از انرژی تامین شده روزانه بدن دریافت می کنند. اینکه چگونه انرژی حاصل از تنفس به طور موثر به نیروی فیزیکی – یا مکانیکی – تبدیل می شود به نوع غذای خورده شده، نوع انرژی فیزیکی و اینکه آیا ماهیچه‌ها به صورت هوازی یا بی هوازی استفاده می‌شوند، بستگی دارد.
به عبارت دیگر، ما به کالری نیاز داریم تا عملکردهای بدن مانند تنفس و تفکر، حفظ وضعیت بدن و حرکت به اطراف را تامین کنیم.

برخی نکات مهم برای مصرف و سوزاندن کالری

رعایت نکات مهم در میزان مصرف کالری فقط به آنچه می خوریم بستگی ندارد، بلکه به میزان سوزاندن آن نیز بستگی دارد. در زیر به نکات مهم برای مصرف و سوزاندن کالری اشاره خواهیم کرد که به خاطر سپردن آن‌ها خالی از لطف نیست.

1. صبحانه بخورید:

یک صبحانه پروتئینی و چربی سالم می‌تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و به جلوگیری از خوردن میان وعده در طول روز کمک کند.

2. وعده های غذایی منظم بخورید:

این مورد می‌تواند به شما کمک کند کالری را به طور موثرتری بسوزانید و از خوردن میان وعده‌های بی فکر جلوگیری کنید.

3. قانون “پنج در روز” خود را به خاطر بسپارید:

(خوردن حداقل ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات در روز برای کاهش خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی، مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان) میوه ها و سبزیجات می‌توانند یک میان وعده خوشمزه باشند و می‌توانند وعده‌های غذایی شما را حجیم کنند. آن‌ها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و کالری و چربی کمی دارند.

4. کالری های آهسته سوز بخورید:

فیبر بالای کربوهیدرات ها مانند حبوبات، و چربی های سالم مانند آووکادو، مدت بیشتری طول می کشد تا انرژی آزاد کنند، بنابراین به این سرعت گرسنه نخواهید شد.

5. ورزش:

این گزینه می تواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند و می تواند احساس خوبی به شما بدهد. پیاده روی سریع روزانه برای اکثر مردم آسان است و هزینه ای ندارد. با گام شمار ساعت هوشمند، خود را به چالش بکشید.

6. آب کافی بنوشید:

سالم است، کالری ندارد و می تواند شما را سیراب کند. از نوشیدنی‌های الکلی و نوشابه‌های گازدار پرهیز کنید زیرا این نوشیدنی‌ها به راحتی می‌توانند کالری بسیار زیادی را تامین کنند. اگر هوس نوشیدنی‌های شیرین می‌کنید، آب میوه‌های شیرین نشده را انتخاب کنید یا بهتر است آبمیوه ساز تهیه کنید.

7. فیبر بیشتری بخورید:

فیبر موجود در میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و هضم سالم را تشویق کنید.

8. برچسب مواد مغذی محصولات را بررسی کنید:

برخی از اقلام دارای چربی یا قند پنهان هستند. “ده درصد چربی کمتر” ممکن است در واقع به معنای چربی بسیار کمتر نباشد و لزوماً به این معنی نیست که می‌توانید مقدار بیشتری از آن بخورید و یا اینکه واقعاً سالم تر هستند. اگر در حال شمارش کالری هستید، این برچسب‌ها به شما کمک می کند که خودتان را ارزیابی کنید.

9. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید:

تحقیقات نشان می دهد که اندازه بشقاب سهم مهمی دارد و در طول 3 دهه گذشته ثابت کرده است که به صورت روانی استفاده از بشقاب‌های بزرگ‌تر در هنگام غذا خوردن می‌تواند به چاقی منجر شود.

10. کاهش سرعت غذا خوردن:

به آرامی غذا بخورید و بین دوره‌ها یا وعده‌های اضافی استراحت کنید، زیرا ممکن است ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد تا بدن شما احساس سیری کند.

11. یک لیست خرید تهیه کنید:

یک هفته از وعده‌های غذایی و میان وعده‌های سالم برنامه ریزی کنید، مواد مورد نیاز خود را فهرست کنید و زمانی که به خرید می روید، به خرید فقط آن‌ها پایبند باشید.

12. همواره اندکی از چیزهایی که دوست دارید، بخورید:

ممنوع کردن غذاها می تواند منجر به هوس و پرخوری شود. گاهی اوقات خود را با یک خوراکی مورد علاقه، اما در مقادیر کمتر، راضی نگه دارید.

13. خواب کافی داشته باشید:

کم خوابی بر متابولیسم تأثیر می گذارد و باعث نامنظم شدن متابولیسم بدن می‌شود.

14. از خوردن 2 ساعت قبل از خواب خودداری کنید:

غذا خوردن در عرض 2 ساعت پس از خواب می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند و باعث افزایش وزن شود.

فعالیت ها

در اینجا چند نمونه از فعالیت های یک فرد با وزن 125 پوند آورده شده است و میزان کالری که در طی ۳۰ دقیقه فعالیت سوزانده می‌شود در روبروی آن جدول نوشته شده است.