چرا باید لوبیا را در رژیم غذایی خود داشته باشیم؟

لوبیاها گروه بزرگی از محصولات غذایی زراعی از خانواده گیاه شناسی، Leguminosae هستند. هزاران گونه از آنها وجود دارد که در مناطق مختلف جهان رشد می کنند. Leguminosae که در مجموع به عنوان حبوبات شناخته می شود، خانواده ای از گیاهان است که شامل نخود، لوبیا، حبوبات، بادام زمینی و عدس است.

لوبیا

لوبیا یک غذای اصلی در بسیاری از کشورها است و بخش عمده ای از رژیم های غذایی مختلف در بسیاری از نقاط جهان را شامل می شود. انواع آن در تمام نقاط جهان مصرف می شود و به عنوان مواد تشکیل دهنده در وعده های غذایی مختلف نیز مورد استفاده قرار می گیرد. به کودکان نیز همواره گفته می‌شود که خوردن لوبیا باعث قد بلند شدن آنها می‌شود. اما آیا لوبیا واقعا پروتئین است؟ ما واقعاً در مورد آن چه می دانیم؟

خب، کارشناسان اصرار دارند که لوبیا مغذی و منبع عالی پروتئین است. بله، حاوی کربوهیدرات است، اما نوع کربوهیدرات ها در اینجا کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که الیگوساکارید نامیده می شوند. الیگوساکاریدها مولکولهای زیستی با زنجیره پیچیده هستند که فیبر غذایی موجود در آن را تشکیل می دهند. این کربوهیدرات های پیچیده در طول هضم به راحتی تجزیه نمی شوند و تنها بخش بسیار کمی از آن جذب بدن می شود. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که میزان کربوهیدرات موجود در لوبیا بیشتر از مقدار پروتئین آن است. اما این کربوهیدرات به راحتی قابل هضم نیست. بنابراین، معمولاً به عنوان مواد زائد از بین می رود. به همین دلیل است که به طور کلی به عنوان یک پروتئین در نظر گرفته می شود. علاوه بر این، حاوی آهن، منیزیم، پتاسیم، اسید فولیک، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای افزایش فعالیت‌های متابولیک و تقویت سیستم ایمنی بدن عالی هستند.

انواع لوبیا

لوبیا نه تنها سرشار از پروتئین و ریزمغذی ها است، بلکه از نظر تنوع نیز غنی است و سرشار از منبع عالی پروتئین، فولات و ریبوفلاوین است. انواع مختلفی از آن را که شامل نوع سفید، قرمز، چیتی، چشم بلبلی و… می شود را می توانید به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.  انواع دیگر که در سطح جهانی یافت می شوند عبارتند از: لوبیا جک، سیاه، قرمز، لیما، آزوکی، فاوا، مخملی و لوبیا کرن بری و غیره.

خوردن بیشتر لوبیا ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد. این به این دلیل است که پروتئین ها میزان قند خون را در سیستم گردش خون تنظیم می کنند. این گیاه همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی است که برای قلب و بدن مفید است. این آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را در سلول ها و بافت های بدن شکار می کنند و از آسیب سلولی ناشی از اکسیداسیون جلوگیری می کنند. همچنین آمینو اسیدهایی را برای بدن فراهم می کند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، هورمون ها را سنتز می کند و گلبول های سفید خون را در سرم خون ایجاد می کند.

جذابیت بزرگ لوبیا این است که مقرون به صرفه است. بنابراین جای تعجب نیست که جزو یکی از متنوع ترین و پر مصرف ترین غذاهای دنیا هستند. آنها همچنین  در مقایسه با سایر همتایان گرانتر مانند شیر، ماهی، پنیر و گوشت منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. به این معنا نیست که دیگر منابع پروتئینی مانند گوشت و شیر ارزشی ندارند. هستند، اما حبوبات مقرون به صرفه هستند. بنابراین، این دانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا در هزینه خود صرفه جویی کنید و مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.

لوبیا و دیابت

از آنجایی که لوبیاها هم کربوهیدرات و هم پروتئین دارند، در برنامه غذایی دیابت کجا قرار می گیرند؟ همانطور که در بالا گفته شد این دانه سرشار از فیبر است. بدن شما فیبر را هضم نمی کند، بنابراین تمام کربوهیدرات ها به قند خون تبدیل نمی شود. علاوه بر این، پروتئین هضم لوبیا را کند می کند. این عوامل به لوبیاها شاخص گلیسمی پایینی می دهند، به این معنی که بعید به نظر می رسد باعث افزایش قند خون شوند. چندین مطالعه تحقیقاتی نشان داده اند که این گیاه می تواند در مدیریت دیابت و همچنین فشار خون و کلسترول بالا مفید باشد.

نفخ شکم

اگر نفخ شکم مانع از خوردن حبوبات می شود، هرگز تسلیم نشوید. میدانید که لوبیا سرشار از فیبر است و فیبر توسط بدن ما هضم نمی شود. اگر رژیم غذایی معمولی شما حاوی فیبر زیادی نباشد و گهگاه مقدار زیادی لوبیا یا هر ماده غذایی پر فیبر دیگری بخورید، باعث ایجاد گاز می شود. دستگاه گوارش شما برای تنظیم به زمان نیاز دارد. با وعده های کوچکتر لوبیا شروع کنید و آنها را بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بدن شما به فیبر عادت کند.