آجیل منبع خوبی از چربی های سالم، فیبر و دیگر مواد مغذی مفید است. هر نوع آجیل دارای مزایای تغذیه ای متفاوتی است. آجیل از جمله بهترین منابع پروتئین گیاهی است. بر اساس یک مطالعه در سال 2017، یک رژیم غذایی غنی از آجیل سالم می تواند به پیشگیری از عوامل خطر برای برخی از بیماری‌های مزمن کمک کند.
در این مقاله، ما سالم‌ترین انواع آجیل را با توجه به میزان پروتئین و سایر فواید تغذیه‌ای که دارند بررسی می‌کنیم.
مهمترین آجیل سالم
فهرست زیر شش نوع آجیل را به ترتیب میزان پروتئینشان رتبه‌بندی کرده و سایر فواید آنها را مورد بحث قرار می‌دهد. اندازه گیری مواد مغذی در هر لیست برای 100 گرم آجیل خام می باشد.
بادام زمینی:
خوردن بادام زمینی راهی عالی برای افزایش پروتئین در رژیم غذایی تان است. بادام زمینی به طور گسترده ای در دسترس است و چندین ماده مغذی ضروری را در خود دارد. اگرچه بادام زمینی از نظر فنی یک حبوبات است، اما بیشتر مردم آن را به عنوان یک آجیل می شناسند. بادام زمینی حاوی منابعی از پلی فنل ها، آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و اسیدهای آمینه است. تحقیقات نشان داده است که تمامی این اجزا برای سلامت انسان مفید هستند. بادام زمینی همچنین مزیت مقرون به صرفه بودن را نسبت به دیگر انواع آجیل دارد. بر اساس پایگاه داده 100 گرم بادام زمینی حاوی 567 کالری است و همچنین مواد مغذی و معدنی دیگری نیز در آن وجود دارد که حاوی مقادیر زیر است:
- پروتئین: 25.80 گرم
- چربی: 49.24 گرم
- کربوهیدرات: 16.13 گرم
- فیبر: 8.50 گرم
- شکر: 4.72 گرم
- کلسیم: 92 میلی گرم
- آهن: 4.58 میلی گرم
- منیزیم: 168 میلی گرم
- فسفر: 376 میلی گرم
- پتاسیم: 705 میلی گرم
بادام:
بادام در سال های اخیر محبوب شده است و در حال حاضر به راحتی در بسیاری از نقاط در دسترس است. پروتئین آن کمی کمتر از بادام زمینی است، اما آن را با سایر مواد مغذی جبران می کند. بادام می تواند میان وعده مناسبی برای افرادی باشد که به دنبال یک جایگزین سالم و سرشار از پروتئین برای چیپس ها یا سایر اسنک های ناسالم هستند. هر 100 گرم بادام حاوی 579 کالری است و همچنین مواد مغذی و معدنی دیگری نیز در آن وجود دارد که حاوی مقادیر زیر است:
- پروتئین: 21.15 گرم
- چربی: 49.93 گرم
- کربوهیدرات: 21.55 گرم
- فیبر: 12.50 گرم
- شکر: 4.35 گرم
- کلسیم: ۲۶۹ میلی گرم
- آهن: 3.71 میلی گرم
- منیزیم: 270 میلی گرم
- فسفر: 481 میلی گرم
- پتاسیم: ۷۳۳ میلی گرم
پسته یک آجیل سالم:
پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی است. آنها همچنین منبعی از اسیدهای چرب سالم و آنتی اکسیدان ها هستند. آجیل سبز محبوب از نظر فنی دانه درخت پسته است، اما عموماً به دلیل ظاهر و طعمی که دارد به آن به عنوان آجیل نگاه می‌کنند. در تحقیقی که منتشر شده است، اشاره کرده که خوردن پسته تأثیر مفیدی بر فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد که منجر به کاهش خطر ابتلا به مشکلات مربوط به سلامت قلب می شود. هر 100 گرم پسته حاوی 560 کالری است. همچنین مواد مغذی و معدنی دیگری نیز در آن وجود دارد که حاوی مقادیر زیر است:
- پروتئین: 20.16 گرم
- چربی: 45.32 گرم
- کربوهیدرات: 27.17 گرم
- فیبر: 10.60 گرم
- شکر: 7.66 گرم
- کلسیم: 105 میلی گرم
- آهن: 3.92 میلی گرم
- منیزیم: 121 میلی گرم
- فسفر: 490 میلی گرم
بادام هندی:
بادام هندی دارای بافتی خامه ای است و یک مکمل عالی برای بسیاری از غذاها و تنقلات است. ۱۰۰ گرم بادام هندی حاوی ۵۵۳ کالری است. همچنین مواد مغذی و معدنی دیگری نیز در آن وجود دارد که حاوی مقادیر زیر است:
- پروتئین: 18.22 گرم
- چربی: 43.85 گرم
- کربوهیدرات: 30.19 گرم
- فیبر: 3.30 گرم
- شکر: 5.91 گرم
- کلسیم: 37 میلی گرم
- آهن: 6.68 میلی گرم
- منیزیم: 292 میلی گرم
- فسفر: 593 میلی گرم
- پتاسیم: 660 میلی گرم
گردو:
گردو با وجود داشتن کربوهیدرات کمتر نسبت به سایر مغزها نسبت به سایر آنها کالری بیشتری دارد. میزان کالری بالا به دلیل چربی بسیار بالای آن است. با این حال، چربی‌های موجود در گردو عمدتاً از نوع اسید های چرب اشباع نشده هستند که فواید متعددی دارند. در حالی که گردو به دلیل چربی مفید خود شناخته شده است، منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی نیز می باشد. هر 100 گرم گردو 654 کالری دارد، همچنین مواد مغذی و معدنی دیگری نیز دارد که حاوی مقادیر زیر است:
- پروتئین: 15.23 گرم
- چربی: 65.21 گرم
- کربوهیدرات: 13.71 گرم
- فیبر: 6.7 گرم
- شکر: 2.61 گرم
- کلسیم: 98 میلی گرم
- آهن: 2.91 میلی گرم
- منیزیم: 158 میلی گرم
- فسفر: 346 میلی گرم
- پتاسیم: 441 میلی گرم
تحقیقات منتشر شده در مجله بریتانیایی تغذیه بیان می کند که گردو همچنین منبع غنی از فلاونوئیدها و اسید فنولیک است.
فندق:
فندق طعم متمایزی دارد که معمولا در دسرها و غذاهای شیرین مورد پسند است. نسبت به سایر مغزها حاوی پروتئین کمتری است، اما این کمبود را با سایر فوایدش جبران می کند. طبق مطالعه ای که در مجله بالینی Lipidology Trusted Source منتشر شده است، فندق یک آجیل سالم است و می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. 100 گرم فندق حاوی 628 کالری و همچنین موارد زیر است:
- پروتئین: 14.95 گرم
- چربی: 60.75 گرم
- کربوهیدرات: 16.70 گرم
- فیبر: 9.7 گرم
- شکر: 4.34 گرم
- کلسیم: 114 میلی گرم
- آهن: 4.70 میلی گرم
- منیزیم: 163 میلی گرم
- فسفر: 290 میلی گرم
- پتاسیم: 680 میلی گرم
این پروتئین و چربی باعث می شود که فندق بیشتر از سایر انواع آجیل به گردو شباهت داشته باشد.