آجیل فوق العاده مفید است و یک میان وعده عالی و افزودنی خوب برای تقریباً هر غذایی است. آنها غنی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند. علاوه بر این، آجیل منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین E، فولات، پتاسیم و منیزیم است. امروزه انواع مختلفی از آجیل در بازار وجود دارد. آنها از نظر طعم، رنگ و قیمت متفاوت هستند، اما یک چیز مشترک دارند: تقریباً تمام آجیل ها به صورت خام و بو داده هستند. در این مقاله به بررسی تفاوت های تغذیه ای بین آجیل خام و بو داده می پردازیم.
آجیل اگر به هیچ وجه پخته یا فرآوری نشده باشد خام محسوب می شود. لازم به ذکر است که بسیاری از تولیدکنندگان آجیل خود را پاستوریزه می‌کنند تا پوسته آنها را از بین ببرند و باکتری‌هایی که ممکن است حامل آنها باشند را از بین ببرند. این کار معمولاً با بخار آب و برای مدت کوتاهی انجام می شود که قسمت داخلی آجیل گرم نشده بماند. بنابراین، اساساً بخار فقط به سطح اعمال می شود که به آجیل اجازه می دهد خام بماند و مشخصات غذایی خود را حفظ کند. آجیل پاستوریزه طعم، ساختار و ترکیب شیمیایی طبیعی خود را نیز حفظ می کند.
اجازه دهید به حقایق تغذیه ای آجیل از نوع خام آن بپردازیم. آجیل خام مملو از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع، اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، پروتئین و ویتامین‌ها است. جدول زیر محتوای چربی، فیبر و پروتئین را در هر گرم از رایج ترین آجیل ها (بادام، بادام هندی، گردو، و آجیل برزیلی) مقایسه می کند.
آجیل | چربی کل | فیبر | پروتئین |
| 14.1 | 3.54 | 6.01 | |
12.4 | 0.936 | 5.16 | |
| 19 | 2.13 | 4.05 |
و در اینجا اطلاعاتی در مورد محتوای اسیدهای چرب در هر گرم از همان آجیل ها وجود دارد:
آجیل | اسیدهای چرب، کل اشباع شده | اسیدهای چرب، تک غیراشباع کامل | اسیدهای چرب، چند غیر اشباع کامل |
| 1.08 | 8.96 | 3.49 | |
بادام هندی | 2.21 | 6.75 | 2.22 |
| 1.74 | 2.53 | 13.4 |
بادام خام حاوی 7.26 میلی گرم ویتامین E، بادام هندی 0.255 میلی گرم، گردو 0.198 میلی گرم و آجیل برزیلی 1.6 میلی گرم است.
بیایید نگاهی به مزایا و معایب احتمالی آن بیندازیم. بنابراین، در مورد فواید آن، می‌توان موارد زیر را برجسته کرد:
- محتوای چربی کمتر و در نتیجه کالری کمتر
- آجیل خام، مواد مغذی طبیعی خود را حفظ می کند
- بدون سدیم و روغن اضافه شده
معایب احتمالی:
- خیلی ترد نیست
- ممکن است هضم آن دشوار باشد
- احتمال آلودگی باکتریایی
کاربردهای این نوع آجیل بسیار زیاد است. آنها می توانند به تنهایی به عنوان میان وعده خورده شوند، به ترکیبات غذا، سالاد و گرانولا اضافه می شوند. همچنین، جای تعجب نیست که شیر خام آجیل روزبه‌روز محبوب‌تر می‌شود که این یک جایگزین فوق‌العاده برای شیر گاو است.
خوب، پس چرا آجیل برشته می شود؟ دلیل اصلی این است که طعم و بافت آنها بهبود یابد. گاهی اوقات، این روشی برای پاک کردن پوسته یا کشتن باکتری‌های احتمالی نیز هست. از آنجایی که آجیل بو داده محتوای آب کمتری دارد، تردتر و خوش طعم تر است. علاوه بر این، آجیل برشته شده هضم آسان‌تری دارد. تفاوت اصلی بین روش های برشته کردن در این است که آیا روغن دخیل است یا نه. می توانید آجیل هایی را خریداری کنید که قبلاً توسط سازنده برشته شده اند یا می توانید آن را در خانه با استفاده از فر یا ماهیتابه انجام دهید. در این نوشته طرز برشته کردن بادام هندی آورده شده است.
در طی فرآیند بو دادن، آجیل ها رطوبت خود را از دست می دهند و تردتر می شوند. همچنین ترکیب شیمیایی آنها نیز تغییر می کند. آجیل بو داده و خام شده دارای مقادیر بسیار مشابهی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین هستند. اگرچه آجیل بو داده در هر گرم کمی چربی و کالری بیشتری دارد، اما تفاوت آنها بسیار کم است.
برخی از مطالعات نشان داده اند که بو دادن آجیل، محتوای چربی کلی را تغییر نمی دهد. با این حال، چربی‌های چند غیراشباع موجود در آجیل برشته شده، حساس‌تر به اکسیداسیون می‌شوند، زیرا ساختار آجیل تغییر می‌کند و بر زمان نگهداری آنها تأثیر می‌گذارد.
در مورد درشت مغذی‌ها، محتوای آنها در آجیل بو داده در مقایسه با خام ممکن است متفاوت باشد، اما به‌طور قابل توجهی تفاوت ندارد.
از این رو می توان به فواید آجیل بو داده اشاره کرد:
- هضم راحت تر
- ترد و خوش طعم
- خطر بسیار کمتر آلودگی باکتریایی
از جمله معایب عبارتند از:
- کاهش احتمالی سطح درشت مغذی ها
- خطر از دست دادن چربی های سالم در صورت بالا بودن دما وجود دارد
- ماندگاری کوتاهتر به دلیل اکسیداسیون بالقوه
بیایید نگاهی به محتوای مواد مغذی خام در مقابل آجیل بو داده در نمونه بادام و بادام هندی بیندازیم:
- همانطور که قبلا متوجه شدیم بادام خام 14.1 گرم چربی، 3.54 گرم فیبر و 6.01 گرم پروتئین در هر اونس دارد. بادام بو داده 14.9 گرم چربی، 3.09 گرم فیبر غذایی و 5.95 گرم پروتئین دارد.
- بادام هندی خام دارای 12.4 گرم چربی، 0.936 گرم فیبر و 5.16 گرم پروتئین است، در حالی که بادام هندی بو داده شده دارای 13.2 گرم چربی، 0.851 گرم فیبر و 4.34 گرم پروتئین است.
بنابراین، می توانید متوجه شوید که مواد مغذی آجیل بو داده اندکی تغییر می کند: محتوای چربی کمی بالاتر است، در حالی که سطح فیبر و پروتئین کمتر است.
به طور خلاصه، تفاوت معنی داری در میزان درشت مغذی ها و ریز مغذی ها بین آجیل بو داده و خام وجود ندارد. بنابراین، اگر نتوانید از طعم خام لذت ببرید، با خوردن آنها به صورت بو داده، بسیاری از مواد مغذی خود را از دست نمی دهید. فقط مطمئن شوید که آجیل برشته شده خود را از منابع معتبر تهیه می کنید.