آجیل سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و چربی های خوب (اشباع نشده) است. اما سالم ترین آجیل ها کدامند؟ ویکتوریا تیلور، متخصص تغذیه، توضیح می دهد.
ما بیشتر از همیشه در بریتانیا آجیل می خوریم، تا حدی زیادی نه به دلیل علاقمندی به سلامتی و غذاهای گیاهی بلکه به خاطر طمع و تفریح. دیگر دوره هایی که مجبور به انتخاب بین بادام زمینی خام و بو داده بودیم گذشته است و طیف وسیعی از آجیل ها در دسترس قرار دارند. نوع و طیف محصولات آجیلی بسیار افزایش یافته است، از جمله انتخاب کره آجیل و شیر آجیل و همچنین آجیل کامل و مخلوط.
ممکن است آجیل را به دلیل چربی های آن ناسالم بدانید، اما این کاملا درست نیست و تمام قضیه نمی باشد. آجیل یک غذای غنی از مواد مغذی است که فیبر، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را در اختیار ما قرار می دهد که می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و گردش خون کمک کند. خوردن آجیل و حبوبات به عنوان منبع غنی پروتئین، به جای گوشت و لبنیات به عنوان روشی برای تغذیه پایدارتر برای سیاره ما توصیه شده است.
برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که افرادی که به طور منظم آجیل می‌خورند، کمتر دچار حملات قلبی می‌شوند و یا در اثر آن فوت می کنند. ولی این مطالعه لزوما اثبات نمی کند که این صرفا به خاطر مصرف آجیل بوده است و ممکن است سایر عوامل نیز در آن دخیل باشد ولی در هر حال مصرف آجیل باعث کاهش حمله قبلی گردیده است.
تغذیه آجیل
اگرچه آجیل سرشار از چربی است، اما عمدتاً از چربی های غیراشباع تشکیل شده است. آجیل ها حاوی پروتئین، ویتامین B، ویتامین E و مواد معدنی از جمله آهن، پتاسیم، سلنیوم، منیزیم، روی و مس هستند.
گردو سرشار از امگا 3 است، نوعی ویتامین که در دانه های کتان، شاهدانه و چیا یافت می شود. امگا 3 موجود در این دانه ها به اندازه امگا 3 موجود در ماهی نیست ولی جایگیزین مناسبی برای ماهی می باشد علی الخصوص برای کسانی که انواع گوشت سفید و قرمز استفاده نمی کنند. به دلیل محتوای چربی، آجیل ها کالری بالایی دارند، بنابراین بهتر است به اندازه کافی یعنی حدود یک مشت (30 گرم) مصرف کنید. یک مشت یا حدود 30 گرم آجیل به طور کلی حاوی 180 تا 225 کیلو کالری (بسته به نوع آجیل) است. این مقدار بیشتر از یک بسته چیپس و یا 45 گرم شکلات شیری می باشد ولی با مواد مغذی بیشتر از هر دو اینها.
بادام زمینی و مغز پسته نسبت به سایر مغزها کالری کمتری دارند (اما هنوز کالری بالایی دارند). فندق و بادام کمترین میزان چربی اشباع شده را دارند.
خوردن آجیل مخلوط بهترین راه برای گنجاندن آجیل در رژیم غذایی است، به خصوص اگر آنها را به جای سایر تنقلات مانند چیپس یا بیسکویت میل کنید. فقط مطمئن شوید که بدون نمک هستند و پوششی ندارند، که می تواند شکر، چربی و گاهی اوقات نمک اضافه شده باشد. اگر فکر می‌کنید وسوسه می‌شوید که بیشتر بخورید، مقداری را از بسته بردارید و بقیه را کنار بگذارید.
آجیل سالم کدام آجیل ها هستند؟
از نظر انرژی و چربی، اکثر آجیل تقریباً شبیه هم هستند آجیل ماکادمیا بیشترین کالری را دارند. اکثر آجیل ها در درجه اول منبع چربی غیر اشباع هستند اما حاوی مقداری چربی اشباع نیز هستند. آجیل برزیلی بیشترین میزان چربی اشباع شده را دارد – بادام و فندق کمترین میزان چربی را دارند. اگر طیف وسیعی از آجیل ها را می خورید، به احتمال زیاد از تمام مواد مغذی مختلفی که می توانند ارائه دهند، بهره مند شوید.
کره های آجیل چقدر سالم هستند؟
کره بادام زمینی به عنوان محبوب ترین کره در بریتانیا از مربا پیشی گرفته است. و در حالی که زمانی انتخاب بین صاف یا ترد بود، اکنون کره های آجیلی متنوع با قیمت های مختلف وجود دارد.
به دنبال آجیل هایی باشید که فقط حاوی آجیل هستند، بدون نمک، شکر یا روغن پالم . حتی مارک‌های ممتاز نیز می‌توانند چیزهای مازاد اضافه کنند که ممکن است انتظار نداشته باشید، بنابراین فهرست مواد تشکیل دهنده را به دقت بررسی کنید یا به دنبال آجیل خالص (بدون افزودنی ) روی برچسب بگردید. روغن نخل خرما و روغن نارگیل اغلب به کره های آجیل اضافه می شوند، اما هر دو چربی اشباع شده بالایی دارند، بنابراین بهتر است از مصرف آنها اجتناب شود.
ممکن است کره های آجیل طعم دار را با افزودنی هایی مانند نارگیل، کاکائو یا شربت مشاهده کنید. این طعم‌ها میزان چربی اشباع شده، نمک و قند را افزایش می‌دهند و فضای کمتری برای آجیل‌های مغذی باقی می‌گذارند.
آجیل ها اغلب با چیزهایی مانند عسل ،شکریا نارگیل شیرین می شوند، که ممکن است سالم به نظر برسند اما این افزودنی ها شکر با نام دیگری هستند. هنگامی که کره آجیل خود را انتخاب کردید، به توصیه ها توجه کنید. سعی کنید حدود 30 گرم یعنی دو قاشق چایخوری بیشتر استفاده نکنید.
شیره ی آجیل و معجون آجیل چقدر سالم هستند؟
انتخاب شیره ی آجیلی به دلیل افزایش تقاضا برای جایگزین های لبنی، بسیار گسترش یافته است. مقدار آجیل موجود در آنها معمولاً کم است – معمولاً دو تا شش درصد – بنابراین پروتئین آنها نسبت به شیر لبنی کمتر است. این مشکلی برای اکثریت مردم نیست ولی اگر از آن به عنوان جایگزینی برای لبنیات استفاده می کنید یکی را انتخاب کنید که کلسیم اضافه دارد و مطمئن شوید که شیرین نشده است.
همچنین طیف رو به رشدی از اسنک بارها وجود دارد که خود را بر اساس محتوای پروتئین خود، معمولاً از آجیل های موجود در آن، به بازار عرضه می کنند. مواد تشکیل دهنده و اطلاعات تغذیه ای را بررسی کنید، زیرا بسیاری از آنها حاوی مواد سالم کمتری هستند، از جمله شکر (اغلب به شکل شربت گلوکز یا عسل)، شکلات، نارگیل و نمک. یک مشت آجیل بدون نمک معمولا انتخاب سالم تری است.