آجیل افزودنی بسیار خوبی برای هر رژیم غذایی در باشگاه است. آنها نه تنها منبع سالمی از پروتئین و چربی های سالم هستند، بلکه طیف وسیعی از مواد مغذی مهم دیگر را نیز ارائه می دهند که می توانند به بهبود عملکرد شما کمک کنند و به ریکاوری شما پس از تمرین کمک کنند. در این مقاله، فواید آجیل در رژیم غذایی بدنسازی، بهترین انواع آجیل برای خوردن، و چند راه خوشمزه و مغذی برای گنجاندن آنها در وعده های غذایی خود را بررسی می کنیم.
فواید آجیل در رژیم غذایی بدنسازی
آجیل منبع بسیار خوبی از پروتئین است که برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی پس از ورزش ضروری است. آنها همچنین حاوی چربی های سالمی هستند که می توانند به شما کمک کنند احساس سیری و رضایت داشته باشید، که به ویژه اگر سعی در کاهش وزن یا حفظ ترکیب بدنی سالم دارید می تواند مفید باشد. علاوه بر این، آجیل ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند به سلامت و تندرستی کلی شما کمک کنند. به عنوان مثال، بادام منبع خوبی از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند و به محافظت در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند. آجیل برزیلی منبع بسیار خوبی از سلنیوم است که برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت تیروئید مهم است. و گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده شده است که به کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند.
بهترین انواع آجیل برای مصرف
در حالی که همه آجیل ها سالم هستند، برخی از آن ها در مورد رژیم بدنسازی بهتر از بقیه هستند. در اینجا برخی از بهترین آجیل ها را که باید در وعده های غذایی خود قرار دهید آورده شده است:
- بادام – بادام منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و ویتامین E است. همچنین دارای شاخص گلیسمی پایینی است که به این معنی است که باعث افزایش سریع سطح قند خون نمی شود.
- آجیل برزیلی – آجیل برزیلی یکی از غنی ترین منابع سلنیوم است که برای عملکرد ایمنی و سلامت تیروئید مهم است.
- گردو – گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده شده است که به کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز کمک می کند.
- پسته – پسته منبع خوبی از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر است. همچنین حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین B6، پتاسیم و منیزیم هستند.
- بادام هندی – بادام هندی منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم است. آنها همچنین حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین K، منیزیم و مس هستند.
راه هایی برای گنجاندن آجیل در وعده های غذایی
راه‌های خوشمزه و مغذی زیادی برای گنجاندن آجیل در وعده‌های غذایی‌تان وجود دارد. چند ایده در اینجا وجود دارد:
- آجیل را به صبحانه خود اضافه کنید – یک مشت بادام یا گردو را برای یک صبحانه پر پروتئین روی بلغور جو دوسر یا ماست خود بپاشید.
- کره آجیل درست کنید – آجیل های مورد علاقه خود را در یک غذاساز مخلوط کنید تا یکدست شود تا کره آجیل خودتان درست شود. آن را روی نان تست بمالید، آن را به اسموتی ها اضافه کنید یا به عنوان دیپ برای میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
- میان وعده آجیل – یک کیسه آجیل مخلوط را برای یک میان وعده سریع و آسان بین وعده های غذایی در دسترس داشته باشید.
- سالاد خود را با آجیل پر کنید – یک مشت آجیل خرد شده را به سالاد خود اضافه کنید تا ترد رضایت بخشی و پروتئین اضافی داشته باشید.
- یک ترکیب آجیلی درست کنید – آجیل مورد علاقه خود را با میوه های خشک، دانه ها و مقداری شکلات تلخ ترکیب کنید تا یک میان وعده خوشمزه و مغذی داشته باشید.
علاوه بر این، آجیل یک میان وعده مناسب برای کسانی است که فعالیت های بیرون از خانه زیادی دارند. حمل آنها آسان است و نیازی به آماده‌سازی ندارند، و به همین دلیل آنها را به یک میان وعده ایده‌آل برای خوردن قبل یا بعد از تمرین تبدیل می‌کند. علاوه بر این، گنجاندن آجیل در وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند کالری و نیازهای مغذی روزانه‌تان را برآورده کنید، زیرا آنها یک غذای مغذی هستند. مهم است که به خاطر داشته باشید که آجیل ها نیز کالری بالایی دارند، بنابراین مهم است که کنترل وعده غذایی را انجام دهید. یک وعده آجیل معمولاً یک اونس یا تقریباً یک مشت است. خوردن بیش از حد آجیل می تواند منجر به افزایش وزن شود، بنابراین مهم است که از آنها در حد اعتدال استفاده کنید.
نتیجه گیری
آجیل افزودنی خوشمزه و مغذی برای هر رژیم بدنسازی است. آنها طیف وسیعی از مواد مغذی مهم را فراهم می کنند که می تواند به سلامت و رفاه کلی شما و همچنین عملکرد و ریکاوری شما در طول و بعد از تمرین کمک کند. بنابراین، حتماً مقدار زیادی آجیل را در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود بگنجانید تا به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.