ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، گاها به غذاها اضافه می شود و به عنوان مکمل نیز در دسترس است. از آن برای ساخت کوآنزیم A (CoA)، یک ترکیب شیمیایی که به آنزیم ها برای ساخت و تجزیه اسیدهای چرب و همچنین انجام سایر عملکردهای متابولیک کمک می کند، ودر پروتئین حامل آسیل که در ساخت چربی ها نیز نقش دارد، استفاده می شود. اسید پانتوتنیک در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود. باکتری های روده نیز می توانند مقداری اسید پانتوتنیک تولید کنند، اما برای رفع نیازهای غذایی کافی نمی‌باشد.
مقادیر توصیه شده
RDA: میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان و زنان بالای 19 سال 5 میلی گرم در روز است. برای بارداری و شیردهی مقدار آن به ترتیب به 6 و 7 میلی گرم در روز افزایش می یابد.
UL: سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL) حداکثر دوز روزانه است که بعید است در جمعیت عمومی عوارض جانبی ایجاد کند. UL برای اسید پانتوتنیک ایجاد نشده است، زیرا سطح سمی از مصرف زیاد مشاهده نشده است.
ویتامین B5 و سلامتی
از آنجایی که اسید پانتوتنیک به تجزیه چربی ها کمک می کند، برای نقش بالقوه آن در کاهش سطح کلسترول در افراد مبتلا به دیس لیپیدمی مورد مطالعه قرار گرفته است. این وضعیتی است که در آن غلظت غیرطبیعی چربی یا لیپیدها در خون (به عنوان مثال، کلسترول «بد» LDL، تری گلیسیرید) و سطوح پایین کلسترول «خوب» HDL وجود دارد. سطوح پایین CoA ممکن است از تجزیه و پاکسازی چربی ها در خون جلوگیری کند. همچنین پیشنهاد شده است که اسید پانتوتنیک ممکن است اثر آنتی اکسیدانی داشته باشد که التهاب درجه پایین را کاهش می دهد، که در مراحل اولیه بیماری قلبی وجود دارد. با این حال، تحقیقات در این زمینه هنوز محدود است و مشخص نیست که آیا مکمل‌های اسید پانتوتنیک می‌توانند چربی خون را مستقل از (یا افزایش اثرات کاهش کلسترول ناشی از) خوردن یک رژیم غذایی سالم برای قلب کاهش دهند یا خیر.
آزمایش برای میزان کلسترول
یک کارآزمایی تصادفی دوسوکور که روی 216 مرد و زن مبتلا به دیس لیپیدمی متوسط انجام شد، مکمل های 400 میلی گرم CoA یا 600 میلی گرم پانتتین روزانه به مدت 8 هفته دریافت کردند (پانتتین شکل دیگری از اسید پانتوتنیک است که برای کنترل دیس لیپیدمی مورد مطالعه قرار گرفته است).شرکت کنندگان همچنین در مورد رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول مشاوره گرفتند. پس از 8 هفته، گروه CoA کاهش 33 درصدی در تری گلیسیرید ودر مقایسه با سطح پایه داشتند. کلسترول تام نیز کاهش یافت و کلسترول HDL از پایه افزایش یافت. گروه پانتتین کاهش کمتری در کلسترول تام و تری گلیسیرید نشان دادند. هیچ عوارض جانبی منفی از مکمل ها مشاهده نشد.
منابع غذایی
اسید پانتوتنیک تقریباً در تمام غذاهای گیاهی و حیوانی تا حدودی یافت می شود، زیرا این ویتامین در تمام سلول های زنده وجود دارد. بهترین منابع گوشت گاو، مرغ،غلات غنی شده و برخی سبزیجات هستند.
- غلات غنی شده
- گوشت های اندام (کبد، کلیه)
- گوشت گاو
- سینه مرغ
- قارچ
- آووکادوها
- آجیل، دانه
- شیر لبنی
- ماست
- سیب زمینی‌ها
- تخم مرغ
- برنج قهوه ای
- جو دوسر
- کلم بروکلی
علائم کمبود و سمیت:
کمبود
از آنجایی که اسید پانتوتنیک در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شود، کمبود آن به ندرت اتفاق می‌افتد، مگر در افرادی که کمبود مواد مغذی دیگری دارند، همانطور که با سوء تغذیه شدید دیده می‌شود. موارد نادر دیگری در افراد مبتلا به جهش ژنتیکی دیده می شود که در آنها اسید پانتوتنیک نمی تواند متابولیزه شود.
علائم کمبود ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- سردرد
- خستگی
- تحریک پذیری، بی قراری
- خواب آشفته
- حالت تهوع، استفراغ، گرفتگی معده
- بی حسی یا سوزش در دست‌ها یا پاها
- گرفتگی عضلات
سمیت
سطح سمی پانتوتنیک اسید از منابع غذایی مشاهده نشده است. با دوزهای بسیار زیاد روزانه 10 گرم در روز، ناراحتی معده یا اسهال خفیف گزارش شده است. با این حال، این نادر است و یک سطح بالای مصرف قابل تحمل برای اسید پانتوتنیک ایجاد نشده است.
آیا میدانستید؟
اسید پانتوتنیک به عنوان مکملی به فروش می رسد که ادعا می شود به ده ها بیماری کمک می کند، از آلرژی و شوره سر گرفته تا گرفتگی عضلات پا و آرتریت. متأسفانه شواهد کمی برای حمایت از این ادعاها وجود دارد.