9 مغز آجیل که تضمین کننده ی سلامتی هستند

9 مغز آجیل که تضمین کننده ی سلامتی هستند. آجیل میان وعده ای ترد، سیر کننده، مغذی و غذای فوق العاده ای است که باید دررژیم غذایی خود داشته باشید. آجیل منبع خوبی از فیبر، چربی های سالم و پروتئین گیاهی است. علاوه بر اینکه، آنها به تنهایی عالی هستند، می توانند با میوه ها ترکیب می شوند یا به غذاهایی مانند سالاد، دسر و غلات اضافه شده و طعم منحصر به فردی به آنها دهند. بادام

تحقیقات نشان می دهد که خوردن مستمر آجیل از وزن بدن سالم و ایده آل حمایت کند و به کاهش خطر برخی بیماری ها از جمله بیماری قلبی کمک می کند. آجیل همچنین یک انتخاب غذایی عالی برای کودکان است. در واقع، افزودن آجیل به رژیم غذایی کودک شما ممکن است مصرف پروتئین، چربی های سالم و فیبر را بهبود بخشد.

آجیل دارای بافت، طعم و مشخصات مغذی مختلفی است.

9 مغز آجیل که تضمین کننده ی سلامتی هستند

در این مقاله خواص 9 مغز آجیل را که میتوانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید با یکدیگر بررسی می کنیم.

• بادام

بادام ها به دلیل طعم، مواد مغذی چشمگیر و هزینه نسبتا ارزان، بسیار محبوب هستند. می توانید آنها را به صورت خام یا بو داده میل کنید و همچنین میتوان آنها را در شکل های دیگر کره بادام، آرد بادام و شیر بادام صرف کرد.

28 گرم بادام بو داده حاوی مقادیر زیر از مواد معدنی و مغذی می باشد:

• کالری: 170
• چربی: 15 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین E: 45 درصد از ارزش روزانه 
• منیزیم: 19 درصد از ارزش روزانه
• منگنز: 27 درصد از ارزش روزانه

این آجیل به ویژه سرشار از ویتامین E است، یک ماده مغذی محلول در چربی که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند و از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. این ویتامین همچنین از عملکرد سیستم ایمنی و ارتباطات سلولی پشتیبانی می کند. بادام نه تنها منبع خوبی از چربی سالم، پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است، بلکه عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بالا و چربی اضافی شکم را کاهش دهد.

یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 219 بزرگسال جوان نشان داد کسانی که روزانه 56 گرم بادام می خورند، کاهش قابل توجهی در کلسترول بد و نشانگرهای التهابی و هموگلوبین A1c – نشانگر کنترل قند خون – داشتند. در نهایت، بادام ممکن است با حمایت از رشد باکتری‌های مفید روده، از جمله گونه‌های بیفیدوباکتری و لاکتوباسیلوس، سلامت روده را تقویت کرده و از مشکلات سوهاضمه جلوگیری کند.

بادام سرشار از چندین ماده مغذی ضروری است. خوردن منظم آنها سلامت قلب و روده را تقویت می کند.

• پسته

پسته – که نام آن از کلمه یونانی pistákion به معنای “آجیل سبز” گرفته شده است – از 6000 سال قبل از میلاد مورد مصرف قرار می گرفته است. این مغزهای شگفت انگیز سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری و چربی کمتری نسبت به بسیاری از آجیل های دیگر دارند.

فقط 28 گرم پسته حاوی مقادیر زیر از مواد معدنی و ارزش غذایی می باشد:

• کالری: 159
• چربی: 13 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین B1 (تیامین): 21 درصد از ارزش روزانه
• ویتامین B6: 28٪ از ارزش روزانه
• فسفر: 11 درصد از ارزش روزانه

پسته منبع خوبی از انواع ویتامین های متعدد از جمله ویتامین B6 است که بدن شما برای متابولیسم مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی به آن نیاز دارد.

علاوه بر این، پسته سرشار از ترکیبات گیاهی مانند کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین و همچنین آنتوسیانین ها، فلاونوئیدها و پروآنتوسیانیدین ها هستند که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قابل توجهی هستند.

در یک مطالعه 4 ماهه شامل 100 نفر دارای اضافه وزن، یک گروه روزانه 42 گرم پسته خوردند و تحت یک برنامه کاهش وزنی قرار گرفتند، در حالی که گروه دیگر فقط در برنامه کاهش وزن شرکت کردند. این گروه ها مقادیر مشابهی از وزن خود را از دست دادند، اما گروه پسته کاهش قابل توجهی در فشار خون و افزایش قابل توجهی در سطح آنتی اکسیدان خون را تجربه کرد. به علاوه، آنها فیبر بیشتری و قند خون کمتری نسبت به گروه دیگر داشتند.

پسته منبع خوبی از ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. به علاوه، آنها ممکن است فشار خون و سایر علائم

سلامتی را بهبود بخشند.

• گردو

گردو با خواص منحصر به فرد خود ارتباط نزدیکی با سلامتی جسمی وروانی دارد. فقط 128 گرم از آن حاوی حاوی مقادیر زیر از مواد معدنی و ارزش غذایی می باشد:

• کالری: 185
• چربی: 18.5 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2 گرم
• مس: 50 درصد ارزش غذایی
• منیزیم: 11 درصد از ارزش غذایی
• منگنز: 42 درصد از ارزش غذایی

این آجیل منبع عالی مس هستند، ماده معدنی که بدن شما برای تولید آنزیم های دخیل در تولید انرژی و سنتز انتقال دهنده های عصبی به آن نیاز دارد. مس همچنین به عملکرد سیستم ایمنی، رشد عروق خونی و بسیاری از موارد دیگر نیز کمک می کند. همچنین ثابت شده است که گردو برای سلامت قلب مفید است و ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون بالا، کلسترول بد و سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد. علاوه بر این، تحقیقات بر روی انسانها و حیوانات نشان می دهد که خوردن 28 تا 57 گرم گردو در روز ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد و عوامل خطر زوال عقل مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

گردو، که منبع خوبی از مس و منگنز است، سلامت قلب و مغز را تقویت می کند.

• بادام هندی

بادام هندی بافتی ترد دارد و در هنگام خورده شدن بافت کرم مانندی را در دهان ایجاد میکند که با غذاهای شور و شیرین به خوبی ترکیب می شود. می توانید آنها را به صورت خام، بو داده یا به صورت کره مصرف کنید.

فقط 28 گرم بادام هندی حاوی مقادیر زیر از مواد معدنی و ارزش غذایی می باشد:

• کالری: 155
• چربی: 12 گرم
• پروتئین: 5 گرم
• کربوهیدرات: 9 گرم
• فیبر: 1 گرم
• ویتامین K: 8 درصد از ارزش روزانه
• منیزیم: 20 درصد ارزش روزانه
• منگنز: 20 درصد ارزش روزانه

این آجیل منبع خوبی از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان ها ضروری است، از جمله پروتئین، ویتامین K، منیزیم و منگنز.

چندین مطالعه بررسی کرده اند که آیا رژیم های غذایی سرشار از بادام هندی علائم سندرم متابولیک را بهبود می بخشند یا خیر؛ علائم سندروم متابولیک شامل مجموعه ای از علائم مانند فشار خون بالا، سطح چربی خون، قند خون و چربی شکم می باشد که خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد. بررسی پنج مطالعه نشان داد که خوردن بادام هندی منجر به کاهش قابل توجه فشار خون و سطح تری گلیسیرید می شود.

برخی از مطالعات نشان می دهد که بادام هندی ممکن است سطح چربی خون را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد. آنها همچنین ویتامین K و مواد معدنی مانند منیزیم و منگنز را فراهم می کنند.

• گردوی آمریکایی

گردوی آمریکایی آجیلی است که برای کیک، پای، سالاد و غذاهای غلات محبوب است.

28 گرم گردوی آمریکایی بو داده حاوی مقادیر زیر از مواد معدنی و ارزش غذایی می باشد:

• کالری: 201
• چربی: 21 گرم
• پروتئین: 3 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین B1 (تیامین): 11٪ از ارزش غذایی
• روی: 13 درصد از ارزش غذایی
• منگنز: 48 درصد از ارزش غذایی

مانند سایر آجیل ها، گردو نیز سرشار از چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها منبع خوبی از روی معدنی هستند که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، بهبود زخم، سنتز DNA و رشد و نمو دارند. یک مطالعه کوچک 8 هفته ای بر روی 56 فرد در معرض خطر بیماری قلبی نشان داد که افرادی که روزانه گردوی آمریکایی مصرف می کردند، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول و تری گلیسیرید بد داشتند.

اسپند حاوی انواع مواد مغذی مفید از جمله روی و منگنز است. در میان سایر فواید، آنها ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند.

• آجیل ماکادمیا

• کالری: 204
• چربی: 21.5 گرم
• پروتئین: 2 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2.5 گرم
• ویتامین B1 (تیامین): 28٪ از ارزش روزانه
• منگنز: 51 درصد از ارزش روزانه
• مس: 24 درصد ارزش روزانه

آجیل ماکادمیا دارای چربی های سالم بالا و کربوهیدرات کمتری نسبت به بسیاری از آجیل ها هستند، که آنها را به گزینه ای محبوب برای کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند تبدیل می کنند. افزودن آجیل ماکادمیا در رژیم غذایی شما ممکن است از طرق مختلفی برای سلامتی شما مفید باشد. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل درختی، از جمله آجیل ماکادمیا، ممکن است به کاهش کلسترول بد، تری گلیسیرید و سطح قند خون کمک کند.

آجیل ماکادمیا سرشار از چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B1 و منگنز است.

• آجیل برزیلی

آجیل برزیلی منبعی غنی از بسیاری از مواد مغذی به ویژه سلنیوم معدنی است.

یک وعده 28 گرم آجیل بزریلی بو داده حاوی مقادیر زیر از مواد معدنی و ارزش غذایی می باشد:

• کالری: 187
• چربی: 19 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین E: 11 درصد از ارزش غذایی
• منیزیم: 25 درصد از ارزش غذایی
• سلنیوم: 989٪ از ارزش غذایی

آجیل برزیلی سرشار از تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین E و منیزیم است که برای تنظیم قند خون و فشار خون، عملکرد اعصاب و تولید انرژی ضروری است. علاوه بر این، این آجیل ها یکی از غنی ترین منابع غذایی سلنیوم هستند، ماده مغذی که بدن شما برای عملکردهای حیاتی مانند تولید هورمون تیروئید و سنتز DNA به آن نیاز دارد. با این حال، برای جلوگیری از تجاوز از حد بالای 400 میکروگرم که ممکن است منجر به مسمومیت با سلنیوم شود، باید مصرف خود را فقط به چند آجیل در روز حفظ کنید. با این حال، این وضعیت زمانی رخ می دهد که شما بیش از حد سلنیوم را از مکمل ها دریافت می کنید، نه غذا.

در حالی که غلظت سلنیوم در آجیل برزیلی به عوامل زیادی بستگی دارد، این ماده معدنی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و ممکن است در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند.

آجیل برزیلی منبع عالی سلنیوم است، ماده مغذی که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و برای سلامت تیروئید ضروری است.

• فندق

فندق بسیار مغذی است و حاوی چربی های سالم، پروتئین و فیبر است.

فقط 28 گرم حاوی مقادیر زیر از مواد معدنی و ارزش غذایی می باشد:

• کالری: 178
• چربی: 17 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 5 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین E: 28 درصد از ارزش روزانه
• منیزیم: 11 درصد از ارزش روزانه
• منگنز: 76 درصد از ارزش روزانه

فندق علاوه بر اینکه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است، دارای ترکیبات گیاهی مانند اسید گالیک، اپی کاتچین، کافئیک اسید و کورستین است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. بنابراین، این آجیل ممکن است به بهبود کیفیت رژیم غذایی و افزایش مصرف آنتی اکسیدان شما کمک کند. به علاوه، یک بررسی نشان می دهد که خوردن منظم فندق به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL (بد) بالا و کلسترول کل کمک کند.

فندق، که منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین E و منگنز است، ممکن است برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

• بادام زمینی

در حالی که بادام زمینی از نظر فنی به خانواده حبوبات تعلق دارد، دارای مشخصات مغذی مشابه با آجیل درختی می باشد، فواید قابل توجهی برای سلامتی و کاربردهای مرتبط با آشپزی دارد.

28.35 گرم بادام زمینی خام تقریباً حاوی مقادیر زیر از مواد معدنی و ارزش غذایی می باشد:

• کالری: 162
• چربی: 13.5 گرم
• پروتئین: 7 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 2.5 گرم
• ویتامین B3 (نیاسین): 23 درصد از DV
• ویتامین B9 (فولات): 17 درصد از DV
• منیزیم: 12 درصد DV

بادام زمینی منبع غنی پروتئین گیاهی است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و سرشار از اسید فولیک است و همینطور ویتامین B که در دوران بارداری به دلیل نقش حیاتی آن در رشد جنین و جفت مهم است. به علاوه، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از آجیل، از جمله بادام زمینی، برای سلامت قلب مفید می باشند. یک مطالعه روی بیش از 200000 نفر نشان داد که مصرف بادام زمینی و آجیل درختی دو بار در هفته یا بیشتر با 19 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است.

بادام زمینی که از نظر فنی حبوبات است، چندین ویتامین B را فراهم می کند و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

طرز تهیه شیربادام

سخن آخر

آجیل هایی مانند بادام، پسته، گردو، بادام زمینی و فندق منبع بسیار خوبی از مواد مغذی مانند پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

هنگامی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی خورده می شود، آجیل ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد و از سلامت سیستم ایمنی بدن، از جمله فواید دیگر، حمایت کند.

به علاوه، آجیل همه کاره و خوشمزه هستند. می توانید آنها را به تنهایی میل کنید یا با سایر غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات همراه کنید.