خرما میوه درخت خرما است که در بسیاری از مناطق گرمسیری جهان رشد می کند و در سال های اخیر بسیار رایج شده است. تقریباً تمام خرماهایی که در جهان فروخته میشوند، خشک شده است. بسته به تنوع، خرمای تازه اندازه نسبتاً کوچکی دارد و از رنگ قرمز روشن تا زرد روشن متغیر است. خرمای پیارم پرمصرف ترین انواع آن می باشد. این میوه طعم شیرینی دارد. همچنین دارای مقدار زیادی از مواد مغذی مهم و دارای مزایا و کاربردهای مختلفی است. در این مقاله 8 فایده خوردن خرما برای سلامتی و نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی را یاد خواهیم گرفت.
فواید و مضرات
1- بسیار مغذی
خرما دارای مواد مغذی بسیاری است. از آنجایی که آنها خشک شده اند، کالریشان بیشتر از اکثر میوه های تازه است. کالریش مشابه سایر میوه های خشک مانند کشمش و انجیر است. بیشتر کالری موجود در خرما از کربوهیدرات ها تامین می شود و بقیه از مقدار بسیار کمی پروتئین می باشد. خرما با وجود کالری که دارد، علاوه بر مقدار قابل توجهی فیبر، حاوی برخی ویتامین ها و مواد معدنی مهم نیز است.
100 گرم از آن حاوی موارد زیر است:
- کالری: 277
- کربوهیدرات: 75 گرم
- فیبر: 7 گرم
- پروتئین: 2 گرم
- پتاسیم: 20 درصد
- منیزیم: 14 درصد
- مس: 18 درصد
- منگنز: 15 درصد
- آهن: 5 درصد
- ویتامین B6: درصد12
خرما همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که ممکن است در بسیاری از فواید سلامتی آن نقش داشته باشد.
2- سرشار از فیبر
دریافت فیبر کافی برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. تقریباً 7 گرم فیبر روزانه خود را می توانید با گنجاندن آن در رژیم غذایی خود دریافت کنید. فیبر با جلوگیری از یبوست می تواند برای سلامت گوارش شما مفید باشد و حرکات منظم روده را تقویت کند. در یک مطالعه، 21 نفر روزانه 7 خرما به مدت 21 روز مصرف کردند و ثابت شده که در مقایسه با زمانی که خرما نمی‌خوردند، افزایش قابل توجهی در حرکات روده خود داشتند. علاوه بر این، فیبر موجود در آن برای کنترل قند خون مفید است. فیبر هضم را کند می کند و ممکن است به جلوگیری از افزایش بیش از حد سطح قند خون بعد از غذا خوردن کمک کند. به همین دلیل، دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است که میزان سریع افزایش قند خون شما پس از خوردن یک غذای خاص را اندازه گیری می کند.
3- سرشار از آنتی اکسیدان
خرما آنتی اکسیدان های مختلفی دارد که دارای مزایای سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری است. آنتی اکسیدان ها از سلول های شما در برابر رادیکالهای آزاد محافظت می کنند، این رادیکال ها مولکول های ناپایداری هستند که ممکن است باعث واکنش های مضر در بدن شما شده و منجر به بیماری شوند. در مقایسه با انواع مشابه میوه‌ها مانند انجیر و آلو خشک، خرما دارای بالاترین میزان آنتی اکسیدان است.
4- کمک به سلامت مغز
خوردن خرما ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کند. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که خرما برای کاهش نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین 6 در مغز مفید است. که سطوح بالای آن با خطر بیشتر بیماری های عصبی مانند آلزایمر مرتبط است. علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان داده است که خرما برای کاهش فعالیت پروتئین‌های بتا آمیلوئید مفید است، که باعث ایجاد شدن پلاک‌هایی در مغز می شود. هنگامی که پلاک ها در مغز جمع می شوند، ممکن است ارتباط بین سلول های مغزی را مختل کنند که در نهایت می تواند منجر به مرگ سلول های مغزی و بیماری آلزایمر شود. خواص بالقوه تقویت مغز خرما به محتوای آنتی اکسیدان های شناخته شده برای کاهش التهاب از جمله فلاونوئیدها نسبت داده شده است.
5- شیرین کننده طبیعی عالی
خرما منبع فروکتوز است که نوعی قند طبیعی است که در میوه ها یافت می شود. به همین دلیل بسیار شیرین است و همچنین طعم لطیفی شبیه کارامل دارد. به دلیل مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هایی که در آن وجود دارد، جایگزینی عالی برای شکر سفید در دستورالعمل ها است. بهترین راه برای جایگزینی خرما به جای شکر سفید، درست کردن شیره آن است، که از مخلوط کردن خرما با آب در مخلوط کن درست می شود. به عنوان مثال، اگر در دستور غذا به 1 فنجان شکر نیاز دارید، آن را با 1 فنجان شیره خرما جایگزین می کنید. توجه به این نکته ضروری است که اگرچه خرما سرشار از فیبر و مواد مغذی است، اما هنوز هم کالری نسبتاً بالایی دارد و بهتر است در حد اعتدال مصرف شود.
6- سایر مزایای بالقوه برای سلامتی
ادعا شده است که خرما دارای چند فواید دیگر برای سلامتی است که هنوز به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.
- سلامت استخوان ها: خرما حاوی مواد معدنی متعددی از جمله فسفر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. که همه برای جلوگیری از پوکی استخوان مفید هستند.
- کنترل قند خون: خرما به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها، پتانسیل کمک به تنظیم قند خون را دارد. بنابراین، خوردن آنها ممکن است برای مدیریت دیابت مفید باشد.
7- به راحتی می توان به رژیم غذایی خود اضافه کرد
خرما یک میان وعده خوشمزه و فوق العاده است. اغلب با مواد غذایی دیگر، مانند بادام، کره آجیل یا پنیر نرم، به خوبی ترکیب می شود. خرما همچنین چسبندگی زیادی دارد، که باعث می شود به عنوان چسبنده در انواع دسرها، کلوچه ها و بارها مورد استفاده قرار بگیرد. همچنین می‌توانید خرما را با مغزها و دانه‌ها ترکیب کنید تا تنقلات سالم یا توپ‌های انرژی‌زا درست کنید. علاوه بر این، می‌توانید از خرما برای شیرین کردن سس‌ها، مانند سس‌های سالاد و ماریناد استفاده کنید، یا آنها را هنگام درست کردن انواع اسموتی و گرانولا به مواد دیگر اضافه کنید.
توجه به این نکته ضروری است که خرما کالری بالایی دارد و طعم شیرین آن باعث سهولت در خوردن آن می شود. به همین دلیل بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند.
نتیجه گیری
خرما میوه ای بسیار سالم است که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین سرشار از چندین ماده مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان است که همگی ممکن است فواید سلامتی از بهبود هضم تا کاهش خطر بیماری را داشته باشند.
راه های مختلفی برای اضافه کردن آن به رژیم غذایی شما وجود دارد. یکی از این روش های رایج افزودن آنها به عنوان یک شیرین کننده طبیعی در غذاهای مختلف است. آنها همچنین یک میان وعده عالی را برای همه رده های سنی هستند. تهیه خرما به شکل خشک آن آسان‌تر است، اگرچه کالری آن بیشتر از میوه‌های تازه است، بنابراین در حد اعتدال آن را مصرف کنید. خرما قطعا ارزش افزودن به رژیم غذایی شما را دارد، زیرا هم مغذی و هم خوشمزه است.