10 غذای غنی از پتاسیم و چرا به آن نیاز داریم؟

در مواجهه با همه گیری جهانی کرونا و سایر مسائل چالش برانگیز که امروزه با آن مواجه هستیم، غذا یک دارو مهم است. مصرف غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی به حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری ها کمک می کند. هدف این مقاله پاسخ به این سوال است که چرا مصرف غذاهای غنی از پتاسیم حیاتی است.

پتاسیم چیست؟

اول از همه، پتاسیم یک ماده معدنی مهم مورد نیاز برای تمام بافت های بدن است. این ماده عمدتا در میوه ها، سبزیجات، سبزی ها، غلات و حبوبات یافت می شود. این ماده معدنی ضروری تقریباً برای تمام جنبه های سلامت انسان ضروری است: می تواند فشار خون را کاهش دهد و سلامت استخوان ها را بهبود بخشد. به طور خاص، برای عملکرد طبیعی قلب، کلیه ها، مغز و بافت ماهیچه ای ضروری است. بنابراین، می تواند ضربان قلب بالا را کاهش دهد.

نکته دیگری که قابل ذکر است تاثیر آن برای استخوان های ماست. وقتی صحبت از سلامت استخوان به میان می‌آید، ما اغلب به کلسیم اشاره می‌کنیم، با این حال، نقش پتاسیم نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که افزایش مصرف آن از میوه ها و سبزیجات با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط است. مکانیسم‌های اساسی نامشخص هستند، اما یک فرضیه این است که پتاسیم از طریق تأثیرش بر تعادل اسید-باز به محافظت از استخوان کمک می‌کند.

رژیم‌های غذایی که سرشار از غذاهای اسید ساز هستند، مانند گوشت‌ها و غلات، به اسیدوز متابولیک کمک می‌کنند و ممکن است اثر نامطلوبی بر استخوان‌ها داشته باشند. اجزای قلیایی به شکل نمک های پتاسیم (بی کربنات پتاسیم یا سیترات، اما نه کلرید پتاسیم) از غذا یا مکمل های پتاسیم می توانند از این اثر مقابله کرده و به حفظ بافت استخوان کمک کنند.

غذاهای سرشار از پتاسیم

تخمین زده می شود که بدن انسان حدود 85 تا 90 درصد پتاسیم رژیم غذایی را جذب می کند. انواع آن موجود در میوه ها و سبزیجات شامل فسفات پتاسیم، سولفات و سیترات می باشد.

1- میوه خشک شده:

زردآلوهای خشک حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به زردآلوهای تازه هستند. آنها برای گردش خون بسیار مفید هستند زیرا فشار خون و مایعات بدن را تنظیم می کنند. میوه‌ها و سبزیجات تازه بهترین گزینه‌های شما هستند، اما زمانی که در همه فصلها نیستند، میوه‌های خشک انتخاب دوم خوبی برای میان‌وعده‌های غنی از این ماده معدنی هستند.

2- آجیل:

پسته دارای بیشترین مقدار از این ماده معدنی است. جدول زیر میزان پتاسیم 100 گرم آجیل معمولی را نشان می دهد. آجیل ماکادمیا و گردو کمترین میزان آن را در بین آجیل‌های معمولی دارند، اما همچنان مقدار مناسبی در آنها موجود است.

همه آنها حدود 400 میلی گرم پتاسیم در هر وعده 100 گرمی دارند که حدود 20 درصد از ارزش روزانه است.

3- میوه ها و سبزیجات:

موز مملو از پروتئین و فیبر است که به مدیریت وزن و سلامت روده کمک می کند و محتوای پتاسیم بسیار زیادی دارد. به غیر از آن (بیش از 300 میلی گرم)، شما همچنین ویتامین C و آهن گیاهی را از آن دریافت می کنید.

گوجه فرنگی تازه حاوی مقدار خوبی پتاسیم است و از اشکال غلیظ تر گوجه فرنگی مانند رب گوجه فرنگی (162 میلی گرم در قاشق غذاخوری) یا سس گوجه فرنگی (728 میلی گرم در هر فنجان) نیز میتوانید مقدار بیشتری بهره ببرید. اما گوجه‌فرنگی‌های خشک شده با 925 میلی‌گرم پتاسیم در هر نصف فنجان بهترین شکل استفاده گوجه فرنگی است، که این مقدار 35 درصد مقدار توصیه‌شده روزانه برای زنان بالغ است. بهتر است بدانید محتوای بالای پتاسیم موجود در آووکادو باعث می شود تا دو برابر بیشتر برای سلامتی ما مفید باشد.

4- حبوبات:

لوبیاها به عنوان منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر پرکننده، یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما هستند. طبق گزارشات اخیر، یک فنجان لوبیا قرمز حاوی 713 میلی گرم از آن است. از دیگر دانه های غنی از این ماده می توان به لوبیا چیتی، لوبیا سفید، عدس و سویا اشاره کرد.

5- ماهی:

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نوعی چربی غیر اشباع چندگانه هستند که ممکن است کلسترول را کاهش دهند. بسیاری از گونه های دیگر مانند ماهی تن، هالیبوت، قزل آلا، ماهی کپور و ماهی اقیانوس آرام منابع مناسب پتاسیم هستند.

6- گوشت:

گوشت قرمز، بوقلمون و مرغ مقدار خوبی از پتاسیم دارند. یک فیله شش گرمی، تقریباً 438 میلی گرم پتاسیم دارد که 9 درصد نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را برآورده می کند. به گفته وزارت کشاورزی، یک بخش سه گرمی از بوقلمون یا مرغ آسیاب شده حاوی 538 تا 575 میلی گرم از آن است که 11 درصد نیاز روزانه شما را برآورده می کند.

*طبق گزارشات انجام شده مقدار مناسب و استاندارد پتاسیم برای یک بزرگسال  3500-4700 میلی گرم در روز است.

کمبود پتاسیم

کمبود پتاسیم باعث افزایش فشار، کاهش تمرکز، افسردگی، خستگی و تاکی کاردی(بیماری تپش قلب سریع) می شود. اگر تا به حال متوجه شده اید که قلب شما به طور ناگهانی شروع به تپیدن سریع تر، شدیدتر می کند و گویی از قفسه سینه خود می پرد، ممکن است این یکی از علائم کمبود آن در بدن باشد. این علامت همچنین به عنوان تاکی کاردی (ضربان قلب تسریع شده) شناخته می شود که معمولاً به دلیل تجربه استرس یا اضطراب شدید ایجاد می شود. با این حال، می تواند نشانه ای از کمبود نیز باشد. افراد مبتلا به کمبود پتاسیم ممکن است احساس سوزن سوزن شدن مداوم و بی حسی موقتی اندام ها را تجربه کنند. این ماده معدنی برای حفظ سلامت سیستم عصبی نیز ضروری است. سطوح پایین آن می تواند سیگنال های عصبی را تضعیف کند، که می تواند منجر به گزگز و بی حسی شود. این علائم به ظاهر ناچیز ممکن است نشانه ای از سایر بیماری های جدی نیز باشد.

خوشبختانه، افزایش سطح پتاسیم آسان است زیرا می‌توانیم محتوای خوبی از آن را در محصولاتی که روزانه مصرف می‌کنیم، پیدا کنیم. بسیاری از عملکردهای بدن بدون این ماده نمی توانند به خوبی پیش بروند: این عنصر کمیاب مسئول انتقال تکانه های عصبی و کنترل انقباض عضلانی است، بنابراین کمبودش ممکن است بر قلب و عروق خونی تأثیر بگذارد. به همین دلیل است که مصرف آن به صورت روزانه حیاتی است.

نتیجه گیری

توجه داشته باشید که یک پدیده مخالف وجود دارد – هیپرکالمی – پتاسیم اضافی در خون. هیپرکالمی می تواند باعث تغییرات خطرناک ریتم قلب یا آریتمی های قلبی، فلج شدن و ضعف شود. پس حتما مقدار توصیه شده روزانه را مصرف کنید یا با یک پزشک معتمد و با تجربه مشورت کنید. مزایای پتاسیم به عنوان یک ماده معدنی بسیار ارزشمند است، بنابراین، محتوای  مواد غذایی ذکر شده در بالا را مرور کنید. آنها بهترین شانس شما را برای حفظ این ماده به عنوان یک نیروی ثابت و قابل اعتماد در رژیم غذایی شما را نشان می دهند.