کلسیم یکی از ضروری ترین درشت مغذی ها برای سلامتی ماست. این ماده معدنی برای حرکات طبیعی بدن، استخوان های سالم و سلامت سیستم عصبی حیاتی است. در این مقاله می خواهیم بدانیم چرا افزودن غذاهای غنی از کلسیم به رژیم غذایی شما بسیار مهم است؟

سلامت استخوان ها، دندان ها و ناخن ها به تامین کافی کلسیم بستگی دارد، زیرا این ماده سازنده بافت استخوانی است. طبق گفته موسسه ملی بهداشت، در بدو تولد، بدن ما حاوی حدود 26 تا 30 گرم کلسیم است. پس از تولد این مقدار بسیار سریع افزایش می یابد و در بزرگسالی به حدود 1200 گرم در زنان و 1400 گرم در مردان می رسد. این سطوح در مردان ثابت می ماند، اما در زنان در نتیجه افزایش بازسازی استخوان به دلیل کاهش تولید استروژن در شروع یائسگی شروع به کاهش می کند.

می توانید انواع غذاهای کلسیمی را در هر خواربار فروشی و همچنین در فروشگاه اینترنتی پارلان پیدا کنید. طعم ها متفاوت است، بنابراین احتمالاً شما تمام غذاهای غنی از کلسیم را دوست نداشته باشید. به همین دلیل است که ما فهرستی از مواد خوشمزه که می توانند به عنوان یک منبع عالی و طبیعی کلسیم باشند را برایتان گردآوری کرده ایم.

غذاهای غنی از کلسیم

محصولات لبنی

شیر، پنیر (پنیر کلبه، پنیر بری، پارمزان، چدار، موزارلا و غیره)، خامه ترش، ماست و پوسته تخم مرغ.

شیر منبعی از ریبوفلاوین یا ویتامین B است که برای تبدیل غذا به انرژی لازم است. همچنین حاوی ویتامین D است که برای جذب خوب کلسیم در بدن ما ضروری است. تا آنجا که به پنیر مربوط می شود، پارمزان حاوی بیشترین میزان کلسیم در بین تمام محصولات لبنی است. 100 گرم شیر حاوی حدود 125 میلی گرم کلسیم است در حالی که 100 گرم پنیر پارمزان بیش از حد معمول روزانه (1109 میلی گرم) دارد. البته به خاطر داشته باشید که پنیر یک محصول پر کالری است که حاوی مقدار زیادی چربی است. بنابراین بهتر است برای جلوگیری از افزایش وزن، سایر غذاهای چرب را از برنامه غذایی خود حذف کنید. خامه ترش همچنین سرشار از کلسیم است و به تقویت استخوان ها، ناخن ها و دندان ها کمک می کند. علاوه بر این، اشتها را تحریک می کند و معده و روده را تنظیم می کند. خامه ترش تأثیر مفیدی بر وضعیت روانی-عاطفی دارد. اگرچه ماست نمی تواند کلسیم دریافتی روزانه شما را جبران کند، اما همچنان بسیار مفید است. این محصول حاوی پروتئین کامل، بسیاری از ویتامین های گروه A و B و همچنین فسفر و منیزیم است. این اجزا به عملکرد دستگاه گوارش و به جلوگیری از یبوست کمک می کند. علاوه بر این، یک پوسته تخم مرغ حاوی تقریباً 2 گرم کلسیم است که در واقع از حد معمول روزانه فراتر می رود. پوسته تخم مرغ آسیاب شده را می توان در یک قاشق چای خوری قرار داد و میل کرد. نصف قاشق چایخوری پوسته تخم مرغ آسیاب شده برای پوشش مقدار توصیه شده روزانه کلسیم کافی است.

دانه ها:

دانه های کنجد، دانه های چیا، دانه های کتان، دانه های کرفس و دانه های خشخاش.

فواید دانه‌های کنجد: چرا آنها یک غذای فوق‌العاده هستند؟

دانه های کنجد فقط سرشار از کلسیم هستند. علاوه بر این، دانه ها حاوی چربی های مفید، پروتئین، مس، آهن و منگنز هستند. هم دانه چیا و هم دانه کتان حاوی مقدار کافی کلسیم هستند که تقریباً 5 تا 6 درصد از مصرف توصیه شده را در 2 قاشق غذاخوری تامین می کند. یک وعده 1 قاشق غذاخوری دانه کرفس 115 میلی گرم کلسیم یا 11 درصد از نیاز روزانه بزرگسالان را تامین می کند.  100 گرم دانه خشخاش حاوی 1460 میلی گرم کلسیم است. بنابراین، دانه های خشخاش از نظر محتوای کلسیم یک قهرمان محسوب می شوند.

آجیل:

بادام، فندق و آجیل برزیلی

بادام یکی از بهترین منابع کلسیم است: 264 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم آجیل. بادام دوست ندارید؟ پس آجیل برزیلی یا فندق را امتحان کنید.

لوبیا:

لوبیا چیتی و سویا.

لوبیا چیتی منبع عالی کلسیم است و 80 درصد کلسیم بیشتری نسبت به لوبیا سیاه دارد، لوبیا چیتی 63 میلی گرم در هر 100 گرم کلسیم دارد در حالی که لوبیا سیاه 35 میلی گرم  دارد. سویا – یکی دیگر از محصولات سالم وگان دوست و غنی از کلسیم – یک 0.5 فنجان سویا پخته حاوی 100 میلی گرم کلسیم است.

میوه ها و خشک شده آنها:

پرتقال، خرما، زردآلو خشک (قیسی) و انجیر.

پرتقال نه تنها سرشار از ویتامین C است، بلکه حاوی کلسیم نیز می باشد، یک پرتقال برابر با 70 میلی گرم کلسیم است. انجیر خشک منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها و فیبر، پتاسیم و ویتامین K است. علاوه بر این، 30 گرم انجیر 5 درصد کلسیم بدن شما را تامین می کند که بیش از تمام میوه های خشک دیگر است.

ماهی:

ساردین، میگو، سالمون و تن.

ساردین های کنسرو شده با پوست و استخوان کاملاً خوراکی هستند و دارای کلسیم بالایی هستند: 382 میلی گرم در هر 100 گرم محصول. آنها همچنین حاوی 24.6 گرم پروتئین و 6.8 میکروگرم ویتامین D (68٪ از نرمال روزانه) هستند. اگرچه کلسیم موجود در ساردین بسیار کمتر از دانه های کنجد است، اما به دلیل ویتامین D بهتر جذب می شود. در بین غذاهای دریایی غنی از کلسیم، میگو رتبه دوم را دارد، 100 گرم میگو حدود 110 میلی گرم کلسیم دارد. سایر غذاهای دریایی حاوی کلسیم هستند، اما نه در مقادیر زیاد. ماهی سالمون و ماهی تن حاوی پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب، مغز و پوست مفید هستند.

کلسیم مصرف روزانه توصیه شده

دوز توصیه شده روزانه کلسیم به سن بستگی دارد. در سال های نوجوانی، ما به کلسیم بیشتری نیاز داریم زیرا استخوان ها به سرعت در حال رشد هستند. و همچنین می توانیم آن را بهتر جذب کنیم. با این حال، بدن افراد مسن قادر به جذب کلسیم به سرعت یک نوجوان نیست. بنابراین، سالمندان به مبالغ بالاتری نیاز دارند. طبق توصیه های موسسه پزشکی، افراد 14 تا 18 ساله باید حداقل 1300 میلی گرم کلسیم در روز، 19 تا 50 سال 1000 میلی گرم، زنان 51-70 سال  1200، مردان 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. همچنین افراد بالای 70 سال  1200 میلی گرم باید مقدار مصرف روزانه آنها باشد.

چه کسانی و چگونه کلسیم مصرف کنند

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز دریافت کلسیم کافی از غذا برایشان سخت تر است زیرا محصولات روزانه را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. البته توجه داشته باشید که کلسیم باید همراه با تعدادی دیگر از ویتامین ها و عناصر کمیاب مانند ویتامین C و D، لاکتوز و اسیدهای چرب غیر اشباع وارد بدن شود. فسفر، منیزیم و استرانسیم باعث جذب کلسیم می شود. دریافت منیزیم کافی با غذا بسیار مهم است. کمبود این عنصر کلسیم را از استخوان ها خارج می کند و احتمال سنگ کلیه و رسوب ماهیچه ها را افزایش می دهد.

اصلا ضرر نداره

هم کمبود کلسیم و هم کلسیم اضافی (همچنین به عنوان هیپرکلسمی شناخته می شود) مضر هستند. اگر بدن برای مدت طولانی از کمبود کلسیم رنج می برد، می تواند باعث گرفتگی دائمی عضلات و پوکی استخوان شود. کلسیم اضافی نیز مضر است، زیرا هیپرکلسمی می تواند با کلسیفیکاسیون بعدی استخوان ها و بافت ها ایجاد شود. سیستم ادراری اغلب از کلسیفیکاسیون رنج می برد. اگر فردی برای مدت طولانی بیش از حد کلسیم بخورد، عملکرد عضلانی و عصبی ممکن است مختل شود و جذب روی توسط سلول های استخوانی کاهش یابد. هیپرکلسمی نیز می تواند با دوزهای بیش از حد ویتامین D ایجاد شود.

آیا احساس می کنید چرخاندن یا کشش دادن گردنتان سخت است؟ شاید بدن شما فقط کمبود کلسیم دارد؟ ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و سپس کلسیم زندگی خود را افزایش دهید!