عدس دانه های خوراکی از خانواده حبوبات است. اگرچه عدس یک غذای اصلی رایج در کشورهایی مانند ترکیه، سوریه، اردن، مراکش و تونس هستند، اما بیشترین تولید عدس امروزه در کشور کانادا است صورت می گیرد.
این مقاله همه چیز را در مورد عدس، تغذیه و فواید آن و نحوه طبخ آن را بیان می دارد.
انواع مختلف عدس
عدس ها اغلب بر اساس رنگشان طبقه بندی می شوند که می تواند از زرد و قرمز تا سبز، قهوه ای یا سیاه متغیر باشد.
در اینجا برخی از رایج ترین انواع عدس آورده شده است:
عدس رنگ قهوه ای: اینها پر مصرف ترین نوع هستند. آنها طعم خاکی دارند، شکل خود را در هنگام پخت به خوبی حفظ می کنند و در خورشت ها و سوپ ها عالی هستند.
پوی: اینها از منطقه فرانسوی Le Puy می آیند. آنها از نظر رنگ مشابه عدس سبز هستند اما از لحاظ سایز تقریبا یک سوم اندازه عدس سبز هستند و طعم فلفلی دارند.
سبز: اینها می توانند اندازه متفاوتی داشته باشند و معمولاً جایگزین ارزانتری برای عدس پوی هستند.
زرد و قرمز: این عدس ها شکافته شده و به سرعت پخته می شوند. آنها برای تهیه غذای دال عدسی عالی هستند و طعمی شیرین و آجیلی دارند.
بلوگا: اینها عدس های سیاه ریز هستند که تقریباً شبیه خاویار هستند. آنها یک پایه عالی برای سالاد های گرم هستند.
مزایا و خواص عدس
۱- بسیار مغذی
عدس مملو از ویتامین های B، منیزیم، روی و پتاسیم هستند. بیش از 25 درصد پروئتین دارد که آن را به یک جایگزین عالی برای گوشت تبدیل می کند. آنها همچنین منبع بسیار خوبی از آهن هستند، ماده معدنی که گاهی اوقات در رژیم های گیاهخواری کمبود دارد .
اگرچه انواع مختلف عدس ممکن است از نظر محتوای مغذی کمی متفاوت باشد، 1 فنجان (198 گرم) عدس پخته شده به طور کلی حاوی موارد زیر می باشد:
- کالری: 230
- کربوهیدرات: 39.9 گرم
- پروتئین: 17.9 گرم
- چربی: 0.8 گرم
- فیبر: 15.6 گرم
- تیامین: 28 درصد از ارزش روزانه
- نیاسین: 13 درصد از ارزش روزانه
- ویتامین B6: 21درصد از ارزش روزانه
- فولات: 90 درصد از ارزش روزانه
- اسید پانتوتنیک: 25٪ درصد از ارزش روزانه
- آهن: 37 درصد از ارزش روزانه
- منیزیم: 17 درصد از ارزش روزانه
- فسفر: 28 درصد از ارزش روزانه
- پتاسیم: 16 درصد از ارزش روزانه
- روی: 23 درصد از ارزش روزانه
- مس: 55 درصد از ارزش روزانه
- منگنز: 43 درصد از ارزش روزانه
عدس سرشار از فیبر است که از حرکات منظم روده و رشد باکتری های سالم روده حمایت می کند. خوردن آن می تواند وزن مدفوع شما را افزایش دهد و عملکرد کلی روده شما را بهبود بخشد .علاوه بر این عدس حاوی طیف گسترده‌ای از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوکمیکال‌ها است که بسیاری از آنها در برابر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 محافظت می‌کنند.
عدس سرشار از پلی فنول ها است که یک دسته از فیتوکمیکال های تقویت کننده سلامت هستند. برخی از پلی فنول های موجود در عدس، مانند پروسیانیدین و فلاوانول ها دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی، ضد التهابی و محافظت کننده عصبی هستند. بر اساس یک آزمایش پلی فنول های موجود در عدس قادر به توقف رشد سلول های سرطانی به ویژه در سلول های سرطانی پوست بودند. همچنین پلی فنول های موجود در آن نیز ممکن است در بهبود سطح قند خون نقش داشته باشند. یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که مصرف عدس به کاهش سطح قند خون کمک می کند و مزایای آن تنها به دلیل محتوای کربوهیدرات، پروتئین یا چربی نیست. همچنین براساس مطالعات صورت گرفته به نظر می رسد پلی فنل های موجود در عدس پس از پختن خواص سلامتی خود را از حفظ می کنند. با این حال این نتایج فقط از مطالعات آزمایشگاهی و بر روی حیوانات حاصل شده است. قبل از اینکه بتوان در مورد این فواید سلامتی نتیجه گیری کرد باید مطالعاتی بر روی انسانی صورت پذیرد.
۲- ممکن است از قلب شما محافظت کند
خوردن عدس به طور کلی باعث کاهش انواع بیماری های قلبی می شود. یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 39 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن یک سوم فنجان (60 گرم) عدس در روز باعث افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) و کاهش قابل توجهی سطح کلسترول بد (LDL) می شود. همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. یک مطالعه روی موش‌ها صورت گرفته بود که براساس آن موش هایی که عدس خورده بودند نسبت به موش های دیگر که که نخود یا لوبیا مصرف کرده بودند کاهش بیشتری در فشار خون ملاحظه گردید. علاوه بر این پروتئین‌های موجود در آن آنزیم تبدیل‌کننده آنژیوتانسین I را که باعث انقباض رگ‌های خونی می گردد و در نتیجه فشار خون را افزایش میدهد را می تواند مسدود کند.
سطوح بالای هموسیستئین یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی است. زمانی که مصرف فولات در رژیم غذایی شما ناکافی باشد، ممکن است افزایش یابد. از آنجایی که عدس منبع عالی فولات است، ممکن است به جلوگیری از تجمع هموسیستئین اضافی در بدن شما کمک کند . اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. خوردن عدس ممکن است به کاهش مصرف کلی غذا کمک کند و درنتیجه باعث کاهش وزن یا حفظ وزن شود. عدس بسیار سیر کننده است و به نظر می رسد که سطح قند خون را ثابت نگه می دارد.
۳- حاوی مواد ضد مغذی است
مهار کننده های تریپسین
عدس حاوی مهارکننده های تریپسین است که مانع از تولید آنزیمی می شود که به طور معمول به تجزیه پروتئین از رژیم غذایی شما کمک می کند. با این حال، به طور کلی حاوی مقادیر کمی از این ها است و بعید است که تریپسین عدس تأثیر عمده ای بر هضم پروتئین شما داشته باشد.
لکتین ها
لکتین ها می توانند در برابر هضم مقاومت کنند و به سایر مواد مغذی متصل شوند و از جذب آنها جلوگیری کنند. علاوه بر این لکتین ها می توانند به کربوهیدرات های دیواره روده متصل شوند. اگر بیش از حد مصرف شوند، ممکن است سد روده را مختل کنند و نفوذپذیری روده را افزایش دهند، وضعیتی که به نام روده نشت‌دار نیز شناخته می‌شود. حدس زده می شود که لکتین بیش از حد در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به یک بیماری خود ایمنی را افزایش دهد، اما شواهدی برای حمایت از این موضوع محدود است. لکتین ها همچنین ممکن است دارای خواص ضد سرطانی و ضد باکتریایی باشند. اگر می‌خواهید تعداد لکتین‌ها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید، سعی کنید عدس را یک شب خیس کنید و قبل از پختن آب آن را دور بریزید.
تانن ها
عدس حاوی تانن است که می تواند به پروتئین ها متصل شود و از جذب برخی مواد مغذی جلوگیری کند. به طور خاص نگرانی هایی وجود دارد که تانن ها ممکن است جذب آهن را مختل کنند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که سطح آهن به طور کلی تحت تأثیر مصرف تانن در رژیم غذایی قرار نمی گیرد. از سوی دیگر، تانن ها دارای آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامت بالایی هستند .
اسید فیتیک
اسیدهای فیتیک یا فیتات ها می توانند مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم را متصل کرده و جذب آنها را کاهش دهند. با این حال اسید فیتیک دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی و ضد سرطانی می باشد. اگرچه عدس مانند همه حبوبات حاوی برخی از مواد ضد مغذی است ولی پوست کندن و پختن دانه ها به میزان زیادی وجود مواد ضد مغذی را کاهش می دهد .
بهترین روش پخت عدس
عدس به راحتی پخته می شود. بر خلاف بسیاری از حبوبات دیگر، آنها نیازی به خیساندن قبلی ندارند و در کمتر از 30 دقیقه قابل پخت هستند. یا می توانید از کنسرو آن استفاده کنید. بهتر است قبل از پختن آنها را بشویید تا ناخالصی ها از بین بروند. سپس می‌توانید آنها را در قابلمه‌ای قرار دهید، روی آنها را با آب و کمی نمک بپوشانید، آنها را بجوشانید و اجازه دهید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدون درب بجوشند. عدس باید کمی ترد یا نرم باشد. پس از جوش آمدن آنها را آبکش کرده و در آب سرد بشویید تا از پختن بیشتر جلوگیری شود. برخی از عدس‌ها مانند عدس‌های پرتقالی خرد شده در عرض 5 دقیقه پخته می‌شوند و زمانی که می‌خواهید یک غذای لحظه آخری تهیه کنید یا یک غذای از قبل پخته شده را حجیم کنید پیشنهاد عالی هستند. همچنین می‌توانید عدس‌ها را در دسته‌های بزرگ بپزید و در طول هفته از آنها برای ناهار یا شام استفاده کنید، زیرا تا 5 روز در یخچال باقی می‌مانند.
محتوای ضد مغذی عدس با پختن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. همچنین می توانید عدس های خود را یک شب قبل خیس کنید تا سطح مواد ضد مغذی را حتی بیشتر کاهش دهید .
نتیجه گیری
عدس چه قهوه ای، سبز، زرد، قرمز یا سیاه کم کالری و سرشار از آهن و فولات و منبع عالی پروتئین است. حاوی پلی فنول های تقویت کننده سلامت است و چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد. عدس به راحتی در 5 تا 30 دقیقه پخته می شوند که همچون خیساندن آن باعث کاهش مواد ضد مغذی آن می شود.