نحوه استفاده از برچسب مواد مغذی

مردم به دلایل مختلفی به برچسب مواد غذایی نگاه می کنند. اما به هر دلیلی، بسیاری از مصرف کنندگان دوست دارند بدانند چگونه از این اطلاعات به طور موثرتر و آسان تر استفاده کنند. مهارت‌های برچسب‌خوانی زیر برای آسان‌تر کردن استفاده از برچسب‌های مواد مغذی برای تصمیم‌گیری سریع و آگاهانه غذایی برای کمک به شما در انتخاب یک رژیم غذایی سالم است.

بررسی اجمالی

اطلاعات موجود در بخش اصلی یا بالا برچسب تغذیه نمونه (زیر) می تواند با هر محصول غذایی و نوشیدنی متفاوت باشد. این شامل اطلاعات خاص محصول (اندازه وعده، کالری و اطلاعات مواد مغذی) است. بخش پایینی حاوی پاورقی است که % ارزش روزانه را توضیح می‌دهد و تعداد کالری‌های مصرف‌شده برای توصیه‌های کلی تغذیه را نشان می‌دهد.

مثال :

در برچسب حقایق تغذیه‌ای زیر، بخش‌های خاصی را رنگ‌آمیزی کرده‌ایم تا به شما کمک کنیم روی آن قسمت‌هایی تمرکز کنید که به تفصیل توضیح داده خواهد شد. توجه داشته باشید که این بخش های رنگی روی برچسب واقعی مواد غذایی محصولاتی که خریداری میکنید نیست.

نمونه‌ای از جدول محصولات پارلان 

مواد مغذی
به ازای هر ۲۸ گرم یا یک اونس
۱۶۰
% ارزش روزانه *
۱۸٪
چربی کل
۵٪
چربی اشباع شده
چربی ترانس صفر
۰٪
کلسترول
۰٪
سدیم
۲٪
کربوهیدرات کل
۱۳٪
فیبر رژیمی ۴ گرم
قند کل ۱ گرم
قند اضافه شده صفر گرم
۱۲٪
پروتئین
۱۰٪    کلسیم ۱۰٪    ویتامین آ
۱۰٪    آهن ۱۰٪    ویتامین ب
۱۰٪   پتاسیم ۱۰٪    ویتامین سی
۱۰٪    فلات ۱۰٪    ویتامین دی
نکته: درصد ارزش روزانه به شما می‌گوید که چه مقدار هر کدام از مواد مغذی نام‌برده در یک وعده به رژیم غذایی شما کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی مناسب توصیه شده شامل ۲۰۰۰ کالری در روز است.

 

1. ارائه اطلاعات

(شماره 1 روی برچسب نمونه)

وقتی به برچسب حقایق تغذیه‌ای نگاه می‌کنید، ابتدا به تعداد وعده‌های موجود در بسته (وعده در ظرف) و اندازه سرو نگاهی بیندازید. اندازه سرو استاندارد شده است، تا مقایسه غذاهای مشابه آسانتر شود. آنها در واحدهای آشنا، مانند فنجان یا قطعات، و به دنبال آن مقدار متریک، به عنوان مثال، تعداد گرم ارائه می شوند. اندازه وعده نشان دهنده مقداری است که مردم معمولا می خورند یا می نوشند.این توصیه ای نیست،که چقدر باید بخورید یا بنوشید.

نکته راجب مقادیر مواد مغذی روی برچسب

توجه به این نکته مهم است که تمام مقادیر مواد مغذی نشان داده شده روی برچسب، از جمله تعداد کالری، به اندازه سروینگ مربوط می شود.به حجم سرو به خصوص تعداد وعده های موجود در بسته بندی غذا دقت کنید. برای مثال، ممکن است از خود بپرسید که آیا ½ وعده، 1 وعده یا بیشتر مصرف می کنید. در برچسب نمونه، یک وعده قیسی که  برابر(یک کاسه پذیرایی است،بین 100 تا 150 گرم)  است. اگر دو 100 گرم می خوردید، دو وعده مصرف کرده اید. این دو برابر کالری و مواد مغذی نشان داده شده در برچسب نمونه است، بنابراین باید مقدار مواد مغذی و کالری و همچنین %DV (ارزش روزانه)را دو برابر کنید تا ببینید در دو وعده چه چیزی دریافت می کنید.

مثال
  100 گرمیک وعده قیسی%DVدو وعده قیسی%DV
اندازه خدمت1 کاسه  2 کاسه   
کالری241  482  
چربی کل0.5 گرم1%1 گرم1%
چربی های اشباع شده0 گرم0%0 گرم0%
ترانس چربی0 گرم 0 گرم 
کلسترول0 میل گرم0%0 میلی گرم0%
سدیم10 میلی گرم0%20 میلی گرم1%
کربوهیدرات کل62.6 گرم23%125.3 گرم46%
فیبر رژیمی7.3 گرم26%14.6 گرم52%
کل قندها53.4 گرم107%106.9 گرم 214%
قندهای اضافه شده0 گرم0%0 گرم0%
پروتئین3.4گرم7%6.8 گرم14%
ویتامین دی0 میکرو گرم0%0 میکرو گرم0%
کلسیم55 میلی گرم4%110 میلی گرم8%
آهن2.7میلی گرم15%5.3 میلی گرم30%
پتاسیم1162 میلی گرم24%2324 میلی گرم48%

2. کالری

(شماره 2 روی برچسب نمونه)

کالری نشان دهنده میزان انرژی است که از یک وعده از این غذا دریافت می کنید. در مثال که وجود دارد 241کالری در یک وعده قیسی، اگر کل بسته را بخورید چه مقدار کالری دریافت کرده اید ؟ سپس، شما 4 وعده یا 964 کالری مصرف کرده اید.

برای دستیابی یا حفظ وزن بدن سالم، تعداد کالری هایی که می خورید و می نوشید را با تعداد کالری هایی که بدنتان مصرف می کند متعادل کنید. 2000 کالری در روز به عنوان یک راهنمای کلی برای مشاوره تغذیه استفاده می شود. کالری مورد نیاز شما ممکن است بیشتر یا کمتر باشد و بسته به سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی شما متفاوت می باشد.

یاد آوردن

تعداد وعده هایی که مصرف می کنید، تعداد کالری هایی را که واقعا می خورید تعیین می کند. مصرف بیش از حد کالری در روز با اضافه وزن و چاقی مرتبط است.پس دقت مهمی در رابطه با مصرف کالری روزانه داشته باشید. 

3. مواد مغذی

(شماره 3 روی برچسب نمونه)

به بخش 3 در برچسب نمونه نگاه کنید. برخی از مواد مغذی کلیدی را به شما نشان می دهد که بر سلامت شما تاثیر می گذارد. می‌توانید از این برچسب برای حمایت از نیازهای غذایی و شخصی خود استفاده کنید . به دنبال غذاهایی باشید که حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و قصد دارید مقدار بیشتری از آن دریافت کنید و از مواد مغذی  که ممکن است بخواهید آن‌ها را کمتر مصرف کنید.

مواد مغذی برای دریافت کمتر: چربی اشباع، سدیم و قندهای اضافه شده.

چربی های اشباع شده، سدیم و قندهای افزوده، مواد مغذی ذکر شده روی برچسب هستند که ممکن است با اثرات نامطلوب سلامتی مرتبط باشند و ایرانی‌ها معمولاً بیش از حد، آنها را با توجه به محدودیت های توصیه شده، از این مواد مغذی مصرف می کنند. برای شناسایی مواد مغذی برای دریافت کمتر،می توان به عنوان مثال، خوردن بیش از حد چربی اشباع شده و سدیم، با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند بیماری های قلبی عروقی و فشار خون بالا، همراه است اشاره کرد. مصرف بیش از حد قندهای افزوده شده می تواند تامین نیازهای مهم مواد مغذی را در حالی که در محدوده کالری باقی می ماند دشوار کند.

قندهای افزوده چیست و چه تفاوتی با کل قند دارند؟

کل قندها بر روی برچسب مواد مغذی شامل قندهایی است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها و نوشیدنی های مغذی وجود دارد، مانند شکر موجود در شیر و میوه و همچنین هرگونه قند اضافه شده ای که ممکن است در محصول وجود داشته باشد. هیچ مقدار مرجع روزانه‌ای برای کل قندها ایجاد نشده است زیرا هیچ توصیه ای برای کل مقدار مصرف در یک روز ارائه نشده است.

قندهای اضافه شده روی برچسب مواد مغذی شامل قندهایی است که در طول پردازش غذاها (مانند ساکارز یا دکستروز)، غذاهای بسته بندی شده به عنوان شیرین کننده ها (مانند قند سفره)، قندهای شربت و عسل و قندهای آبمیوه یا سبزیجات غلیظ شده اضافه می شوند. رژیم های غذایی پر کالری از قندهای افزوده شده می توانند، رسیدن به سطوح توصیه شده روزانه از مواد مغذی مهم را دشوار کنند و در عین حال در محدوده کالری باقی بمانند.

توجه: وجود کلمه “شامل” قبل از قندهای افزوده شده روی برچسب نشان می دهد که قند های افزوده شده به تعداد گرم قند کل روی محصول درج شده است.

به عنوان مثال،  بر روی یک ظرف ماست با شیرین کننده های اضافه شده، ممکن است موارد زیر را ذکر کند:

این بدان معناست که این محصول دارای 7 گرم قند افزوده و 8 گرم قند طبیعی است و در مجموع 15 گرم شکر دارد.

مواد مغذی برای دریافت بیشتر: فیبر غذایی، ویتامین D، کلسیم، آهن و پتاسیم.

فیبر رژیمی، ویتامین D، کلسیم، آهن و پتاسیم مواد مغذی روی برچسب هستند که ایرانی ها معمولاً مقدار توصیه شده از آنها را دریافت نمی کنند. به عنوان مثال مواد مغذی برای دریافت بیشتر. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند دفعات اجابت مزاج را افزایش دهد، سطح گلوکز و کلسترول خون را کاهش دهد و دریافت کالری را کاهش دهد. رژیم های غذایی سرشار از ویتامین D، کلسیم، آهن و پتاسیم می توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان، کم خونی و فشار خون بالا را کاهش دهند.

یاد آوردن: 

می‌توانید از این برچسب برای حمایت از نیازهای غذایی شخصی خود استفاده کنید.غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی مواد مغذی بیشتری هستند که می‌خواهید بیشتر دریافت کنید و کمتر از مواد مغذی که ممکن است بخواهید محدود کنید.

4. درصد ارزش روزانه (%DV)

(شماره 4 روی برچسب نمونه)

درصد ارزش روزانه (%DV) درصد ارزش روزانه برای هر ماده مغذی در یک وعده غذا است. مقادیر روزانه مقادیر مرجع (بیان شده بر حسب گرم، میلی گرم یا میکروگرم) از مواد مغذی هستند که باید در هر روز مصرف شوند یا از آنها بیشتر نشود.

%DV نشان می دهد که یک ماده مغذی در یک وعده غذا چقدر به کل رژیم غذایی روزانه کمک می کند.

%DV به شما کمک می کند تا تعیین کنید که آیا یک وعده غذا دارای مواد مغذی زیاد یا کم است.

آیا برای استفاده از %DV باید نحوه محاسبه درصد را بدانید؟ نه، زیرا برچسب (%DV) محاسبات را برای شما انجام می دهد! این به شما کمک می کند اعداد مواد مغذی (گرم، میلی گرم یا میکروگرم) را با قرار دادن همه آنها در یک مقیاس روزانه (0-100% DV) تفسیر کنید. ستون %DV به صورت عمودی به 100% اضافه نمی شود. در عوض، %DV همان درصد ارزش روزانه برای هر ماده مغذی در یک وعده غذا است. این می تواند به شما بگوید که آیا یک وعده غذا دارای یک ماده مغذی زیاد یا کم است و آیا یک وعده غذایی کمک زیادی به رژیم غذایی روزانه شما برای هر ماده مغذی می کند یا خیر.

توجه: برخی از مواد مغذی در برچسب حقایق تغذیه ای، مانند قندهای کل و ترانس چربی، %DV ندارند .بعداً در مورد آنها بحث خواهد شد.

راهنمای عمومی %DV

  • 5% DV یا کمتر از یک،ماده مغذی که در هر وعده در نظر گرفته می شود کم یا min است.
  • 20% DV یا بیشتر از یک، ماده مغذی در هر وعده در نظر گرفته می شود بالا یا max است.

بیشتر اوقات، غذاهایی را انتخاب کنید که عبارتند از:

  • دارای درصد DV بالا برای فیبر رژیمی، ویتامین D، کلسیم، آهن و پتاسیم.
  • دارای درصد DV پایین  برای چربی اشباع، سدیم و قندهای اضافه شده است.

مثال: به مقدار سدیم در یک وعده که روی برچسب تغذیه نمونه ذکر شده است نگاه کنید. آیا %DV 37 به رژیم غذایی شما کمک زیادی می کند یا کم؟ این محصول حاوی 37 درصد DV برای سدیم است که نشان می دهد این محصول دارای سدیم بالا است (بیش از 20 درصد DV برای سدیم دارد). اگر 2 وعده مصرف کنید، 74 درصد از DV برای سدیم تأمین می شود. تقریباً سه چهارم سدیم کل روز.

مقایسه غذاها: از %DV برای مقایسه محصولات غذایی استفاده کنید (به خاطر داشته باشید که مطمئن شوید اندازه سروینگ یکسان است) و اغلب محصولاتی را انتخاب کنید که دارای مواد مغذی بیشتری هستند و می خواهید مقدار بیشتری از آنها دریافت کنید و مواد مغذی کمتری دارند.

ادعاهای محتوای مواد مغذی را درک کنید: از %DV برای کمک به تشخیص یک ادعا از ادعای دیگر، مانند “سبک”، “کم” و “کاهش” استفاده کنید. به سادگی %DV ها را در هر محصول غذایی مقایسه کنید تا ببینید کدام یک از یک ماده مغذی خاص بالاتر یا کمتر است. 

معاوضه های غذایی: می توانید از %DV برای کمک به شما، در ایجاد معاوضه رژیمی با سایر غذاها در طول روز استفاده کنید. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم لازم نیست غذای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. وقتی غذایی که دوست دارید سرشار از چربی اشباع است، آن را با غذاهایی که چربی اشباع کمی دارند در سایر ساعات روز متعادل کنید. همچنین به مقدار مصرفی که در طول روز می خورید توجه کنید تا کل چربی اشباع شده و همچنین سایر مواد مغذی که می خواهید محدود کنید، زیر 100% DV باقی بماند.

چگونه مقادیر روزانه به %DV مربوط می شود.

به مثال زیر توجه کنید تا راه دیگری را مشاهده کنید که ببینید ارزش روزانه (DVs) چگونه با %DVs و راهنمای رژیم غذایی مرتبط است. برای هر ماده مغذی فهرست شده در جدول، DV، %DV، و توصیه یا یک هدف غذایی وجود دارد. اگر از این توصیه غذایی پیروی کنید، بر اساس یک رژیم غذایی روزانه 2000 کالری، در محدوده توصیه شده توسط کارشناسان بهداشت عمومی برای مواد مغذی ذکر شده باقی خواهد ماند.

نمونه هایی از DV در مقابل %DVs

بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری

ماده مغذیDV%DVهدف
چربی های اشباع شده20 گرم= 100٪ DVکمتر از
سدیم2300 میلی گرم= 100٪ DVکمتر از
فیبر رژیمی28 گرم= 100٪ DVحداقل
قندهای اضافه شده50 گرم= 100٪ DVکمتر از
ویتامین دی20 میکروگرم= 100٪ DVحداقل
کلسیم1300 میلی گرم= 100٪ DVحداقل
اهن18 میلی گرم= 100٪ DVحداقل
پتاسیم4700 میلی گرم= 100٪ DVحداقل

حد بالایی – “کمتر از” بخورید…

حد بالا به این معنی است که توصیه می‌شود کمتر از مقدار مواد مغذی فهرست شده در روز، کمتر از مقدار روزانه مصرف کنید. به عنوان مثال، DV برای چربی اشباع 20 گرم است. این مقدار 100% DV برای این ماده مغذی است. هدف یا توصیه غذایی چیست؟ برای خوردن “کمتر از” 20 گرم یا 100٪ DV در هر روز.

حد پایین – “حداقل” بخورید…

DV برای فیبر رژیمی 28 گرم است که 100٪ DV است. این بدان معناست که توصیه می شود در بیشتر روزها «حداقل» این مقدار فیبر رژیمی بخورید.

مواد مغذی بدون %DV: چربی‌های ترانس، پروتئین و قند کل:

توجه داشته باشید که ترانس چربی و قند های کل یک %DV در برچسب حقایق تغذیه ذکر نمی کنند. پروتئین فقط یک %DV را در شرایط خاص فهرست شده در زیر فهرست می کند.

ترانس چربی: کارشناسان نمی توانند مقدار مرجعی برای آن ارائه دهند . ترانس چربی یا هر گونه اطلاعات دیگری که FDA معتقد است برای تعیین ارزش روزانه کافی است.

بر اساس دستورالعمل های غذایی برای ایرانی ها شواهدی وجود دارد که رژیم های غذایی بالاتر در ترانس چربی با افزایش سطح خونی لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا کلسترول “بد”) مرتبط است .که به نوبه خود با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی. توجه: بیشترین استفاده مصنوعی  از ترانس چربی موجود در مواد غذایی ایران از سال 1397 به تدریج حذف شده است.

پروتئین: اگر ادعایی در مورد پروتئین، مانند “پروتئین بالا” وجود داشته باشد، باید یک درصد DV فهرست شود. اگر محصول برای نوزادان و کودکان زیر 4 سال در نظر گرفته شده است، %DV برای پروتئین نیز باید روی برچسب ذکر شود. با این حال، اگر محصول برای جمعیت عمومی 4 سال و بالاتر در نظر گرفته شده باشد و مطلبی در مورد پروتئین روی برچسب وجود نداشته باشد، %DV برای پروتئین مورد نیاز نیست.

شواهد علمی کنونی نشان می دهد که مصرف پروتئین یک نگرانی برای سلامت عمومی برای بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال در ایران نیست.

کل قندها: هیچ مقدار مرجع روزانه برای کل قندها تعیین نشده است .زیرا هیچ توصیه ای برای کل مقدار مصرف در روز ارائه نشده است. به خاطر داشته باشید که کل قندهای ذکر شده در برچسب حقایق تغذیه شامل قندهای طبیعی (مانند قندهای موجود در میوه و شیر) و همچنین قندهای اضافه شده است.

تغییرات برچسب حقایق تغذیه

بسیاری از برچسب‌های اطلاعات تغذیه‌ای موجود در بازار مانند برچسب قیسی که به عنوان نمونه در این صفحه استفاده شده است، فرم‌بندی می‌شوند، اما قالب‌های دیگری از برچسب وجود دارد که تولیدکنندگان مواد غذایی مجاز به استفاده از آن‌ها هستند. این بخش پایانی دو فرمت جایگزین را ارائه می دهد: برچسب دو ستونی و برچسب قند تک ماده ای.

برچسب های دو ستونی

برای محصولات خاصی که بزرگ‌تر از یک وعده هستند اما می‌توان آن‌ها را در یک وعده یا چند جلسه مصرف کرد، تولیدکنندگان باید برچسب‌های «دو ستونی» را برای نشان دادن مقدار کالری و مواد مغذی در هر وعده و «در هر وعده» ارائه کنند. بسته” یا “در واحد” بر اساس. هدف از این نوع برچسب گذاری دو ستونی این است که به افراد اجازه دهد به راحتی تشخیص دهند که اگر کل بسته تقسیم بر واحد را در یک زمان بخورند یا بنوشند، چه مقدار کالری و مواد مغذی دریافت می کنند. به عنوان مثال، یک کیسه چوب شور با 3 وعده در هر ظرف ممکن است دارای برچسبی شبیه به این باشد تا به شما نشان دهد در یک وعده و در یک بسته (3 وعده) چه مقدار کالری و سایر مواد مغذی وجود دارد.

چوب شور

برچسب های شکر تک ماده ای

بسته‌ها و ظروف محصولاتی مانند عسل خالص، شربت افرا خالص یا بسته‌های شکر خالص نیازی به ذکر تعداد گرم قند افزوده در یک وعده از محصول ندارند، اما همچنان باید شامل اعلامیه درصد روزانه باشد. اما ملزم به استفاده از نماد “†” بلافاصله پس از ارزش روزانه درصد قند افزوده شده در قندهای تک ماده ای هستند، که منجر به پاورقی می شود که میزان قندهای افزوده شده را که یک وعده از محصول به آن کمک می کند، توضیح دهد. رژیم غذایی و همچنین سهم یک وعده از محصول در درصد ارزش روزانه قندهای افزوده شده. قندها و شربت های تک ماده ای به این ترتیب برچسب گذاری می شوند تا به نظر نرسد قند بیشتری به محصول اضافه شده است و اطمینان حاصل شود که مصرف کنندگان اطلاعاتی در مورد چگونگی کمک یک وعده از این محصولات به ارزش روزانه قندهای افزوده و … دارند. کل رژیم غذایی آنها در اینجا نمونه ای از نحوه ظاهر یک برچسب روی یک قند تک ماده ای مانند عسل آورده شده است.

عسل

بخوانید  7 فواید برجسته خوردن آجیل برای سلامتی

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره
Scroll to Top
اسکرول به بالا