10 منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3

امگا 3 نوعی اسید چرب است که علاوه بر نقش مهم در چندین عملکرد بدن مانند بینایی و شناخت، فواید زیادی برای سلامتی دارد. از آنجایی که بدن به تنهایی قادر به ساخت اسیدهای چرب نیست، لازم است آن را از منابع بیرونی، به‌ویژه از غذا دریافت کنید.

بسیاری از رایج ترین منابع اسیدهای چرب از محصولات حیوانی به دست می آیند. غذاهای دریایی برخی از بالاترین سطوح اسیدهای چرب را دارند، که آن را برای افرادی که به دنبال دریافت امگا 3 بیشتری هستند، انتخابی مناسب است. اما برای کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، یافتن راه های دیگری برای مصرف این ترکیب ضروری بسیار مهم است. بسیاری از وگان ها ممکن است از اهمیت امگا 3 آگاه باشند، اما بسیاری از آنها این اسیدهای چرب را از منابع طبیعی دریافت نمی کنند و در عوض به مکمل ها متکی هستند.

مقدار توصیه شده اسیدهای چرب امگا 3 برای بزرگسالان توسط انجمن غذا و کشاورزی سازمان ملل متحد (FAO) و سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) حدود 250 میلی گرم در روز است. برخی از کارشناسان معتقدند که وگان ها به دو برابر این مقدار نیاز دارند. خوشبختانه، جایگزین های زیادی برای گوشت و غذاهای دریایی وجود دارد، بنابراین دریافت امگا 3 کافی آسان تر از همیشه است. در اینجا 10 منبع گیاهی برتر اسیدهای چرب امگا 3 را آورده ایم.

منابع گیاهی امگا 3

1- جلبک دریایی

جلبک دریایی یک برد برای گیاهخواران است. نه تنها حاوی امگا 3 است، بلکه یکی از معدود غذاهای گیاهی با DHA و EPA است، این ترکیبات دو نوع امگا 3 هستند که باعث بهبود ارتباطات بین گیرنده های مغز و کاهش التهاب سلولی می شوند. همچنین منبع نسبتا خوبی از پروتئین و آنتی اکسیدان است.

2- دانه ها

چیا، شاهدانه و بذر کتان مملو از امگا 3 هستند و در عین حال سرشار از پروتئین و فیبر هستند و آنها را به گزینه ای عالی برای گیاهخواران تبدیل می کند. این گونه های بذر نه تنها ارزان هستند، بلکه می توان آنها را به هر تعداد وعده غذایی اضافه کرد. آنها را روی یک ماست نارگیل، در سالاد یا اسموتی بپاشید تا بافت بیشتری داشته باشد و باعث تقویت بیشتر تغذیه شود.

3- گردو

مانند اکثر آجیل ها، گردو نیز سرشار از پروتئین و چربی های سالم است. آنها همچنین حدود 3 گرم امگا 3 در هر وعده دارند. مخلوط کردن راه های خوردن گردو نیز آسان است. آنها را برشته شده، در یک ترکیب گرانولای خانگی، یا روی سوپ اسفناج خوشمزه به عنوان یک غذای پاییزی امتحان کنید.

4- لوبیا

لوبیا یک راه ارزان و همه کاره برای دریافت امگا 3 بیشتر است. آنها تقریباً با هر چیزی طعم عالی دارند: برنج، فلفل قرمز وگان و کاری تنها چند ایده برای شروع هستند.

5- روغن سویا

یکی از بهترین چیزهای روغن سویا این است که علاوه بر اینکه منبع غنی از اسیدهای چرب است، حاوی ریبوفلاوین، پتاسیم، منیزیم، فولات و ویتامین K است. این روغن برای پخت و پز یا استفاده از آن به عنوان سس سالاد عالی است.

به طور مشابه، ادامام، که سویای جوان است، نیز منبع خوبی از امگا 3 است. اینها برای خوردن به تنهایی با کمی نمک دریا یا به عنوان بخشی از سرخ کردنی مناسب وگانها هستند.

6- کلم بروکسل

کلم بروکسل یک سبزی دست کم گرفته شده است و برای مدت طولانی نام بدی داشته است. اما در واقعیت، آنها مملو از مواد مغذی هستند و می توان آنها را به روش های مختلفی برای ایجاد یک غذای جانبی خوشمزه پخت. سطوح بالای امگا 3، ویتامین‌های C و K و فیبر آن‌ها فواید زیادی برای سلامتی دارند و ارزش گنجاندن آن‌ها در هر رژیم غذایی را دارند.

7- روغن پریلا

روغن پریلا بیشتر در غذاهای کره ای استفاده می شود، اما می تواند هم به عنوان سس و هم به عنوان راهی برای تقویت دستور العمل ها استفاده شود. 64 درصد این روغن از اسیدهای چرب تشکیل شده است. همچنین می توان آن را به عنوان مکمل به شکل قرص مصرف کرد تا فواید مشابهی داشته باشد.

8- برنج

یک فنجان برنج حاوی نزدیک به 500 میلی گرم امگا 3 و همچنین مقدار زیادی فیبر، منیزیم، روی و سایر مواد معدنی برای حمایت از سلامت مغز و بدن است. برنج به خوبی با بسیاری از غذاهای موجود در این لیست جفت می شود، بنابراین می توانید یک وعده غذایی درست کنید که مطمئناً به تامین مقدار توصیه شده روزانه امگا 3 کمک می کند.

9- گل كلم

محبوبیت گل کلم به عنوان جایگزینی برای دستور العمل های بدون گلوتن مانند پیتزا و برنج افزایش یافته است. دارای مواد مغذی زیادی است که سلامت قلب را تقویت می کند و همچنین حاوی 37 میلی گرم امگا 3 است.دبهترین راه برای لذت بردن از این سبزی و حفظ مواد مغذی آن این است که آن را بیش از ۶ دقیقه بخارپز کنید، سپس آن را با آب لیمو و روغن زیتون بریزید.

10- ارده

در اینجا یک دلیل دیگر برای دوست داشتن ارده وجود دارد: یک وعده حدود 300 میلی گرم امگا 3 دارد. این غذای خوشمزه  از دانه‌های کنجد که دارای امگا 3 زیادی است، تهیه شده است و گیاه‌خواران (یا هر کسی) می‌توانند با هویج، کراکر و موارد دیگر از آن لذت ببرند.

خوب بخور، خوب زندگی کن

غذاهای مختلف بسیار زیادی وجود دارد که وگان ها می توانند بخورند تا مطمئن شوند که مقدار مناسبی از امگا 3 و سایر اسیدهای چرب را بدون تکیه بر قرص ها یا مکمل ها دریافت می کنند. بسیاری از این گزینه‌ها به راحتی در فروشگاه‌ها یافت می‌شوند، مقرون‌به‌صرفه هستند و با بسیاری از غذاها جفت می‌شوند تا رژیمی ایجاد کنند که نه تنها از نظر تغذیه‌ای، بلکه از نظر طعم نیز غنی باشد.

برای اطمینان از دریافت این ماده مغذی مهم در وعده های غذایی خود، این ها را به لیست فروشگاه های مواد غذایی خود اضافه کنید.