منابع غذایی غنی از ویتامین D

ویتامین D یک ماده مغذی است که  یکی از بلوک های اصلی ویتامین برای استخوان های قوی است که به بدن ما کمک می کند کلسیم را جذب کند، همراه با کلسیم، ویتامین D از ما در برابر ابتلا به پوکی استخوان محافظت می کند، بیماری که استخوان ها را نازک و ضعیف می کند و احتمال شکستن آنها را افزایش می دهد.

ویتامین D اغلب “ویتامین آفتاب” نیز نامیده می شود زیرا منبع اصلی آن خورشید است. هنگامی که نور فرابنفش پوست انسان را لمس می کند، ویتامین D در بدن ما سنتز می شود. به غیر از نور خورشید، ویتامین D را می توانیم از غذا دریافت کنیم. دو شکل ویتامین D وجود دارد: ویتامین D3 (در محصولات حیوانی) و ویتامین D2 (در برخی از گیاهان و قارچ ها). توجه داشته باشید که ویتامین D3 موثرتر از ویتامین D2 است.

غذای غنی از ویتامین D چیست؟

1. 1. غذاهای دریایی – ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی تن، هالیبوت، ساردین، روغن کبد ماهی، خاویار سیاه، میگو، صدف.
      باید بدانید که واقعا مهم است که ماهی قزل آلا وحشی یا پرورشی باشد. محتوای ویتامین D در ماهی آزاد وحشی 8 تا 55 میکروگرم در 100 گرم آن گزارش شده است. با این حال، ماهی قزل آلا پرورشی تنها حاوی 25٪ از این مقدار است.
      شاه ماهی، ساردین و ماهی خال مخالی جایگزین های مقرون به صرفه تری برای ماهی سالمون هستند و به همان اندازه مغذی هستند. شاه ماهی تازه حاوی 1628 واحد بین المللی ویتامین D در هر 100 گرم است (این مقدار حتی بیشتر از مقدار روزانه است). میگو هم حاوی حدود 150 واحد بین المللی در هر 100 گرم است. گوشت نیز بر خلاف فیله ماهی دریایی، حاوی حداقل مقداری چربی است.
   2. شیر – شیر سویا، شیر بادام، شیر گاو
      شیر گاو منبع بسیار خوبی از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در برخی کشورها، شیر گاو با ویتامین D غنی شده است که معمولاً حاوی 115 تا 130 واحد بین‌المللی در هر فنجان (237 میلی‌لیتر) یا حدود 15 تا 22 درصد از حد معمول روزانه است.
      نوشیدن سه فنجان شیر در روز به این معنی است که 90 درصد از نیاز روزانه ویتامین D خود را از شیر تامین می کنید. جایگزین های شیر مانند شیر سویا یا شیر بادام نیز جایگزین های عالی شیر گاو برای وگان ها هستند.
   3. پنیر
      بسته به نوع مصرف، پنیر به طور طبیعی می تواند حاوی بیش از 30 واحد ویتامین D در هر وعده (یک فنجان) باشد.
   4. گوشت قرمز
      جگر گاو نرم تر از گوشت های دیگر است و حاوی مقدار مناسبی ویتامین D است.
   5.  آب پرتقال غنی شده
      تعداد زیادی از مردم در سراسر جهان به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند در حالی که دیگران از حساسیت به شیر رنج می برند. به همین دلیل در برخی کشورها آب پرتقال با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می شود. یک فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده در وعده صبحانه می تواند تا 100 واحد بین المللی ویتامین D برابری کند.
   6. قارچ
      قارچ منبع عالی ویتامین D2 است. آنها نیز مانند انسان می توانند این ویتامین را هنگام قرار گرفتن در معرض نور ماوراء بنفش سنتز کنند. با این حال، آن قارچ‌هایی که در شرایط تجاری استاندارد رشد می‌کنند – در مکان تاریک – نمی‌توانند به عنوان منبع ویتامین D باشند.
   7. زرده تخم مرغ
      اگر غذاهای دریایی دوست ندارید، زرده تخم مرغ یک جایگزین عالی خواهد بود. مقدار ویتامین D در زرده تخم مرغ به قرار گرفتن در معرض نور خورشید و محتوای ویتامین D در خوراک مرغ بستگی دارد.

ویتامین D و کلسیم

ویتامین D اغلب به کلسیم اضافه می شود. شاید تعجب کنید که چرا. دلیل آن بسیار ساده است: عملکرد استخوان های شما. ویتامین D به بدن در جذب کلسیم در هر سنی کمک می کند، بنابراین دریافت ویتامین D و کلسیم کافی می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان (استخوان های نرم) و پوکی استخوان (تراکم مواد معدنی استخوان پایین) با افزایش سن کمک کند.

دوز روزانه ویتامین D

افراد بین 1 تا 70 سال به 15 میکروگرم ویتامین D روزانه نیاز دارند، در حالی که بزرگسالان بالای 70 سال به 20 میکروگرم نیاز دارند.

توجه: مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند مضر باشد: تجمع کلسیم در خون شما (هیپرکلسمی) می تواند باعث تهوع و استفراغ، ضعف و تکرر ادرار شود. مسمومیت ویتامین D ممکن است به درد استخوان و مشکلات کلیوی مانند تشکیل سنگ های کلسیمی تبدیل شود.

کمبود ویتامین D

حدود 80 درصد از جمعیت جهان از کمبود ویتامین D رنج می برند. اگر در مناطقی زندگی می کنید که بیشتر اوقات بارانی و ابری است، ممکن است نتوانید ویتامین D کافی در فصول مختلف دریافت کنید، به خصوص اگر در ارتفاعات بالای 37 درجه شمالی یا کمتر از 37 درجه جنوبی از خط استوا زندگی می کنید. کمبود ویتامین D منجر به افزایش فعالیت استئوبلاست، کاهش تراکم مواد معدنی استخوان، استئوپنی و پوکی استخوان می شود.

سوالات متداول

• چگونه می توانم ویتامین D دریافت کنم؟
  ویتامین D در پوست تشکیل می شود. اصلی ترین و تنها محرک این فرآیند، اشعه خورشید است. 80-100 درصد ویتامین D تحت تأثیر اشعه ماوراء بنفش تشکیل می شود. بقیه را می توان از طریق غذا به دست آورد.
• آیا می توانم ویتامین D را از طریق پنجره دریافت کنم؟
  جواب منفی. شیشه طیف موج مورد نیاز برای تشکیل ویتامین D را منتقل نمی کند.
• چرا کمبود ویتامین D با هوای سرد و زمستان مرتبط است؟
  نور روز در زمستان کاهش می یابد و شما آنقدر بیرون نخواهید ماند. در مقابل، ممکن است در تابستان تمام روز بیرون بمانید. مقدار ویتامین D تشکیل شده توسط پوست به زمان سپری شده در آفتاب بستگی دارد.

نتیجه گیری

با توجه به همه چیز، ویتامین D برای همه انسان ها بسیار مهم است. این ماده مسئول متابولیسم کلسیم-فسفر در بدن است و همچنین بر عملکرد اعصاب، سلول های ماهیچه ای، سلول های مغزی، کلیه ها، کبد و سایر اندام ها تأثیر می گذارد. با این حال، زیاد بودن ویتامین D به همان اندازه برای سلامتی مضر است که مقدار کمتر آن است. بنابراین مطمئن شوید که مقدار مناسب را مصرف کرده اید یا قبل از مصرف با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.