لوبیاها ممکن است بخاطر ایجاد گاز معده زیاد در افراد کمتر مورد استفاده قرار بگیرند، اما این دلیلی برای حذف آنها از رژیم غذایی شما نیست. کارشناسان به شما توصیه می کنند که حداکثر 3 فنجان از حبوبات را در هفته مصرف کنید زیرا برای سلامتی شما بسیار مفید هستند. و هر چه بیشتر از آنها بخورید، کمتر احتمال دارد که دچار مشکلات گوارشی شوید.
مواد مغذی انواع لوبیا
1- فیبر زیاد
حبوبات منبع عالی فیبر هستند. روزانه باید 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کنیم به همین خاطر گنجاندن آنها که سرشار از فیبر هستند در رژیم غذایی مهم است. فیبر به منظم نگه داشتن بدن شما کمک می کند و همچنین شما را در برابر بیماری های قلبی، کلسترول بالا، فشار خون بالا و بیماری های گوارشی محافظت می کند. لوبیا سفید حدود 19 گرم فیبر در هر فنجان دارد. اگر مقداری مرغ، کلم پیچ، پیاز و هویج را به آن اضافه کنید میتوانید یک سوپ مقوی برای یک وعده خود داشته باشید.
2- پروتئین فراوان
لوبیاها راهی عالی برای دریافت پروتئین کم‌چرب و کم کالری هستند که فیبر و کربوهیدرات‌ها را در خود دارند. یک فنجان لوبیا تقریباً 15 گرم پروتئین دارد. یعنی مقدار آن دو تا سه برابر بیشتر از برنج یا گندم است. شما می توانید با عدس، پیاز، هویج، گوجه فرنگی و پودر فلفل قرمز، یک خورش گیاهی خوشمزه و سرشار از پروتئین بپزید.
3- شما را در وزن مناسب نگه می دارد
اگر بتوانید خوردن حبوبات را به یک عادت غذایی تبدیل کنید، وزن بدنی کمتر، کمری باریک‌تر و شاخص توده بدنی پایین‌تری خواهید داشت. مطالعات نشان می دهد که افراد چاقی که رژیم غذایی غنی از حبوبات دارند، وزن بیشتری را با لوبیا به عنوان منبع اصلی پروتئین از دست می دهند. شما می توانید به جای گوشت، لوبیا چیتی قرمز که بسیار مغذی، کم چرب است را به عنوان غذای اصلی امتحان کنید.
4- سلامت قلب شما را افزایش می دهد
اگر بتوانید لوبیا را به طور منظم بخشی از رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید، لطفی بزرگی به قلب خود می کنید. مطالعات نشان می‌دهند که لوبیا می‌تواند کلسترول بد بدن شما را کاهش دهد. برای یک گزینه غذایی واقعاً سالم مناسب قلب، یک سالاد ساده تهیه شده از چغندر، لوبیا و سبزیجات را امتحان کنید.
5- کنترل دیابت
به نظر می رسد خوردن انواع لوبیاها نه تنها به پیشگیری از دیابت کمک می کند، بلکه به کنترل قند خون بالا که هم علت و هم علامت بیماری دیابت است، کمک کند. برای تهیه کردن یک غذای خوشمزه تابستانی، لوبیا سبز تازه را با نمک و مقداری روغن زیتون بخارپز کرده و نوش جان کنید.
6- منبع غنی از آهن
بدن شما از آهن برای ساخت پروتئین های خون (هموگلوبین و میوگلوبین) استفاده می کند که به حرکت اکسیژن در بدن کمک می کنند. همچنین یک ماده مغذی کلیدی برای هورمون ها و بافت همبند مانند تاندون ها و رباط ها است. یک فنجان سویا تقریبا 9 میلی گرم آهن دارد.
7- تامین منیزیم
منیزیم به ساخت پروتئین و استخوان در بدن کمک کرده و قند خون را تثبیت می کند. لوبیا قرمز با داشتن 120 میلی گرم در یک فنجان، منبع خوبی از آن است که تقریباً یک سوم مقدار توصیه شده روزانه است. می توانید برای یک ناهار خوشمزه و سالم، ترکیب خوشمزه لوبیا قرمز و برنج و کمی مرغ خرد شده را امتحان کنید.
8- غنی از پتاسیم
بدن شما تقریباً برای همه چیز از جمله قلب، کلیه‌ها، ماهیچه‌ها و اعصاب به پتاسیم نیاز دارد. لوبیاها مقدار زیادی پتاسیم دارند، به خصوص لوبیا سفید که تقریباً 1000 میلی گرم در هر فنجان خود دارد. که تقریباً دو برابر مقدار پتاسیمی است که از یک موز دریافت می کنید.
9- حاوی روی
سلول‌های شما برای مبارزه با میکروب‌ها، ساختن مواد ژنتیکی و التیام زخم‌ها به روی نیاز دارند. همچنین به رشد مناسب کودکان کمک می کند و حواس بویایی و چشایی شما را تقویت می کند. یک فنجان نخود که به آن لوبیا گاربانزو نیز گفته می شود، حدود 2.4 میلی گرم روی دارد. که تقریباً یک چهارم نیاز روزانه شما به روی است. شما می توانید از آن غذایی خوشمزه به نام حمص درست کنید که به عنوان یک میان وعده یا حتی یک وعده غذایی کامل شناخته می شود.
10- غنی از فولات
ویتامین B به ویژه برای زنان باردار یا در تلاش برای بچه دار شدن بسیار مهم است زیرا به پیشگیری از برخی نقص های مادرزادی در جنین کمک می کند. همچنین برای سلامت قلب، تقسیم سلولی و سیستم عصبی شما نیز مفید است. فقط از یک فنجان لوبیا چیتی حدود 300 میلی گرم – سه چهارم مقدار توصیه شده روزانه – دریافت خواهید کرد.
11- حاوی نشاسته
نشاسته مانند فیبر عمل می کند زیرا هضم آن نیز سخت تر است. در بدن به سمت روده بزرگ حرکت می کند، جایی که باکتری های «سالم» در روده شما از آن تغذیه می کنند. نشاسته باعث می‌شوند احساس سیری بیشتری کنید و همچنین قند خونتان را پایین نگه می‌دارند.
کنسرو لوبیا
اگر وقت خیس کردن و پختن حبوبات خود را ندارید نگران نباشید. شما می توانید به آسانی انواع کنسروها را گرم کرده و نوش جان کنید. لوبیاهای کنسرو شده دارای بسیاری از مواد مغذی نام برده هستند، ولی خوراک لوبیا های خانگی ممکن است کمی بیشتر از آنها داشته باشند. فقط مراقب نمک اضافی که برخی برندها به کنسروهای خود اضافه می کنند باشید.
نگرانی از بابت نفخ
لوبیا یک نکته منفی دارد. آن هم این است که اگر به طور ناگهانی مقدار زیادی لوبیا به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ممکن است دچار گاز معده شوید. این امر معمولاً ناسالم نیست، اما ممکن است برای شما ناخوشایند باشد.اما پس از هفته اول گاز کمتری دریافت می کنید، زیرا بدنتان به آن عادت کرده است. نوشیدن مقدار زیادی آب نیزمی تواند کمک کننده باشد. همچنین اگر لوبیاهای خشک را یک شب خیس کنید و آب آنها را دور بریزید، گاز کمتری دریافت خواهید کرد.