آیا تخمه آفتابگردان برای شما مفید است؟
تخمه های آفتابگردان از محبوب ترین میان وعده ها هستند. آنها سرشار از چربی‌های سالم، ترکیبات گیاهی مفید و چندین ویتامین و مواد معدنی هستند که این مواد مغذی در کاهش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی رایج از جمله بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 نقش مهمی دارند.
تخمه آفتابگردان چیست؟
دانه های آفتابگردان از نظر فنی میوه های گیاه آفتابگردان هستند. دانه‌ها از سر گل‌های بزرگ گیاه برداشت می‌شوند که می‌توانند بیش از 30 سانتی‌متر قطر داشته باشند. یک سر گل آفتابگردان ممکن است تا 2000 دانه داشته باشد. دو نوع اصلی از محصولات آفتابگردان وجود دارد. یک نوع برای دانه‌هایی که می‌خورید رشد می‌کنند، و نوع دیگر برای روغن کشت می‌شوند. دانه‌های آفتابگردان داخل پوسته‌های راه راه سیاه و سفیدی هستند که غیرقابل خوردن هستند. آنهایی که برای استخراج روغن آفتابگردان استفاده می شوند دارای پوسته سیاه هستند. دانه های آفتابگردان دارای طعم ملایم و آجیلی و با بافتی سفت اما لطیف هستند. معمولا نوع برشته شده آنها در میان افراد محبوب هستند، اگرچه می توانید آنها را به صورت خام نیز خریداری کنید.
ارزش غذایی
بسیاری از مواد مغذی در یک دانه ریز گل آفتابگردان جمع شده است. مواد مغذی اصلی موجود در 30 گرم یا 1/4 فنجان دانه آفتابگردان پوسته شده و بو داده عبارتند از:
- چربی اشباع 1.5 گرم
- چربی غیراشباع چندگانه 9.2 گرم
- پروتئین 5.5 گرم
- کربوهیدرات 6.5 گرم
- فیبر 3 گرم
- ویتامین ای: 37 درصد
- نیاسین 10 درصد
- ویتامین ب6: 11٪
- آهن 6 درصد
- منیزیم 9 درصد
- روی 10 درصد
- مس 26 درصد
- منگنز 30 درصد
- سلنیوم 32 درصد
دانه‌های آفتابگردان به‌ویژه سرشار از ویتامین E و سلنیوم هستند و به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند تا از سلول های بدن شما در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت کنند که در بسیاری از بیماری های مزمن مانند فشار خون، کلسترول و قند خون نقش دارند. بعلاوه، تخمه آفتابگردان منبع خوبی از ترکیبات گیاهی مفید از جمله اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها است که به عنوان آنتی اکسیدان نیز عمل می کنند. زمانی که دانه های آفتابگردان جوانه می زند، ترکیبات گیاهی آن افزایش می یابد. جوانه زدن همچنین عواملی را که می توانند با جذب مواد معدنی تداخل داشته باشند، کاهش می دهد. شما می توانید دانه های آفتابگردان جوانه زده و خشک شده را به صورت آنلاین یا از برخی فروشگاه ها خریداری کنید.
التهاب
در حالی که التهاب کوتاه‌مدت یک پاسخ ایمنی طبیعی است، التهاب مزمن یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری‌های مزمن است. در یک مطالعه بر روی بیش از 6000 بزرگسال، افرادی که حداقل 5 بار در هفته تخمه آفتابگردان و سایر دانه‌ها را مصرف می‌کردند، 32 درصد کمتر از افرادی که دانه نمی‌خوردند، التهاب کمتری داشتند. اگرچه این نوع مطالعات نمی توانند علت و معلولی را اثبات کنند، اما مشخص شده است که ویتامین E (که در دانه های آفتابگردان فراوان است) به کاهش التهاب کمک می کند.فلاونوئیدها و سایر ترکیبات گیاهی موجود در تخمه آفتابگردان نیز به کاهش التهاب کمک می کنند.
بیماری قلبی
فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است که می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود. ترکیبی در تخمه آفتابگردان وجود دارد که باعث جلوگیری از انقباض رگ های خونی می شود، در نتیجه ممکن است به شل شدن رگ های خونی شما کمک کند و فشار خون شما را پایین بیاورد. منیزیم موجود در تخمه آفتابگردان به کاهش سطح فشار خون نیز کمک می کند. علاوه بر این، تخمه آفتابگردان سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع، به ویژه اسید لینولئیک است. بدن شما از اسید لینولئیک برای ساخت یک ترکیب هورمون مانند استفاده می کند که رگ های خونی را شل می کند و باعث کاهش فشار خون می شود. این اسید چرب همچنین به کاهش کلسترول کمک می کند. در یک مطالعه 3 هفته ای، زنان مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه 30 گرم تخمه آفتابگردان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف می کردند، 5 درصد کاهش فشار خون سیستولیک را تجربه کردند.
معایب
در حالی که تخمه‌های آفتابگردان سالم هستند، اما چندین مضرات بالقوه دارند.
کالری و سدیم: با اینکه دانه های آفتابگردان غنی از مواد مغذی هستند، اما کالری نسبتاً بالایی دارند.
خوردن تخمه آفتابگردان یک راه ساده برای کاهش سرعت غذا خوردن و کالری دریافتی شما در هنگام میان وعده است، زیرا شکاندن و خوردن تخمه یک کار زمانبر است و باعث حس سیری کاذب می شود.
با این حال، اگر مراقب میزان مصرف نمک خود هستید، به خاطر داشته باشید که پوسته‌ها – که معمولاً افراد قبل از باز کردن آنها را می‌مکند – اغلب بیش از 2500 میلی‌گرم سدیم در هر 1/4 فنجان یا 30 گرم دارند.
آلرژی ها: اگرچه آلرژی به تخمه آفتابگردان نسبتاً نادر است، اما برخی موارد گزارش شده است. واکنش ها ممکن است شامل آسم، تورم دهان، خارش دهان، تب، بثورات پوستی، ضایعات، استفراغ و آنافیلاکسی باشد. آلرژن ها پروتئین های مختلفی هستند که در دانه ها وجود دارند. کره تخمه آفتابگردان می تواند به اندازه دانه های کامل حساسیت زا باشد. روغن آفتابگردان تصفیه شده احتمال کمتری دارد که حاوی مقدار کافی پروتئین آلرژی زا باشد، اما در موارد نادر، افراد بسیار حساس نسبت به مقادیر کمی از روغن واکنش نشان داده اند. آلرژی به تخمه آفتابگردان در افرادی که به عنوان بخشی از شغل خود در معرض گیاهان یا دانه های آفتابگردان قرار می گیرند، مانند کشاورزان و پرورش دهندگان بیشتر است. علاوه بر آلرژی غذایی، برخی از افراد با دست زدن به تخمه آفتابگردان، مانند زمانی که نان مخمری با تخمه آفتابگردان درست می کنند، آلرژی پیدا کرده اند که در نتیجه واکنش هایی مانند خارش و التهاب دست ها ایجاد می شود.
نحوه افزودن آن به غذایتان
تخمه های آفتابگردان به صورت دانه بدون پوسته یا پوسته دار فروخته می شوند. آنهایی که هنوز در پوسته هستند معمولاً با شکستنشان با دندان خورده می شوند، البته پوسته آن نباید خورده شود. تخمه آفتابگردان پوسته دار متنوع تر است. این دانه ها یک میان وعده محبوب در بازی های فوتبال و سایر بازی های ورزشی در فضای باز هستند.در اینجا راه های مختلفی برای خوردن آنها وجود دارد:
- به گرانولای خانگی خود بیافزایید.
- روی سالادهایتان بپاشید.
- روی دسر یا کیک خود بپاشید.
- به سیب زمینی سرخ شده اضافه کنید.
- با ماهی تن یا سالاد مرغ هم بزنید.
- روی سبزیجات سرخ شده بپاشید.
- به همبرگرهای گیاهی اضافه کنید.
- به جای دانه کاج درسس پستو استفاده کنید.
- به محصولات پخته شده مانند نان و کلوچه اضافه کنید.
در نهایت، تخمه‌های آفتابگردان به دلیل محتوای چربی زیاد، مستعد ترش‌کردن هستند. آنها را در یک ظرف دربسته در یخچال یا فریزر خود نگهداری کنید تا در برابر ترشیدگی محافظت شوند.
نتیجه گیری
تخمه‌های آفتابگردان یک میان‌وعده آجیلی و ترد و افزودنی خوش طعم به غذاهای بی‌شماری است. آنها حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مختلفی هستند که ممکن است به مبارزه با التهاب، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند. با این حال، کالری آنها متراکم است و در صورت مصرف بیش از حد ممکن است منجر به عوارض جانبی ناخواسته شود.