بادام هندی دانه ای به شکل کلیه است که از درختی به همین نام به دست می آید.( یک درخت استوایی بومی برزیل که اکنون در آب و هوای گرم در سراسر جهان کشت می شود.) اگرچه این بادام به عنوان آجیل درختی نامیده می شود و از نظر ارزش غذایی با آنها قابل مقایسه است،اما بادام هندی یک دانه است. آنها سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند و می توانید به آسانی آنها را به انواع غذاها و سالادها اضافه کنید. مانند بیشتر آجیل ها، این نیز می تواند به بهبود سلامت کلی شما کمک کند. آنها با فوایدی مانند کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و داشتن قلب سالم‌تر معروف هستند.
این مقاله به بررسی ارزش غذایی، فواید و مضرات بادام هندی می پردازد تا مشخص شود که این دانه برای شما مفید هستند یا خیر.
مواد مغذی
بادام هندی سرشار از مواد مغذی مختلف است. 28 گرم از نوع بو داده نشده و نمک نخورده شامل موارد زیر می شود:
- کالری: 157
- پروتئین: 5 گرم
- چربی: 12 گرم
- کربوهیدرات: 9 گرم
- فیبر: 1 گرم
- مس: 67 درصد ارزش روزانه
- منیزیم: 20 درصد ارزش روزانه
- منگنز: 20 درصد ارزش روزانه
- روی: 15 درصد از ارزش روزانه
- فسفر: 13 درصد از ارزش روزانه
- آهن: 11 درصد از ارزش روزانه
- سلنیوم: 10٪ ازارزش روزانه
- تیامین: 10٪ ازارزش روزانه
- ویتامین K: 8 درصد از ارزش روزانه
- ویتامین ب 6: 7٪ از ارزش روزانه
این بادام به ویژه سرشار از چربی های غیر اشباع است (دسته ای از چربی ها که با کاهش خطر مرگ زودرس و بیماری های قلبی مرتبط است.) آنها همچنین قند کمی دارند، منبعی از فیبر هستند، و حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند که با پروتئین گوشت برابری میکند. علاوه بر این، بادام هندی حاوی مقدار قابل توجهی مس است که یک ماده معدنی ضروری برای تولید انرژی، رشد سالم مغز و سیستم ایمنی قوی است. آنها همچنین منبع عالی منیزیم و منگنز هستند، مواد مغذی مهمی که برای سلامتی استخوان ها لازم و ضروری است.
ترکیبات گیاهی مفید
آجیل ها و دانه ها به عنوان منبعی غنی از آنتی اکسیدان در نظر گرفته می شوند و بادام هند نیز از این قاعده مستثنی نیست. آنتی اکسیدان ها ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که بدن شما را با خنثی کردن مولکول های آسیب رسان به نام رادیکال های آزاد سالم نگه می دارند و این به نوبه خود به کاهش التهاب و افزایش توانایی بدن شما برای سالم ماندن کمک می کند. بادام هندی منبع غنی از پلی فنول ها و کاروتنوئیدها است. (دو دسته ی مهم از آنتی اکسیدان ها که در سایر آجیل های درختی نیز یافت می شوند.)
محققان آنتی اکسیدان های موجود در مغزها مانند مغز گردو و بادام را باعث علل کاهش سطح آسیب سلولی اکسیداتیو می دانند. با توجه به مشخصات آنتی اکسیدانی مشابه، انتظار می رود این بادام نیز فواید مشابهی برای مبارزه با اکسیداسیون داشته باشد. که این ممکن است به ویژه در مورد بادام هندی بوداده صادق باشد، چرا که به نظر می رسد فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به نوع خام آن دارد. با این حال، تعداد مطالعات اختصاصی در مورد آن محدود است و قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری‌های قوی درموردش انجام داد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
کمک به کاهش وزن
مغزها سرشار از کالری و چربی هستند. از این رو، به طور سنتی به افرادی که مایل به کاهش وزن هستند توصیه می‌شود که میزان آجیل را در رژیم غذایی خود محدود کنند.
با این حال، در سال های اخیر محققان به ارتباط بین رژیم‌های غذایی غنی از آجیل با کاهش وزن بیشتر پی برده اند.( نسبت به رژیم‌های بدون آجیل) این نظریه ممکن است تا حدی باعث این شود که فکر کنید بادام هندی کالری کمتری نسبت به آنچه تصور می شد به بدن می رساند. بر اساس پایگاه داده مرکزی، بادام هندی در هر 28 گرم خود 157 کالری دارد. اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که بدن انسان تنها 84 درصد از این کالری را هضم و جذب می کند. این احتمالاً به این دلیل است که بخشی از چربی موجود در آن به جای جذب شدن در طول هضم، در دیواره فیبری بادام هندی محبوس می شود.
از سوی دیگر، برشته کردن یا آسیاب کردن آجیل ممکن است توانایی بدن شما را در هضم کامل آنها افزایش دهد و تعداد کالری جذب شده را افزایش دهد. در نتیجه، نظریه کاهش وزن با بادام کامل و خام می تواند درست باشد نه نوع بوداده آن. اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید این اصل مورد نیاز است. این آجیل علاوه بر کالری کمتر از حد انتظار سرشار از پروتئین و فیبر است که باعث کاهش گرسنگی و تقویت احساس سیری می شود، که هر دو می توانند باعث کاهش وزن شوند.
مفید برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2
همانطور که گفته شد بادام هند منبع خوبی از فیبر است، ماده مغذی که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک میکند. مطالعاتی که در مورد اثرات بادام هندی بر سطح قند خون انجام شده اند بسیار محدود هستند، با این حال در یک مطالعه ثابت شد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 10 درصد از کالری روزانه خود را از این آجیل مصرف می کردند نسبت به افرادی که اصلاً بادام هندی مصرف نمی کردند سطح انسولین پایین تری داشتند. علاوه بر این، بادام تنها حاوی 8 گرم کربوهیدرات خالص در هر گرم است که کمتر از 2 گرم آن از قندها به دست می آید. پس جایگزینی غذاهای حاوی کربوهیدرات خالص و شکر با این بادام منجر به کاهش سطح قند خون شما خواهد شد.
راه های اضافه کردن بادام هندی به رژیم غذایی
بادام هندی را می توان خام یا برشته استفاده کرد که آن را به یک میان وعده سالم و سریع تبدیل می کند. بادام هندی کامل یا آسیاب شده را نیز می‌توان در انواع غذاها، سالادها و دسرها گنجاند.
کره بادام هندی راه دیگری برای اضافه کردن بادام هندی به رژیم غذایی شماست. آن را روی نان تست بمالید یا به مخلوط گرانولای خود اضافه کنید.
فقط به خاطر داشته باشید که بادام هندی های بوداده و شور می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی روغن و نمک اضافه شده باشند. اگر هدف شما محدود کردن نمک یا چربی های اضافه است، بادام هندی خام و بدون نمک را انتخاب کنید.
نتیجه گیری
بادام هندی سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم است. این دانه ها همچنین حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید برای سلامتی هستند. بادام هندی مانند آجیل های دیگر ممکن است باعث کاهش وزن، کنترل قند خون و سلامت قلب شود. با این حال، تحقیقات کمتری در مورد بادام هندی نسبت به سایر مغزها وجود دارد. بنابراین، برای تایید این مزایا، به مطالعات اختصاصی بیشتری نیاز است. با این اوصاف، اضافه کردن بادام هندی به رژیم غذایی شما جنبه های منفی کمی دارد. فقط به یاد داشته باشید که تا حد امکان انواع برشته نشده و بدون نمک را انتخاب کنید.
بسیار مفید بود. ممنون از شما
بادام هندی پارلان هم خوشمزه و خوش طعم بود. واقعا عالی هستین
خواهش میکنم نوش جان ممنونم از نظر شما