مصرف بیش از حد آجیل باعث چه می شود؟

مصرف آجیل و مقدار آن همواره به عنوان میان وعده های فوق العاده سالم از دغدغه‌های افراد ورزشکار و سالم است. مصرف بیشت از حد آجیل مانند هر مواد غذایی دیگری عوارض جانبی خود را دارد. می‌دانید که آجیل فوق العاده سالم است. میان وعده ترد که با سلامت قلب، کاهش کلسترول و حتی کاهش وزن مرتبط است. جرلین جونز، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و صاحب مجله The Lifestyle Dietitian، می‌گوید: “مزایای آجیل قطعاً بر هر گونه معایب یا مضرات دیگر احتمالی آن برتری دارد.”

چرا باید مصرف آجیل را در برنامه غذایی خود بگنجانیم؟

آجیل ها سرشار از پروتئین، فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. طبق گفته ی محققان آنها می توانند به افزایش انرژی در طول روز کمک کنند و حتی ممکن است با مصرف بلند مدت در افزایش طول عمر نقش داشته باشند. علاوه بر این، می توان آنها را به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف یا در غذاهای مختلف از جمله انواع سالاد ها و دسر ها گنجانید. به همین دلیل است که هرگز نباید از مصرف یک مشت از این میان وعده های فوق العاده خوشمزه احساس ناراحتی کنید. اما مصرف بی رویه و بیش از حد و کنترل نشده این دانه های ارزشمند می تواند چند نگرانی بالقوه به وجود بیاورد.

دکتر جونز هشدار می دهد که خوردن بیش از حد آجیل آسان است؛ به خصوص به این دلیل که آنها ساختار ساده ایی به عنوان خوراکی دارند. او می‌گوید که بسیاری از ما به اندازه وعده‌های روزانه توصیه‌شده پایبند نیستیم، و اشاره می‌کند که یک مشت اندازه‌گیری مناسب برای هر وعده‌ از آجیل می باشد. جونز می‌گوید: باید برای بهره مندی اصولی از خواص فوق العاده‌ی این میان‌وعده های کوچک اما بسیار غنی از مواد‌مغذی؛ به تعداد آجیل‌هایی که در روز می‌خورید توجه داشته باشید.

آیا خوردن روزانه آجیل درست است؟

می تواند باشد! اما سه راه متمایز وجود دارد که زیاده روی در آن ممکن است بر سلامت شما تاثیر منفی بگذارد.در اینجا مواردی است که باید در نظر داشته باشید:

• احتمال اضافه وزن با مصرف زیاد آجیل

از آنجایی که آجیل ها میان وعده ایی بسیار سیر کننده هستند می توانند به اهداف کاهش وزن شما کمک کنند؛ اما یک هشدار وجود دارد: این فقط در صورتی اعمال می شود که تعداد متوسطی از آجیل مصرف کنید. اگر بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف شود ممکن است در واقع شروعی برای افزایش وزن باشد.جونز می‌گوید که به این دلیل است که آجیل‌ها دارای کالری متراکم هستند؛ به این معنی که در هر ۳۰ گرم آن انرژی بیشتری نسبت به بسیاری از غذاهای دیگر دارند (به لطف تمام چربی‌های سالم آنها! ). به عنوان مثال، ۳۰ گرم بادام حاوی حدود 160 کالری است. بنابراین اگر وعده خود را دوبرابر کنید، 320 کالری برای یک میان وعده در اختیار دارید. اگر کالری اضافی خورده شده در طول روز را در نظر نگیرید، این مسئله می تواند به افزایش وزن منجر شود.گفته می شود، اگر به آجیل علاقه دارید و کالری اضافی را به طور کلی در یک رژیم غذایی متعادل قرار می دهید، نباید مشکلات زیادی داشته باشید. به عنوان مثال، اگر یک سالاد کم کالری می خورید و در نظر دارید که آن را با آجیل اضافی پر کنید زیرا در غیر این صورت سیرکننده نخواهد بود، حتماً بادام را اضافه کنید تا وعده غذایی خود را کامل کنید.

• با مصرف زیاد آجیل، گاز، نفخ و مشکلات گوارشی ممکن است رخ دهد

اگر بعد از خوردن آجیل احساس گاز نفخ کردید، تنها نیستید. این یک عارضه جانبی رایج است که به دلیل ترکیبات موجود در آن به نام فیتات و تانن است که هضم آنها را دشوار می کند. آلن آر. گابی، نویسنده کتاب Nutritional Medicine (داروی غذایی) می گوید: خوردن بیش از حد چربی ـ سالم ـ ، که به وفور در آجیل یافت می شود، در مدت زمان کوتاهی می تواند منجر به فعالیت بیش از حد سیستم گوارش گردد.چگونه از این مشکلات ناخوشایند جلوگیری کنیم؟ به اندازه مصرف روزانه توصیه شده پایبند باشید یا آجیل جوانه زده را انتخاب کنید. یکی از محققان می گوید: اینها قبلاً شروع به تبدیل شدن به گیاهان کرده اند که هضم آنها را آسان تر می کند.

• در موارد نادر، مصرف بیش از حد آجیل برزیلی می تواند باعث مسمومیت با سلنیوم شود

آجیل برزیلی به طور طبیعی سرشار از سلنیوم است – در واقع، یک وعده شش تا هشت مغز حاوی تقریباً 10 برابر مقدار توصیه شده روزانه سلنیوم (55 میکروگرم) است. مسمومیت با سلنیوم می تواند باعث شکنندگی ناخن ها، بد بو شدن نفس و حتی باعث درد عضلات و مفاصل شود. (توجه: اضافه بار سلنیوم مخصوص آجیل برزیلی است، بنابراین در مصرف انواع دیگر نیازی به نگرانی در مورد این مشکل نیست.) دکتر جونز می‌گوید: «اگر فقط روزانه حداقل مقدار آجیل برزیلی می‌خورید، لازم نیست نگران مقدار زیاد سلنیوم در بدن خود باشید.» او توصیه می کند که فقط تا چهار عدد آجیل برزیلی در روز بخورید و احتمالاً آن را به چهار عدد در روز کاهش دهید تا از مشکلات احتمالی جلوگیری کنید.

راه حل همه این مسائل صرفاً نظارت و کنترل تعداد آجیل هایی است که می خورید. اگر سابقه مصرف بی رویه آجیل دارید، محققان توصیه می‌کنند که انبوهی از آجیل های پوسته دار را جدا کنید تا بتوانید دقیقاً تعداد پوسته های خود را پیگیری کنید. همچنین می توانید یک قسمت را با وزنه های خانگی اندازه گیری کنید تا اندازه های سرو خود را کنترل و از این میان وعده های خوشمزه و مقوی بهره صحیح را ببرید.

به طورخلاصه موارد که باید در مصرف آجیل رعایت کنیم

80 درصد از یک آجیل چربی است. اگرچه بیشتر این چربی، چربی سالم است، اما هنوز کالری زیادی دارد. به همین دلیل باید آن را در حد اعتدال در رژیم غذایی خود مصرف کنید. در حالت ایده آل، می توانید از یک مشت آجیل یا یک یا دو قاشق غذاخوری آجیل به عنوان جایگزینی برای چربی های اشباع شده، مانند چربی های موجود در گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده کنید.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که بهتر است در رژیم غذایی خود به جای آجیل بو داده شور، آجیل خام یا بو داده خشک را انتخاب کنید.