10 غذای غنی از پتاسیم و چرا به آن نیاز داریم؟

در مواجهه با همه گیری جهانی کرونا و سایر مسائل چالش برانگیز که امروزه با آن مواجه هستیم، غذا یک دارو مهم است. مصرف غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی به حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری ها کمک می کند. هدف این مقاله پاسخ به این سوال است که چرا مصرف غذاهای غنی از پتاسیم حیاتی است.

پتاسیم چیست؟

اول از همه، پتاسیم یک ماده معدنی مهم مورد نیاز برای تمام بافت های بدن است. پتاسیم عمدتا در میوه ها، سبزیجات، سبزی ها، غلات و حبوبات یافت می شود. این ماده معدنی ضروری تقریباً برای تمام جنبه های سلامت انسان ضروری است: می تواند فشار خون را کاهش دهد و سلامت استخوان ها را بهبود بخشد. به طور خاص، پتاسیم برای عملکرد طبیعی قلب، کلیه ها، مغز و بافت ماهیچه ای ضروری است. بنابراین، می تواند ضربان قلب بالا را کاهش دهد.

نکته دیگری که قابل ذکر است تاثیر پتاسیم برای استخوان های ماست. وقتی صحبت از سلامت استخوان به میان می‌آید، ما اغلب به کلسیم اشاره می‌کنیم، با این حال، نقش پتاسیم نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که افزایش مصرف پتاسیم از میوه ها و سبزیجات با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط است. مکانیسم‌های اساسی نامشخص هستند، اما یک فرضیه این است که پتاسیم از طریق تأثیرش بر تعادل اسید-باز به محافظت از استخوان کمک می‌کند.

رژیم‌های غذایی که سرشار از غذاهای اسید ساز هستند، مانند گوشت‌ها و غلات، به اسیدوز متابولیک کمک می‌کنند و ممکن است اثر نامطلوبی بر استخوان‌ها داشته باشند. اجزای قلیایی به شکل نمک های پتاسیم (بی کربنات پتاسیم یا سیترات، اما نه کلرید پتاسیم) از غذا یا مکمل های پتاسیم می توانند از این اثر مقابله کرده و به حفظ بافت استخوان کمک کنند.

 

غذاهای سرشار از پتاسیم

تخمین زده می شود که بدن انسان حدود 85 تا 90 درصد پتاسیم رژیم غذایی را جذب می کند. انواع پتاسیم موجود در میوه ها و سبزیجات شامل فسفات پتاسیم، سولفات و سیترات می باشد.

بخوانید  شیر بادام هندی و 10 فایده تغذیه ای و سلامتی در مورد آن

 

1- میوه خشک شده:
زردآلوهای خشک حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به زردآلوهای تازه هستند. آنها برای گردش خون بسیار مفید هستند زیرا فشار خون و مایعات بدن را تنظیم می کنند. میوه‌ها و سبزیجات تازه بهترین گزینه‌های شما هستند، اما زمانی که در همه فصلها نیستند، میوه‌های خشک انتخاب دوم خوبی برای میان‌وعده‌های غنی از پتاسیم هستند.

میوه خشک (نصف فنجان) مقدار پتاسیم تامین ارزش روزانه پتاسیم (درصد)
قیسی 1.101 23
آلو خشک 699 15
کشمش 618 13

 

2- آجیل:
پسته دارای بیشترین مقدار پتاسیم است. جدول زیر میزان پتاسیم 100 گرم آجیل معمولی را نشان می دهد. آجیل ماکادمیا و گردو کمترین میزان پتاسیم را در بین آجیل‌های معمولی دارند، اما همچنان مقدار مناسبی از پتاسیم در آنها موجود است. همه آنها حدود 400 میلی گرم پتاسیم در هر وعده 100 گرمی دارند که حدود 20 درصد از ارزش روزانه برای پتاسیم است.

نوع آجیل (100 گرم) مقدار پتاسیم تامین ارزش روزانه پتاسیم (درصد)
پسته 1024.4 51.2
بادام 733.3 36.7
بادام زمینی 705.5 35.3
فندق 680 34
بادام هندی 565 28.2
گردو 441 22.1
ماکادمیا 368.7 18.4

3- میوه ها و سبزیجات:
موز مملو از پروتئین و فیبر است که به مدیریت وزن و سلامت روده کمک می کند و محتوای پتاسیم بسیار زیادی دارد. به غیر از پتاسیم (بیش از 300 میلی گرم)، شما همچنین ویتامین C و آهن گیاهی را از آن دریافت می کنید.
گوجه فرنگی تازه حاوی مقدار خوبی پتاسیم است و از اشکال غلیظ تر گوجه فرنگی مانند رب گوجه فرنگی (162 میلی گرم در قاشق غذاخوری) یا سس گوجه فرنگی (728 میلی گرم در هر فنجان) نیز میتوانید پتاسیم بیشتری ببرید. اما گوجه‌فرنگی‌های خشک شده با 925 میلی‌گرم پتاسیم در هر نصف فنجان بهترین شکل استفاده گوجه فرنگی است، که این مقدار 35 درصد مقدار توصیه‌شده روزانه برای زنان بالغ است.
محتوای بالای پتاسیم موجود در آووکادو باعث می شود تا دو برابر بیشتر برای سلامتی ما مفید باشد.

بخوانید  پسته و همه چیز در مورد آن
نوع سبزیجات و میوه ها مقدار پتاسیم تامین ارزش روزانه پتاسیم (درصد)
آووکادو (متوسط) 690 20
آب پرتقال (یک فنجان) 496 11
موز (متوسط) 422 9
اسفناج (دو فنجان) 334 7
گوجه فرنگی (متوسط) 292 6
بروکلی (نصف فنجان) 229 5
کیوی (متوسط) 215 4
کاهو (یک فنجان) 102 2

4- حبوبات:
لوبیاها به عنوان منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر پرکننده، یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما هستند. طبق گزارشات اخیر، یک فنجان لوبیا قرمز حاوی 713 میلی گرم پتاسیم است. از دیگر دانه های غنی از پتاسیم می توان به لوبیا چیتی، لوبیا سفید، عدس و سویا اشاره کرد.

5- ماهی:
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نوعی چربی غیر اشباع چندگانه هستند که ممکن است کلسترول را کاهش دهند. بسیاری از گونه های دیگر مانند ماهی تن، هالیبوت، قزل آلا، ماهی کپور و ماهی اقیانوس آرام منابع مناسب پتاسیم هستند.

6- گوشت:
گوشت قرمز، بوقلمون و مرغ مقدار خوبی از پتاسیم دارند. یک فیله شش گرمی، تقریباً 438 میلی گرم پتاسیم دارد که 9 درصد نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را برآورده می کند. به گفته وزارت کشاورزی، یک بخش سه گرمی از بوقلمون یا مرغ آسیاب شده حاوی 538 تا 575 میلی گرم پتاسیم است که 11 درصد نیاز روزانه شما را برآورده می کند.

 

مصرف روزانه پتاسیم

طبق گزارشات انجام شده مقدار مناسب و استاندارد پتاسیم برای یک بزرگسال  3500-4700 میلی گرم است.

 

کمبود پتاسیم

کمبود پتاسیم باعث افزایش فشار، کاهش تمرکز، افسردگی، خستگی و تاکی کاردی(بیماری تپش قلب سریع) می شود. اگر تا به حال متوجه شده اید که قلب شما به طور ناگهانی شروع به تپیدن سریع تر، شدیدتر می کند و گویی از قفسه سینه خود می پرد، ممکن است این یکی از علائم کمبود پتاسیم در بدن باشد. این علامت همچنین به عنوان تاکی کاردی (ضربان قلب تسریع شده) شناخته می شود که معمولاً به دلیل تجربه استرس یا اضطراب شدید ایجاد می شود. با این حال، می تواند نشانه ای از کمبود پتاسیم نیز باشد. افراد مبتلا به کمبود پتاسیم ممکن است احساس سوزن سوزن شدن مداوم و بی حسی موقتی اندام ها را تجربه کنند. پتاسیم برای حفظ سلامت سیستم عصبی ضروری است. سطوح پایین پتاسیم می تواند سیگنال های عصبی را تضعیف کند، که می تواند منجر به گزگز و بی حسی شود. این علائم به ظاهر ناچیز ممکن است نشانه ای از سایر بیماری های جدی نیز باشد.

بخوانید  میوه خشک و آجیل در دوران بارداری

خوشبختانه، افزایش سطح پتاسیم آسان است زیرا می‌توانیم محتوای خوبی از پتاسیم را در محصولاتی که روزانه مصرف می‌کنیم، پیدا کنیم. بسیاری از عملکردهای بدن بدون پتاسیم نمی توانند به خوبی پیش بروند: این عنصر کمیاب مسئول انتقال تکانه های عصبی و کنترل انقباض عضلانی است، بنابراین کمبود پتاسیم ممکن است بر قلب و عروق خونی تأثیر بگذارد. به همین دلیل است که مصرف پتاسیم حیاتی است.

 

نتیجه گیری

توجه داشته باشید که یک پدیده مخالف وجود دارد – هیپرکالمی – پتاسیم اضافی در خون. هیپرکالمی می تواند باعث تغییرات خطرناک ریتم قلب یا آریتمی های قلبی، فلج شدن و ضعف شود. پس حتما مقدار توصیه شده روزانه را مصرف کنید یا با یک پزشک معتمد و با تجربه مشورت کنید. مزایای پتاسیم به عنوان یک ماده معدنی بسیار ارزشمند است، بنابراین، محتوای پتاسیم مواد غذایی ذکر شده در بالا را مرور کنید. آنها بهترین شانس شما را برای حفظ پتاسیم به عنوان یک نیروی ثابت و قابل اعتماد در رژیم غذایی شما را نشان می دهند.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Scroll to Top
اسکرول به بالا