نخود

نخود؛ چرا برای بدن مفید است؟

نخود که با نام لوبیا گاربانزو نیز شناخته می شود، هزاران سال است که در کشورهای خاورمیانه کشت و مصرف می شود. به عنوان یک منبع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر، نخود ممکن است فواید مختلفی مانند کمک به مدیریت وزن، بهبود هضم و کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها را داشته باشد. علاوه بر این، حبوبات سرشار از پروتئین است و می توانند جایگزینی عالی برای گوشت در بسیاری از غذاهای گیاهی و رژیم غذایی وگان باشند.

مملو از مواد مغذی

نخود دارای فواید چشمگیر است. آنها حاوی تعداد متوسطی کالری هستند که 269 کالری در هر فنجان (164 گرم) دارند. تقریباً 67 درصد از این کالری ها از کربوهیدرات ها تأمین می شود، در حالی که بقیه از پروتئین و چربی است. نخود همچنین دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین مقدار مناسبی فیبر و پروتئین است. 164 گرم نخود پخته شده حاوی موارد زیر است:

  • کالری: 269
  • پروتئین: 14.5 گرم
  • چربی: 4 گرم
  • کربوهیدرات: 45 گرم
  • فیبر: 12.5 گرم
  • منگنز: 74 درصد از ارزش روزانه 
  • مس: 64 درصد از ارزش روزانه
  • آهن: 26 درصد از ارزش روزانه
  • روی: 23 درصد از ارزش روزانه
  • فسفر: 22 درصد از ارزش روزانه
  • منیزیم: 19 درصد از ارزش روزانه
  • تیامین: 16٪ از ارزش روزانه
  • ویتامین B6: 13 درصد از ارزش روزانه
  • سلنیوم: 11 درصد از ارزش روزانه
  • پتاسیم: 10 درصد از ارزش روزانه

همانطور که می بینید، این حبوبات به ویژه منبع خوبی از مواد معدنی منگنز و فولات ویتامین B است.

 

احساس سیری کاذب

پروتئین و فیبر موجود در نخود به کنترل اشتهای شما کمک می کند. پروتئین و فیبر با هم کار می کنند و هضم را کند می کنند که به افزایش سیری کمک می کند. علاوه بر این، پروتئین ممکن است سطح هورمون های کاهش اشتها را در بدن شما افزایش دهد.

در واقع، اثرات سیر کننده پروتئین و فیبر موجود در نخود ممکن است به طور خودکار کالری دریافتی شما را کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داده است کسانی که چوب شور و هوموس درست شده از نخود را برای میان وعده بعد از ظهر می‌خورند، 70 درصد کاهش اشتها و 30 درصد افزایش سیری داشتند.

 

سرشار از پروتئین گیاهی

نخود منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی است که آن را به غذایی عالی برای افرادی که گوشت یا محصولات حیوانی مصرف نمی کنند تبدیل می کند. 1 فنجان (164 گرم) حدود 14.5 گرم پروتئین دارد که با پروتئین غذاهای مشابه مانند لوبیا قرمز و عدس تقریبا یکی است. پروتئین موجود در نخود می تواند به افزایش سیری و کنترل اشتهای شما کمک کند. پروتئین همچنین در مدیریت وزن، سلامت استخوان ها و قدرت عضلانی نیز تاثیرگذار است.

بخوانید  فواید انجیر، آیا انجیر برای سلامتی ما مفید است؟

برخی از مطالعات نشان داده اند که کیفیت پروتئین موجود در نخود نسبت به سایر حبوبات بهتر است. این به این دلیل است که نخود حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به جز متیونین است. به همین دلیل، آنها منبع ناقصی از پروتئین محسوب می شوند. برای اطمینان از دریافت تمام آمینو اسیدها در رژیم غذایی خود، مهم است که نخود را با غلات کامل حاوی متیونین، مانند کینوا، همراه کنید.

 

کمک به کنترل وزن

نخود به دلیل اثرات سیر کنندگی به مدیریت وزن می تواند کمک کند. پروتئین و فیبر موجود در نخود اشتهای شما را کاهش می دهد و در نتیجه کالری دریافتی شما در وعده های غذایی کمتر می شود.  بررسی ها نشان داده است افرادی که حداقل 1 وعده حبوبات در روز مانند نخود مصرف می‌کنند، 25 درصد بیشتر از افرادی که حبوبات نمی‌خورند، وزن کم کرده‌اند.

 

تنظیم قند خون

نخود ممکن است از راه های مختلفی به مدیریت سطح قند خون شما کمک کند. اولاً، شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً پایینی دارند، که نشانگر سرعت افزایش قند خون شما پس از خوردن یک غذا است. نشان داده شده است که رژیم های غذایی که شامل بسیاری از غذاهای با GI پایین هستند، مدیریت قند خون را ارتقا می دهند. علاوه بر این، فیبر و پروتئین نخود نیز به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.

در یک مطالعه کوچک، 200 گرم نخود را با 2 تکه نان سفید مقایسه کردند، نتایج حاصل نشان داد که نخود نسبت به نان، افزایش سطح قند خون را تا 36 درصد کاهش داد.

یک مطالعه قدیمی 12 هفته ای نیز نشان داده است 45 نفر که چهار قوطی 300 گرمی نخود در هفته می خوردند، کاهش قابل توجهی در سطح انسولین ناشتا داشتند که عامل مهمی در تنظیم قند خون است. علاوه بر این، چندین مطالعه مصرف نخود را با کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی از جمله دیابت و بیماری قلبی مرتبط می دانند. این اثرات اغلب به توانایی آنها در کاهش سطح قند خون نسبت داده می شود.

 

کمک به هضم بهتر

نخود سرشار از فیبر است که فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش دارد. فیبر موجود در نخود بیشتر محلول است، به این معنی که با آب ترکیب می شود و ماده ای ژل مانند در دستگاه گوارش شما ایجاد می کند. فیبر محلول به افزایش تعداد باکتری های سالم در روده شما کمک می کند و از رشد بیش از حد باکتری های ناسالم جلوگیری می کند. که این ممکن است منجر به کاهش خطر برخی از بیماری های گوارشی، مانند سندرم روده تحریک پذیر و سرطان روده بزرگ شود. طبق بررسی های انجام شده، نخود همچنین با بهبود دفعات، سهولت و ثبات حرکات روده به سلامت گوارش کمک می کند.

بخوانید  آلو خشک و عوامل موثر بر قیمت آن

 

محافظت در برابر بیماری های مزمن

نخود می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش دهد

  • بیماری قلبی:

    نخود منبع بسیار خوبی از چندین ماده معدنی مانند منیزیم و پتاسیم است که با کمک به جلوگیری از فشار خون بالا که  یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی محسوب می شود از سلامت قلب حمایت کند. علاوه بر این، نشان داده شده است که فیبر محلول در نخود باعث کاهش تری گلیسیرید و کلسترول بد می شود که افزایش سطح آن ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. با توجه به مطالعات انجام شده، خوردن روزانه حبوبات، از جمله نخود، به طور قابل توجهی به کاهش کلسترول بد کمک می کند.

  • سرطان:

    برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن منظم نخود  به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان کمک می کند. این به این دلیل است که این حبوبات ممکن است تولید اسیدهای چرب را در بدن افزایش دهد، که باعث کاهش التهاب سلول‌های روده بزرگ می شوند و احتمالاً خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهند.
    علاوه بر این، نخود حاوی ساپونین است، ترکیبات گیاهی که به جلوگیری از پیشرفت برخی سرطان ها کمک می کنند. ساپونین ها همچنین به دلیل نقش آنها در مهار رشد تومور مورد مطالعه قرار گرفته اند. نخود همچنین دارای چندین ویتامین و مواد معدنی است که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند، از جمله ویتامین B، که باعث کمتر شدن خطر ابتلا به سرطان سینه و ریه می شود.

  • دیابت نوع 2:

    نخود به دلیل اثرات تنظیم کننده قند خون ممکن است به پیشگیری و مدیریت دیابت کمک کند. فیبر و پروتئین موجود در نخود به جلوگیری از افزایش سریع قند خون بعد از خوردن غذا کمک می کند، که عامل مهمی در کنترل دیابت است. علاوه بر این شاخص گلیسمی پایین، آنها را برای مبتلایان به دیابت مناسب می کند، زیرا بعید است که منجر به افزایش قند خون شوند. در نهایت، آنها منبعی از چندین ماده مغذی هستند که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند، از جمله منیزیم و ویتامین های B. روی موجود در آنها نیز می تواند به مدیریت این بیماری کمک کند.

 

تقویت حافظه

نخود به لطف مواد مغذی قابل توجهی که دارد، می تواند عملکرد مغز و سلامت روان را تقویت کند. این تا حدی به این دلیل است که آنها منبع عالی کولین هستند که نقش مهمی در عملکرد مغز ایفا می کند. به ویژه، این ماده مغذی ضروری برای تولید انتقال دهنده های عصبی خاص، که به عنوان پیام رسان های شیمیایی برای سلول های عصبی بدن شما عمل می کنند، مورد نیاز است. با این حال، در حالی که کولین برای نوزادان حیاتی است، نقش آن در سلامت بزرگسالان به خوبی مورد تحقیق قرار نگرفته است.
نخود همچنین حاوی مقدار زیادی منیزیم است که یک ماده معدنی کلیدی برای عملکرد اعصاب است. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که چندین ماده مغذی موجود در این حبوبات، از جمله منیزیم، سلنیوم و روی، می توانند به محافظت در برابر افسردگی و اضطراب کمک کنند.

 

رفع کمبود آهن

نخود منبع عالی آهن است و تقریباً 26٪ از نیاز روزانه بدن را از 1 فنجان آن (164 گرم) می توان دریافت کرد. آهن در تولید گلبول های قرمز و همچنین رشد فیزیکی، رشد مغز، متابولیسم عضلات و سایر جنبه های سلامتی نقش دارد. اگر به اندازه کافی از این ریزمغذی کلیدی دریافت نکنید، توانایی بدن شما برای تولید گلبول های قرمز سالم مختل می شود. که این امر نیز به کمبود آهن منجر می شود، وضعیتی که با علائمی مانند ضعف، خستگی و تنگی نفس مشخص می شود.

به همین دلیل، نخود یک گزینه عالی برای افرادی است که در معرض خطر کمبود آهن هستند، مانند گیاهخواران. نخود همچنین حاوی مقداری ویتامین C است که به جذب آهن در بدن شما کمک می کند.

 

ارزان و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی 

اضافه کردن نخود به رژیم غذایی بسیار آسان است. آنها مقرون به صرفه هستند و به طور گسترده در انواع کنسرو شده و خشک در دسترس هستند. به دلیل محتوای پروتئین بالایی که دارند، جایگزین بسیار خوبی برای گوشت در رژیم های گیاهخواری و وگان هستند. به علاوه، نخود همه کاره است و می‌توان آن را به انواع غذاها مانند سالاد، سوپ یا ساندویچ اضافه کرد.

 

نتیجه گیری:

نخودها مانند سایر حبوبات بسیار سالم هستند و دارای ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین هستند. که این ویژگی ها می توانند از مدیریت وزن، تنظیم قند خون و سلامت مغز پشتیبانی کنند و در عین حال خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهند.

 

بخوانید  درباره ی میوه خشک چه می دانید؟

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا